Szukaj
Język
Ćwiczenia aktywacyjne w treningu
Spis treści
1. Czy mięśnie mogą być całkowicie nieaktywne
W tym przypadku mechanizm polega na kompensacji w działaniu układu kinematycznego. Za przykład może posłużyć mięsień pośladkowy podczas unoszenia bioder. Jeżeli jednak którykolwiek z mięśni będzie słabszy, np. Mięsień pośladkowy, i jego pracę przejmą mięśnie tylnej taśmy ud, dojdzie do kompensacji pracy tego mięśnia względem słabszego mięśnia pośladkowego. Może także dojść do poważnej kontuzji. Powodów może być bardzo wiele. Dla przykładu – jeżeli ktoś będzie codziennie spędzał 8 lub więcej godzin w pozycji siedzącej, ciało zaadaptuje się do tej pozycji. W określonych dyscyplinach sportowych zasada jest podobna. Wpływa to znacząco na zwiększenie ryzyka wystąpienia licznych kontuzji. Ćwiczenia aktywacyjne są jednym z narzędzi, które można wykorzystać w procesie naprawczym i osiągnąć satysfakcjonujące efekty. Mięsień nie może być całkowicie wyłączony z pracy podczas wykonywania danego ruchu czy ćwiczenia. Jeżeli podczas wykonywania danego ruchu którykolwiek z mięśni jest słabszy niż pozostałe, dochodzi do kompensacji. Główną pracę w tym ćwiczeniu powinny wykonywać mięśnie pośladkowe, mięśnie znajdujące się na tylnej taśmie ud oraz mięsień czworoboczny lędźwi po przeciwległej stronie. Na skutek tego realizacja ćwiczenia nie przyniesie spodziewanych efektów, zarówno w kontekście sylwetki, jak i siły. Nie można jednoznacznie stwierdzić, co może być przyczyną pojawiających się kompensacji. Ciało człowieka ma bardzo duże zdolności adaptacji w określonych warunkach. Barki zostaną wysunięte w przód, plecy będą zaokrąglone, zginacze biodra skrócą się, a praca pośladków będzie wyraźnie osłabiona. Tutaj również może dojść do licznych kompensacji, gdyż w każdym sporcie dominuje praca danej grupy mięśniowej, a inne mięśnie są angażowane w mniejszym stopniu. Aby uniknąć kontuzji, warto skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń oraz wzorców ruchowych, pracować nad kompensacjami, znaleźć słabe grupy mięśniowe i zacząć je wzmacniać. Stwierdzenie „nieaktywny mięsień” jest błędne.2. Jakie ćwiczenia aktywacyjne wybrać
Aby wykonywanie ćwiczeń aktywacyjnych było skuteczne i przyniosło oczekiwane efekty, należy je wykonać przed treningiem, w ramach rozgrzewki. Bardzo często w planie uwzględnia się ćwiczenia aktywacyjne ukierunkowane na grupę mięśni pośladkowych – wielki, średni oraz mały. Wszystkie ćwiczenia oparte na ruchu wyprostu w stawie biodrowym doskonale angażują mięsień pośladkowy wielki. Dzięki znajomości wzorca ruchowego dominującego w danym ćwiczeniu można ocenić, które mięśnie powinny wykonywać największą pracę, i na tej podstawie dobrać odpowiednie ćwiczenia aktywacyjne pobudzające je do bardziej efektywnej pracy. Szczególną uwagę należy poświęcić mięśniom, które są odpowiedzialne za stabilizację całego ciała. Dla mięśni pośladkowych wielkich są to m.in. Glute bridge czy cable pull through. Z kolei najprostszymi ćwiczeniami pomagającymi w aktywacji mięśni pośladkowych średnich oraz małych są te oparte na odwodzeniu nogi, np. Side walk czy clamshell. Poza odpowiednim doborem ćwiczeń bardzo ważna jest również świadoma praca danym mięśniem (nie automatyczna).
