Szukaj
Język
Ćwiczenia jednostronne – dlaczego powinny znajdować się w treningu
Spis treści
1. Charakterystyka ćwiczeń jednostronnych
Przykładem ćwiczeń unilateralnych dla dolnej połowy ciała są wykroki, a dla górnej obręczy – wyciskanie hantli nad głowę jednorącz. Warto zatem uwzględniać je w swoim planie, szczególnie że wiele podstawowych ruchów podczas treningu odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej z naciskiem na pracę obustronną. Ćwiczenia jednostronne (unilateralne) to ruchy wymagające większego zaangażowania jednej ręki lub jednej nogi. Ćwiczenia jednostronne znacznie różnią się od ruchów obustronnych (bilateralnych), a z uwagi na mniej stabilny charakter pracy często są wykorzystywane w rehabilitacji oraz poprawie deficytów siłowych czy asymetrii ciała. Ciało ludzkie natomiast jest z natury niesymetryczne, a brak uwzględniania ćwiczeń jednostronnych może przyczyniać się do pogłębiania dysproporcji i powstawania kompensacji. Dzielą się na kontralateralne, czyli takie, które wykorzystują ruchy kończyną przeciwną, oraz ipsilateralne obejmujące ruchy kończyną po tej samej stronie.2. Wzmacnianie mięśni rdzenia
Odpowiednia wytrzymałość oraz siła mięśni posturalnych to istotne elementy rehabilitacji, treningu sportowego oraz rekreacji. Niemniej jednak – jak zostało już wspomniane – człowiek nie jest symetryczny, przez co siła mięśniowa lewej strony ciała może odbiegać od prawej. Ćwiczenia unilateralne wymagają wyrównania braku przeciwwagi po przeciwnej stronie, co zwiększa aktywację mięśni core. Saeterbakken i wsp. 2015). Mięśnie rdzenia (core) są odpowiedzialne za stabilizację całego ciała. Ćwiczeń na wzmocnienie gorsetu jest mnóstwo – począwszy od wszelkiego rodzaju pozycji izometrycznych (jak plank, hollow body), kończąc na podporach czy ćwiczeniach wielostawowych ze sztangą, które również wpływają na poprawę stabilizacji. Ponadto większość czynności w ciągu dnia wykonywana jest stroną dominującą, dlatego też praca jednostronna to bardzo dobre rozwiązanie, w przypadku gdy dysproporcje są bardzo widoczne. W badaniu porównującym ruchy obustronne z jednostronnymi wykazano, że podczas tych drugich występuje zwiększona aktywność mięśni odpowiadających za stabilizację dolnej części kręgosłupa wraz z mięśniami skośnymi oraz prostymi brzucha (A. Podczas ćwiczeń bilateralnych nie dochodzi do tak wzmożonej aktywności stabilizatorów, ponieważ równomiernie rozłożone obciążenie zapewnia przeciwwagę, podczas gdy ruchy jednostronne tworzą w rdzeniu destabilizujący moment obrotowy. Z uwagi na charakter pracy dzielą się na lokalne (stabilizacyjne) oraz globalne (generujące siłę w rdzeniu), natomiast bez względu na podział biorą czynny udział w utrzymywaniu stabilności całego korpusu mięśniowego.3. Rehabilitacyjne zastosowanie ćwiczeń jednostronnych
Dzieje się tak wskutek cross education, czyli zjawiska neurofizjologicznego polegającego na pobudzeniu ipsilateralnych (ta sama strona ciała) oraz kontralateralnych (przeciwna strona ciała) korowych obszarów motorycznych. Wyniki powyższej analizy wykazały, że zjawisko cross education było obecne w każdej z grup badawczych, a poziom jego zajścia oscylował w granicach 15–29%. Green, D.A. Ćwiczenia unilateralne mają swoje zastosowanie także w rehabilitacji, a model tej pracy często wykorzystywany jest w przypadku jednostronnych urazów lub zaburzeń, w tym ostrych uszkodzeń, unieruchomienia kończyny czy problemów neurologicznych, które mają wpływ na ograniczenie funkcji jednej ze stron ciała. W metaanalizie oceniono 141 unilateralnych treningów, w których brało udział 126 młodych, 9 starszych sprawnych fizycznie osób oraz 6 pacjentów z problemami nerwowo-mięśniowymi. Taki rezultat może świadczyć o obiecującym zastosowaniu pracy jednostronnej w rehabilitacji (L.A. Gabriel 2018). Wdrożenie takiego protokołu pracy może przyczynić się np. Do przyrostu lub zapobiegania utraty siły kończyny unieruchomionej pomimo wykonanej pracy kontralateralnej.4. Ćwiczenia jednostronne – świetne rozwiązanie dla sportowców
Warto jednak zwrócić uwagę, że duża część sportów w swojej specyfice zawiera działania mające charakter jednostronny, np. Zmiana kierunku biegu czy serwis w siatkówce bądź tenisie. Praca jednostronna wiąże się z operowaniem dużo mniejszym obciążeniem zewnętrznym, lecz mimo tego nadal można kształtować siłę, która dodatkowo przełoży się na ćwiczenia bilateralne. Appleby, S.J. Newton 2019). Ćwiczenia jednostronne powinny zatem mieć swoje miejsce w ogólnym przygotowaniu motorycznym zawodnika. Trening siłowy w większości dyscyplin sportowych jest bazą w ogólnym przygotowaniu fizycznym zawodnika. Podczas ruchów jednostronnych stabilność jest mniejsza niż w ćwiczeniach dwustronnych, co wymaga zwiększonej koordynacji nerwowo-mięśniowej. Nie dotyczy to jednak rozwoju siły maksymalnej, ponieważ zwiększone zaangażowanie mięśni stabilizacyjnych powoduje osłabienie mięśni agonistycznych, co w konsekwencji ogranicza siłę startową (B.B. Cormack, R.U. Mniejszy ciężar pozwoli natomiast odciążyć struktury anatomiczne, dzięki czemu zawodnicy borykający się z częstymi urazami będą znacznie lepiej tolerować tego typu pracę. Oczywiście odpowiednie planowanie jest uzależnione od specyfiki danej dyscypliny czy danego okresu przygotowania, warto jednak wplatać elementy unilateralne w celu zmaksymalizowania korzyści treningowych. W rezultacie często do treningu włączane są ćwiczenia ukierunkowane na rozwój siły czy mocy z wykorzystaniem ruchów bilateralnych.
