Szukaj
Język
Ćwiczenia mobilizujące dolne partie ciała
Spis treści
1. Rola mobilizacji dolnych partii ciała w treningu
Ćwiczeniami, które angażują do pracy dolną część ciała, są martwy ciąg i przysiad (i wszelkie ich odmiany). Rozbijają nadmiernie napięte mięśnie i rozciągają zbyt mocno naprężone torebki stawowe, dzięki czemu rozwijamy i wzmacniamy nasze ciało. Bez odpowiedniej mobilizacji zakresy ruchu są ograniczone, co skutkuje niekorzystnymi dźwigniami w czasie wykonywania ćwiczenia i nieprawidłową techniką – to z kolei niesie za sobą ryzyko pojawienia się kontuzji, stagnację, a nawet pogłębienie powstałej wcześniej wady postawy. Poprzez pracę manualną na ścięgnach, stawach i mięśniach jesteśmy w stanie znacznie poprawić jakość wykonywanych przez nas ćwiczeń. Są ćwiczeniami najbardziej złożonymi, do wykonania których potrzebujemy bardzo dużej sprawności (mobilności) ciała. Pozwoli nam to stosować coraz większe obciążenia, które na pewno korzystnie wpłyną na siłę i hipertrofię włókien mięśniowych, a także pracę naszych stawów. Każda osoba trenująca siłowo powinna wpleść w swój plan aspekty mobilizacji stawów i mięśni.2. <extra_id_0> Kategoria: <extra_id_1> Tytuł:
Istnieje wiele narzędzi, które poprawiają mobilność. Można podzielić je na trzy poziomy, gdyż z czasem ciało będzie potrzebować kolejnych, silniejszych bodźców.3. A) Mechanika stawów
Jednak jeżeli nie zostanie rozwiązana kwestia złej pracy stawu, to bóle mięśniowe będą powracać. Głównym źródłem ograniczenia mobilności i stabilności stawu jest jego torebka stawowa. Jeżeli mięśnie działające wokół źle pracują (powstały przykurcze i nadmierne rozciągnięcia), to nasza torebka stawowa prawdopodobnie jest bardzo mocno napięta. Należy zwiększyć przestrzeń w stawie – można to zrobić, stosując odciąganie taśmą. Często występują u nas ograniczenia ruchowe w stawach, przez co w późniejszym czasie zaczyna doskwierać nam ból w mięśniach. Przede wszystkim należy ustawić staw w jego naturalnej pozycji, dzięki czemu wszystkie mięśnie wokół niego zaczną działać tak, jak powinny, a dyskomfort prawdopodobnie ustanie. Umożliwia ona poruszanie kością wewnątrz stawu; pomaga także utrzymać stabilność, nie pozwala nadmiernie go rozciągać. Zatem co zrobić, aby ją rozluźnić? Dzięki temu będziemy mogli ustawić go w poprawnej pozycji, a następnie rozruszać torebkę stawową i wprowadzić rotację wewnętrzną lub zewnętrzną. Można w związku z tym zastosować techniki mobilizacyjne, które pozwolą przywrócić stawom ich pełny zakres ruchu.4. B) Zaburzenia ślizgu
Jeśli natomiast skóra nie porusza się swobodnie i lekko – oznacza to, że tworzy się pewien rodzaj zewnętrznego usztywnienia. Materiał naciągnie się do granic możliwości, a mimo to uniemożliwi nam wykonanie pełnego zakresu ruchu. W celu przywrócenia poprawnego funkcjonowania powierzchni ślizgowych należy oddzielić skórę od leżących pod nią tkanek, stosując odpowiednie techniki mobilizacyjne. Aby móc cieszyć się pełną sprawnością ciała, nasze tkanki muszą mieć możliwość swobodnego poruszania się i „ślizgania” po sobie. Świetnym porównaniem będzie próba wykonania pełnego przysiadu w zbyt ciasnych spodniach. Zatem jeżeli powierzchnie ślizgowe nie wykonują swojej pracy prawidłowo, skóra i mięśnie zmieniają się właśnie w zbyt ciasne spodnie. Jedynym sposobem, by przywrócić sprawność zbitych tkanek, jest odklejenie skóry, tkanek łącznych, a także płytszych i głębszych warstw mięśni za pomocą dużych sił ścinających. Jeżeli np. Naciągniemy palce stóp na siebie, zginając, możemy wtedy chwycić ścięgno Achillesa lub przesuwać skórę znajdującą się na nim.5. C) Dynamika mięśni
Dochodząc do pozycji krańcowej, dodajemy napięcie w celu wydłużenia tkanek i przywrócenia zdolności mięśni do wykonania pełnego skurczu. Jeżeli zatem jest problem w pozycji startowej do martwego ciągu sumo, to w takiej też pozycji należy się mobilizować. Na czym ono polega? Pracę tę warto wykonywać w pozycji, którą chcemy poprawić. W momencie, kiedy eliminujemy naszą złą pozycję i błędy techniczne, rozluźniamy torebki stawowe i naprawiamy funkcjonowanie powierzchni ślizgowych, wtedy możemy przejść do ostatniego systemu, jakim jest dynamiczne wykorzystanie rozciągania statycznego.6. Podział obszarów mobilizacji dolnych części ciała
W zależności od naszych potrzeb i obserwacji powinniśmy skupić się na obszarach, w których odczuwamy największe napięcia powodujące dyskomfort i ograniczające nasz zakres ruchu. Możemy wyróżnić aż 8 obszarów, na których należy się skupić, pracując nad stawami i grupami mięśniowymi w dolnej części ciała: – pośladki, torebki stawowe stawów biodrowych; – zginacze bioder, mięśnie czworogłowe ud; – przywodziciele; – mięśnie kulszowo-goleniowe; – kolana; – golenie; – łydki; – staw skokowy, stopa i palce. Poznając pracę mięśni, będziemy w stanie określić, która funkcja została zaburzona – czyli np. Jeżeli w czasie wykonywania przysiadu nasze kolana schodzą się do środka, to w pierwszej kolejności powinniśmy popracować nad obszarem przywodzicieli. Dla każdego z tych obszarów istnieje gama ćwiczeń usprawniająca je, a ilość ich kombinacji jest nieograniczona.7. Przykładowe programy mobilizacyjne wzorca przysiadu
Warto przyjąć pozycję przysiadu przed mobilizacją i po niej, aby móc określić, czy wzorzec się poprawił. Każda z mobilizacji powinna trwać co najmniej 2 minuty na stronę, a cały trening nie powinien przekroczyć 10–15 minut. W celu polepszenia jakości przysiadu możemy wykonać kompleks ćwiczeń mobilizacyjnych i cieszyć się prawidłowym wzorcem ruchowym.8. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - <extra_id_4> - Przeczytaj więcej <extra_id_5> -
A) Rozbijanie górnej części mięśni pośladkowych piłeczką lacrosse; b) Otwieranie zginaczy bioder przy pomocy taśmy power-band; c) Mobilizacja obszaru nadrzepkowego piłeczką lacrosse; d) Mobilizacja ścięgna Achillesa za pomocą taśmy power-band i talerza.
