Szukaj
Język
Ćwiczenia bazowe i izolowane
Spis treści
1. Ćwiczenia bazowe – co to jest?
Skoro takie ćwiczenia zmuszają do pracy sporą liczbę mięśni, to również pozwolą spalić dużą liczbę kalorii. Kolejną zaletą jest to, że większość z tych ćwiczeń stanowi symulację ruchów, które wykonujemy na co dzień, dzięki czemu zwiększają szybkość reakcji i zmniejszają ryzyko urazów. Nazywa się je również wielostawowymi, oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczenia pracują dwa stawy lub więcej. Oprócz tego wykonywanie takich ćwiczeń pozwala skutecznie skrócić czas trwania treningu. Ćwiczenia bazowe to takie, które jednocześnie angażują dużą liczbę mięśni.2. Ćwiczenia izolowane – co to jest?
Wszystko jest bardzo proste. Okazuje się, że podczas takiego ruchu ten mięsień pracuje w izolacji od innych, stąd nazwa. Jednak główny ruch będzie i tak wykonywała jedna wyizolowana grupa mięśniowa. Wykonują pracę wspólnie, ale również osobno, niezależnie od siebie. Tak samo jak w ćwiczeniu izolowanym, mięśniom będą pomagać stabilizatory, antagoniści i synergiści. Dlaczego? Jeżeli ćwiczenie bazowe angażuje kilka grup mięśniowych, to izolowane – tylko jeden mięsień. Oczywiście w ćwiczeniu izolowanym mogą brać udział inne mięśnie, ale wyłącznie synergistycznie i izometrycznie. Podczas wykonywania ćwiczenia bazowego pracują minimum dwie grupy mięśniowe. Mogą być zaangażowane w różnych proporcjach, wszystko zależy od organizmu człowieka i biomechaniki ćwiczenia. Jeżeli ruch jest wykonywany tylko w jednym stawie, oznacza to, że takie ćwiczenie jest izolowane.3. Ćwiczenia bazowe i izolowane – przykład
Ale prostowanie nóg na krzesełku będzie już ćwiczeniem izolowanym. Osobie, która chce wyłącznie utrzymać swoje mięśnie w dobrym stanie, oczywiście wystarczą ćwiczenia izolowane, ale dla kulturysty stanowią jedynie narzędzie do poprawy pewnych mankamentów sylwetki i rzeźby. W większości przypadków różne cele treningowe, takie jak ogólna i siłowa wytrzymałość, szybciej i łatwiej osiąga się właśnie dzięki ćwiczeniom bazowym. Wtedy liczba ćwiczeń bazowych maleje, a wzrasta liczba ćwiczeń izolowanych. Jest to ćwiczenie bazowe, sami możecie policzyć wszystkie mięśnie pracujące podczas jego wykonywania. Należy zapamiętać jedną bardzo ważna zasadę – do budowania masy mięśniowej odpowiednie będą tylko ćwiczenia bazowe, a izolowane już nie. Oprócz tego ćwiczenia bazowe nie są potrzebne wyłącznie podczas budowania siły czy masy mięśniowej. Nie jest tajemnicą, że podczas pracy nad masą mięśniową ćwiczenia bazowe stanowią główną część treningu, ale podczas okresu rzeźby jest odwrotnie. Weźmy np. Takie ćwiczenie jak przysiad ze sztangą.4. Czy to w ogóle ćwiczenia bazowe i izolowane – które lepsze?
Ćwiczenia bazowe to ćwiczenia dla wszystkich, a izolowane są włączane do programu w zależności od potrzeby. Jeżeli stawiasz sobie za cel rozbudowanie masy mięśniowej lub siły, to musisz całą swoją uwagę skupić na ćwiczeniach bazowych. Jeśli będziesz wykonywał tylko ćwiczenia izolowane, to efektywność twojego treningu spadnie, i to bardzo mocno, o żadnym budowaniu masy nawet nie ma co mówić. Co do izolowanych, to im poświęcają dużo mniej uwagi. Generalnie nie należy całkowicie pozbywać się z planu treningowego ćwiczeń izolowanych, można je wykonywać dodatkowo, po zrealizowaniu ćwiczeń bazowych. Najpierw ciężka praca, czyli bazowa, a na koniec można dodać nie więcej niż jedno ćwiczenie izolowane. Bez względu na twoje doświadczenie w treningach siłowych większość instruktorów poleca ćwiczenia bazowe.
