Szukaj
Język
Codzienny trening – czy to dobry pomysł?
Spis treści
1. Codzienny trening – plan treningowy
Jednakże pierwszy wymieniony sposób nie jest racjonalny. Od czego? Przygotowanie planu treningowego w przypadku codziennego treningu jest skomplikowane. Wśród zmiennych treningowych wyróżnia się: – objętość treningu – uogólniając, są to czas treningu, tonaż treningowy, a w szczególności liczba serii i liczba powtórzeń; – intensywność treningu – wykorzystywany procent ciężaru maksymalnego; – częstotliwość treningu – z jaką częstotliwością wykonuje się treningi i z jaką częstotliwością ćwiczy się daną partię mięśniową. Odpowiednie proporcje pomiędzy zmiennymi treningowym mogą pozwolić na wykonywanie codziennego treningu, jednak nie jest to jedyny czynnik, który na to wpływa. Podczas treningu siłowego organizm doświadcza zmęczenia na trzech płaszczyznach, zmęczenie to musi następnie zostać zniwelowane w procesach regeneracyjnych: – zmęczenie obwodowe mięśni (zmęczenie m.in. Neuronów ruchowych, włókien mięśniowych), – uszkodzenie mięśni, – zmęczenie układu nerwowego (zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych). Jeśli uszkodzenia są minimalne, ich naprawa następuje niemal natychmiastowo, lecz gdy uszkodzenia są znaczące, ich naprawa może trwać nawet kilka tygodni; – redukcja zmęczenia układu nerwowego i powrót do stanu wyjściowego rozpoczynają się już 30 minut po treningu siłowym, jednak całkowita odbudowa następuje zwykle po ponad 72 godzinach od wykonania treningu. Czas regeneracji może w tym przypadku wynosić powyżej 24 godzin. Uszkodzenie mięśni może powodować dalsze zmęczenie układu nerwowego, a jeśli ten nie jest odpowiednio zregenerowany, nie zrekrutuje w odpowiednim stopniu wrażliwych na wzrost włókien mięśniowych. Tak, jest to czas trwania procesu określanego jako synteza białek mięśniowych (MPS). Obecnie uważa się, że nasilenie syntezy białek mięśniowych trwa ok. 24 godzin w przypadku osób wytrenowanych i maksymalnie 48 godzin w przypadku osób niewytrenowanych. Badania naukowe potwierdzają korelację pomiędzy objętością treningową a hipertrofią. Badanie przeprowadzone przez B.J. Ogborna i J.W. Dlatego niezmiernie istotną kwestią jest odpowiednie ułożenie planu treningowego, a przede wszystkim dobranie objętości treningowej, gdyż to m.in. Tygodniowa objętość treningowa warunkuje zarówno poziom zmęczenia, jak i mechanizmy powodujące hipertrofię. Dlatego lepiej rozłożyć założoną dużą objętość dla danej partii mięśniowej na 2–3 treningi w tygodniu, aby minimalizować wpływ zmęczenia na zdolność stymulacji hipertrofii, np. Jeśli ktoś ćwiczy daną partię mięśniową dwa razy w tygodniu, wykonuje 2 ćwiczenia w 4 seriach podczas jednej jednostki treningowej. Zależy to głównie od indywidualnych oczekiwań i celów. W pozostałych przypadkach odpowiedź na pytanie postawione na początku artykułu jest prosta – to zależy! Zostanie to omówione w dalszej części artykułu. Metodyka treningowa wyróżnia m.in. Zmienne treningowe, które warunkują się wzajemnie, a także warunkują procesy adaptacji i regeneracji. Codzienne treningi skutkują bardzo wysoką częstotliwością, co wpływa na dalsze zależności, m.in może dojść do zbyt wysokiego wzrostu objętości, choć nie musi. Dodatkowo jednym z kluczowych czynników determinujących częstotliwość treningową i możliwość wykonywania codziennego treningu jest zdolność organizmu do regeneracji. Jeśli ktoś chce wykonywać trening codziennie, istotną kwestią jest to, jak szybko nagromadzone zmęczenie może zostać zniwelowane: – redukcja zmęczenia obwodowego może nastąpić w ciągu kilku godzin; – czas regeneracji uszkodzeń mięśni nie jest ustalony, gdyż jest ściśle związany ze stopniem uszkodzenia. Istotnymi rodzajami zmęczenia w kontekście częstotliwości treningowej są uszkodzenia mięśni i zmęczenie układu nerwowego. Jeśli ktoś wykona trening za wcześnie i przy zbyt dużym poziomie zmęczenia, istnieje możliwość, że ograniczy bodziec wywołujący hipertrofię. Czy istnieje jeszcze jakiś czynnik, który determinuje częstotliwość treningu? Jest to czas, w którym dochodzi do bezpośredniej wymiany uszkodzonych białek mięśniowych na nowe, większe, silniejsze białka, co powoduje wzrost mięśni. Biorąc pod uwagę wyłącznie ten czynnik, można trenować te same mięśnie nawet codzienne, jednak nie można pominąć aspektów związanych z regeneracją poszczególnych układów ciała. Wykonanie 10 i więcej serii tygodniowo dla danej partii mięśniowej powoduje znacznie większe nasilenie hipertrofii niż w przypadku wykonania mniejszej liczby serii. Schoenfelda, D. Kriegera wskazuje również, że zależność ta przebiega nieliniowo, dlatego można przypuszczać, że drastyczne zwiększenie objętości (20 serii i więcej) może nie powodować już równie dużego nasilenia hipertrofii. Jeśli ktoś chce rozważyć rozkład całkowitej objętości w ujęciu tygodnia, może wysunąć następujące wnioski: – jeśli objętość dla jednej partii mięśniowej wynosi 10 serii w ciągu tygodnia, w przypadku gdy podzieli się ją na 2 serie dziennie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie doprowadzi się do znaczącego zmęczenia, spowoduje to częstsze nasilenie MPS, jednakże można subiektywnie odczuwać słabe przetrenowanie mięśni; – jeśli objętość dla jednej partii mięśniowej wynosi 20 serii w ciągu tygodnia, w przypadku gdy podzieli się ją na ok. 4 serie dziennie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że uszkodzenia mięśni wywołane podczas treningów mogą ograniczyć bodziec wywołujący hipertrofię wskutek zmniejszonej aktywacji układu nerwowego lub zbyt dużego stresu oksydacyjnego podczas kolejnych treningów; – w przypadku zbyt częstego treningu i wykorzystywania wysokiej objętości treningowej objętość ta może mieć charakter niestymulujący, co nie przekłada się na uzyskiwanie hipertrofii. Na początku należy zadać pytanie, co kryje się pod pojęciem codzienny trening: – czy jest to codzienny trening wyłącznie jednej partii lub dwóch partii mięśniowych, np. Biceps, brzuch; – czy jest to codzienny trening całego ciała; – czy jest to trening dzielony według partii mięśniowych, w którym dana partia jest ćwiczona raz w tygodniu; – czy jest to inny trening dzielony, np. Według schematu góra, dół ciała; – czy jest to trening z ukierunkowaniem na najważniejsze boje, wzorujący się na trójboju siłowym; – czy może jest to zupełnie inny trening.2. Codzienny trening – osoba początkująca
Duży poziom zmęczenia w postaci uszkodzenia mięśni i dużego stresu oksydacyjnego nie jest optymalny do wykonywania codziennych treningów przez osoby początkujące. Dodatkowo taka bolesność może wpływać na obniżenie progu bólu, ćwiczący będzie zmuszać się do wykonywania ćwiczeń, co może skutkować zniechęceniem, a w konsekwencji rezygnacją z treningów. Owszem, można, jednak badanie przeprowadzone przez C. Jednakże takie rozwiązanie może się sprawdzić u ćwiczących, którzy nie mają czasu i muszą podzielić treningi na krótkie jednostki, np. Trwające 45 minut. Spowoduje to jednak dodatkowe zmęczenie i nie przyniesie rezultatów. Osoby początkujące zwykle po swoim pierwszym treningu siłowym doświadczają dużego zmęczenia, a przede wszystkim dużej bolesności mięśni – jest to normalna sytuacja. Może to prowadzić do dalszego zmęczenia układu nerwowego, co nie spowoduje zaangażowania odpowiednich jednostek motorycznych, przez co trening będzie nieefektywny. Osoby początkujące mogłyby wywnioskować, że np. Przy niskiej objętości można wykonywać trening codziennie bez wprowadzenia dużego stopnia zmęczenia. Barcelos i wsp. W grupie niewytrenowanych mężczyzn wykazało, że trening 5 razy w tygodniu, pomimo niemal dwukrotnie większego tonażu treningowego i wykorzystania większej objętości, skutkuje jedynie o 2% większym przyrostem masy mięśniowej niż ma to miejsce w przypadku treningu wykonywanego 2–3 razy w tygodniu. Możliwe jest, że osoby początkujące wykonujące jedynie 2 serie o charakterze stymulującym nie odczują zmęczenia, przez co wywnioskują, że taki trening nie działa, i uznają, że muszą zwiększyć objętość. Tak, jak napisano wyżej, 2–3 treningi w tygodniu dla danej grupy mięśniowej wydają się optymalne, osoby początkujące, których czas treningu jest ograniczony, np. Do 45 minut, przy odpowiednio dobranej objętości mogłyby wykonywać trening tej samej partii co drugi dzień, korzystając np. Ze schematu full body workout (FBW). Zwykle taka bolesność trwa ok. 2–3 dni.3. Codzienny trening – przetrenowanie
Skutkami przetrenowania są anoreksja, utrata masy ciała, długotrwały brak koncentracji. Według European College of Sports Science przetrenowanie jest stanem niepożądanym, patologicznym wymagającym diagnozy lekarskiej i odpowiedniego leczenia. Warto zastanowić się, czy kiedykolwiek powyższe objawy towarzyszyły komuś po zakończeniu treningu. Stanem, który zwykle odczuwają osoby ćwiczące rekreacyjnie, jest przeciążenie (overreaching). W pierwszym przypadku poprawia się wydolność po okresie regeneracji, zaś przeciążenie negatywne nie skutkuje poprawą po okresie regeneracji. Zarówno przetrenowanie, jak i przeciążenie mogą być skutkiem codziennych treningów. Oczywiście odpowiednia regeneracja pozwoli na zminimalizowanie skutków przeciążenia i zmaksymalizuje wzrost mięśni. Jednakże chęć osiągnięcia założonych celów, czyli w tym przypadku chęć wykonywania codziennych treningów, może sprawić, że ćwiczący zignoruje sygnały wysyłane przez organizm. Wszystko zależy od odpowiedniego doboru zmiennych treningowych i prawidłowiej regeneracji – oba te procesy są powiązane z poziomem zaawansowania w treningu siłowym. XX wieku wykonywali 16 treningów w tygodniu, jednak dojście do tak wysokiej częstotliwości wymaga czasu, wielu lat żmudnego, ściśle zaplanowanego treningu; głównym celem takiego zawodnika jest trening. Przetrenowanie wydaje się stanem ekstremalnym spowodowanym przewlekłym stanem zapalnym powstałym na skutek wykonywania zbyt dużej liczby ćwiczeń bez uwzględnienia odpowiedniego odpoczynku. Podczas treningu przetrenowanie objawia się ograniczeniem zdolności do rekrutowania jednostek motorycznych, obniżeniem zasobów glikogenu, pogorszeniem regeneracji na skutek drastycznego wzrostu objętości i/lub intensywności, a także długości treningu o zbyt dużej liczbie stresorów. Zwykle pojęcie to jest nadużywane w odniesieniu do treningu o charakterze rekreacyjnym. W pewnym stopniu tak, jednak według definicji przetrenowania skala tych procesów jest większa, trwa tygodnie, a nawet miesiące, a nie 2–3 dni. Przeciążenie może mieć charakter zarówno pozytywny, jak i negatywny. Jak wspomniano wyżej, przetrenowanie jest sytuacją skrajną. Jednakże prawidłowy dobór objętości może prowadzić nie do przetrenowania, a do przeciążenia pozytywnego, które skutkuje poprawą wydolności – w tym przypadku wzrostem mięśni. Ciało potrafi sobie świetnie radzić i jeśli zmęczenie będzie znacząco dawać o sobie znać, wówczas organizm poinformuje o konieczności wprowadzenia odpoczynku. Wtedy na początku może odczuć przeciążenie, które, narastając przez tygodnie, może się zmienić w przetrenowanie. Dla przykładu – mistrzowie olimpijscy i mistrzowie świata już w latach 80. Osoby ćwiczące różnią się poziomem zaawansowania i nie wszyscy powinni się wzorować na zaawansowanych kulturystach. Przetrenowanie objawia się zaburzeniami układu przywspółczulnego (spowolnienie tętna, ciągłe zmęczenie, utrata motywacji) oraz zaburzeniami układu współczulnego (bezsenność, drażliwość, pobudzenie, nadciśnienie, tachykardia i niepokój).4. Codzienny trening – dzień wolny
W przypadku osób ćwiczących rekreacyjnie niezbędne jest uwzględnienie odpowiedniej liczby dni wolnych od treningu siłowego w celu redukcji zmęczenia fizycznego i psychicznego, które powstaje np. Po 5 dniach treningowych z rzędu. Codzienny trening jest możliwy tylko wtedy, gdy program treningowy jest odpowiednio ułożony – objętość jest dostosowana do poziomu zaawansowania, a następujące po sobie jednostki treningowe nie kolidują ze sobą i pozwalają na odpowiednią regenerację. Taki plan powinien wyglądać następująco: 1. Upper – pull dominant, 2. Lower, 3. Upper, 4. Lower, 5. Upper – push dominant. Dzień wolny może być rozumiany dwojako – jako dzień całkowicie wolny od wysiłku fizycznego, a także jako dzień bez treningu siłowego, w którym można uprawiać inne formy aktywności. Dodatkowo dni wolne umożliwiają proces odnowy, który przyczynia się do zmniejszenia przeciążeń i poprawy ogólnej wydolności. Dodatkowo osoby, których tryb życia pozwala na wykonanie 30–45 minut treningu, mogą skorzystać z częstego treningu o małej objętości. Początkowa objętość powinna obejmować ok. 10–12 serii dla danej partii mięśniowej w tygodniu, a wraz z kolejnymi tygodniami może wzrastać do momentu, aż zauważalne będą objawy przeciążenia. W przypadku codziennego treningu za dni wolne może być uznawany weekend, jednak jeśli ktoś trenuje codziennie, 7 dni w tygodniu, wówczas nie zakłada dnia wolnego.
