Szukaj
Język
Ćwiczenia dla zdrowego kręgosłupa – które warto wykonywać regularnie
Spis treści
1. Budowa i funkcje kręgosłupa
Dzielimy go na odcinki: szyjny, piersiowy, lędźwiowy, kość krzyżową i kość guziczną. Kręgosłup jest otoczony przez mięśnie głębokie, które pełnią funkcję stabilizacyjną (m.in. Prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie wielodzielne oraz mięśnie powierzchowne – najszerszy grzbietu i czworoboczny). Pełni funkcje: podporową, ruchową oraz ochronną dla rdzenia kręgowego. Funkcjonowanie kręgosłupa wspierają krążki i stawy międzykręgowe, które umożliwiają jego skręcanie i zginanie. Kręgosłup jest centralnym elementem układu szkieletowego.2. Siedzący tryb życia – co może wywoływać dolegliwości bólowe
Często promieniuje do ramion i głowy. Długotrwałe siedzenie może przyczyniać się do skrócenia mięśni biodrowo-lędźwiowych, co również może przełożyć się na ból w okolicach dolnej części pleców. Regularna aktywność fizyczna, przerwy od siedzenia, ćwiczenia rozciągające i stabilizacyjne mogą skutecznie przeciwdziałać tym problemom i niwelować skutki siedzącego trybu życia. Ból w okolicach kręgosłupa szyjnego może być spowodowany m.in. Napięciem mięśni karku. Przeciążenie odcinka lędźwiowego spowodowane słabymi prostownikami grzbietu i mięśniami głębokimi może prowadzić do bólu dolnego odcinka pleców. Wszystkie te dolegliwości wynikają z osłabienia mięśni, zmniejszonej elastyczności bądź braku równowagi pomiędzy różnymi grupami mięśniowymi. Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej prowadzi do napięć bądź osłabienia niektórych struktur w obrębie kręgosłupa, co może przekładać się na ból w jego różnych segmentach.3. Ćwiczenia wspierające zdrowie kręgosłupa
Należy unikać podnoszenia dużych ciężarów bez wcześniejszego przygotowania czy wykonywania nagłych, szarpanych ruchów. W przypadku problemów zdrowotnych warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń. Poniżej przedstawiono ćwiczenia, które, jeśli są wykonywane regularnie i poprawnie technicznie, pozwolą zachować zdrowie kręgosłupa na długie lata. Istotna jest poprawna technika ich wykonywania i dobranie odpowiedniego obciążenia. Doświadczany w trakcie ćwiczeń ból może wskazywać na niewłaściwą technikę bądź inne problemy zdrowotne. By kompleksowo wspierać zdrowie kręgosłupa, należy zadbać o wzmocnienie jego okolic, ale również poprawić jego mobilność. Regularne ćwiczenia wykonywane co najmniej 3–4 razy w tygodniu będą pełnić funkcję profilaktyczną i chronić przed bólem pleców.4. Ćwiczenia wzmacniające
Wzmocnienie mięśni okolic kręgosłupa przełoży się na poprawę jego stabilności. Silny gorset mięśniowy będzie pełnił funkcję ochronną.5. Martwy ciąg
Ustaw stopy na szerokość bioder. Utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa i napięty brzuch, pochyl się w biodrach, wypychając je do tyłu. Podczas ruchu unikaj zaokrąglania pleców. – jeśli jest prawidłowo wykonywany, redukuje prawdopodobieństwo urazów i wzmacnia mięśnie takie jak prostowniki grzbietu, kulszowo-goleniowe, pośladkowe i stabilizacyjne. Złap sztangę nachwytem. Wstań ze sztangą, napinając pośladki, i prowadź ciężar blisko ciała. Kontroluj ciężar przez cały czas wykonywania ćwiczenia. To podstawowe ćwiczenie pozwalające budować siłę całego ciała.6. <extra_id_0> plank <extra_id_1> plank <extra_id_2> plank (plank)
Donatelli, K.C. Jako ćwiczenie izometryczne niewymagające dynamicznych ruchów może być częścią programów rehabilitacyjnych. Przyjmij pozycję podporu na przedramionach i palcach stóp. Ciało ma tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Staraj się utrzymać stabilną pozycję. – to ćwiczenie wpływa na wzmocnienie mięśni głębokich brzucha takich jak poprzeczny brzucha czy wielodzielny, co przekłada się na stabilizację kręgosłupa (R.A. Carp 2007). Silne mięśnie głębokie pozwolą zmniejszyć obciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Łokcie trzymaj w linii pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie nóg. Przytrzymaj 20–30 sekund, stopniowo wydłużaj czas. Ekstrom, R.A.7. Unoszenie bioder z obciążeniem (hip thrust)
Siedząc na podłodze, oprzyj górną część pleców o podwyższenie. Kolana zegnij pod kątem ok. 90 stopni. Unieś biodra, napnij pośladki, aż ciało utworzy linię prostą od ramion przez biodra do kolan. – jeśli jest wykonywane prawidłowo, wzmocni mięśnie pośladkowe, prostowniki grzbietu i dwugłowe uda. Stopy trzymaj płasko na podłodze. Trzymaj sztangę na biodrach. Przytrzymaj ruch, po czym opuść biodra, cały czas kontroluj ciężar. Poprawi to stabilizację miednicy i dolnego odcinka pleców.8. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Poprzez zaangażowanie mięśni brzucha, prostowników grzbietu i mięśni bioder wpłynie na wzmocnienie całego, ,rdzenia” i zwiększy stabilność kręgosłupa. Chwyć sztangę nachwytem. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa. Kontroluj fazę opuszczania ciężaru. – wykonywanie tego ćwiczenia poprawi siłę i stabilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa (S.M. Stojąc, ustaw nogi na szerokość bioder. Pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach. Przyciągaj sztangę do tułowia, łokcie prowadź blisko ciała. Cały czas zachowuj stabilną pozycję. McGill 2010).9. Ćwiczenia rozciągające i mobilizujące
Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup i mobilizujące jego ruchomość pozwalają utrzymać elastyczność i redukują napięcia mięśniowe.10. Skłon w siadzie prostym
Utrzymaj rozciągniętą pozycję przez ok. 20–30 sekund. – usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami. Wróć do pozycji wyjściowej. Pochyl się do przodu, sięgaj dłońmi w kierunku palców stóp.11. Rozciąganie w leżeniu na plecach
Po upływie wyznaczonego czasu zmień stronę. Druga noga powinna spoczywać w tym czasie na podłodze. – leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, przytrzymaj 30 sekund.12. Rotacje kręgosłupa w leżeniu
Wydychając powietrze, opuszczaj złączone kolana na jedną stronę, pozwól biodrom delikatnie się obrócić. Wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Ręce rozłóż na boki w kształt litery T. Plecy powinny w tym czasie przylegać do ziemi. – leżąc na plechach, ugnij nogi w kolanach.13. Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych
Utrzymaj pozycję przez 15–20 sekund, zmień nogę. – przyjmij pozycję wykroku. Aby zwiększyć poziom trudności, tylną nogę możesz oprzeć na podwyższeniu. Powoli przesuń ciężar ciała do przodu, powinieneś czuć rozciąganie w okolicy bioder.14. <extra_id_0> Polski: <extra_id_1> język polski: <extra_id_2> English: <extra_id_3> English: <extra_id_4>: <extra_id_5> English:
Wydychając powietrze, skręć górną część ciała i unieś łokieć w stronę sufitu. Wykonaj po 8–10 powtórzeń na każdą stronę. Połóż jedną rękę za głową. Wróć do pozycji początkowej. – przyjmij pozycję na czworakach.
