Szukaj
Język
Co zrobić, kiedy nie rosną plecy – wskazówki!
Spis treści
1. Nie rosną plecy – nieprawidłowa technika
W związku z tym taki trening nie przyniesie żadnych rezultatów. Nawet ze stosunkowo normalnym wykonaniem ćwiczenia trenujący może nie w pełni angażować mięśnie docelowe. Czyli aby zaangażować najszerszy mięsień grzbietu czy czworoboczny, należy przyciągać ciężar do siebie. W taki sposób znaczne obciążenie przejmują mięśnie rąk, a nie pleców. Bez dokładnej techniki wykonywania ćwiczenia wszystkie wysiłki idą na marne. Dlatego najpierw należy skupić się na nauce prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Jednak z tym trzeba poczekać. W tym celu można poprosić instruktora obecnego na sali. Następnie wziąć mały ciężar i powoli doszlifowywać technikę. Nieprawidłowo technicznie wykonywane ćwiczenia to tak naprawdę jeden z głównych problemów, który można spotkać na siłowni. Mówiąc o prawidłowej technice, nie mam na myśli tylko tego, czy prawidłowo wykonywany jest sam ruch. Ćwiczenia, które zmuszają do pracy mięśnie pleców, bazują na ruchach ściągania i przyciągania. Problem polega na tym, że najczęściej osoby początkujące nieprawidłowo angażują swoje mięśnie do pracy i np. Podczas wykonywania przyciągania drążka wyciągu poziomego do brzucha wykonują ruch nie najszerszym mięśniem grzbietu, a bicepsami. Stąd wykonując ćwiczenie, należy skupić się na pracy mięśni docelowych. Oczywiście na początku trenujący będzie rósł, coś będzie się zarysowywało, ale wcześniej czy później nieprawidłowa technika doprowadzi do zastoju lub, co gorsza, do kontuzji. Oczywiście większość osób przychodzących pierwszy raz na siłownię chce od razu założyć na gryf jak największe obciążenie i trenować do upadłego. Jeżeli nie znasz ćwiczenia, pierwsze, co musisz zrobić, to dowiedzieć się, jak należy prawidłowo je wykonywać i które mięśnie powinno angażować. Najważniejsze to zrozumieć, jak wykonywać ruch w danym ćwiczeniu, pod jakim kątem, jak ustawić ciało itp. Tylko takie postępowanie spowoduje, że mięśnie będą prawidłowo się rozwijać. Jeżeli trenujący źle wykonuje ćwiczenie, to nie aktywuje całościowo potrzebnej grupy mięśniowej.2. Ćwiczenia na plecy – brak progresji
Mięśnie rosną dzięki powstawaniu mikrourazów tkanki mięśniowej, które powstają w wyniku ich obciążania. W trakcie odbudowy włókna mięśniowe nie tylko się regenerują, ale również zagęszczają się i rosną, w wyniku czego trenujący staje się większy. Mniej więcej tak to działa. Wniosek jest jeden, brak progresji prowadzi do zastoju. W ten sposób łatwiej jest kontrolować progres i zauważyć, czy stoi się w miejscu, czy powinno się już zastosować progresję. Zwiększać liczbę powtórzeń, serii lub zmniejszać przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami czy ćwiczeniami. Wszystko jest bardzo proste i jasne. Po treningu, aby odbudować uszkodzoną tkankę, organizm bierze wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany). Ten proces odbywa się po to, by w przyszłości, jeżeli ponownie mięśnie zostaną poddane obciążeniu, mogły sobie z nim poradzić i uniknąć mikrourazów. Problem w tym, że jeżeli trenujący nie będzie zmieniał obciążeń, to włókna mięśniowe z czasem się adaptują do obciążenia i nie będzie dochodziło do mikrourazów, a jak ich nie ma, to mięśnie nie rosną. Dobrym sposobem jest prowadzenie dziennika treningowego i zapisywanie w nim ćwiczeń, które się wykonuje, oraz wag, z którymi pracujemy w danym dniu. Oprócz progresji ciężaru można również zastosować inne sposoby. Zastanówmy się, jak rosną mięśnie.3. Brak połączenia nerwowo-mięśniowego
Dlaczego? Wniosek jest jeden, im lepsza technika, tym łatwiej będzie rozwijać czucie mięśniowe i połączenia nerwowo-mięśniowe. Powyżej został omówiony problem wykonywania ćwiczeń niepoprawnie technicznie. Otóż jeżeli trenujący ma idealną technikę, to mózg ma dużo prostsze zadanie, łatwiej dochodzi do skurczów odpowiedniej grupy mięśniowej, czyli nic nie zakłóca połączeń nerwowo-mięśniowych. A im lepsze będą te połączenia, tym szybciej nastąpi wzrost mięśni. Połączenia nerwowo-mięśniowe są bezpośrednio z nim związane.4. Trening pleców – niewłaściwe rozłożenie obciążenia
Na przykład mięsień zębaty tylny, który znajduje się pod najszerszym mięśniem grzbietu. Najlepszym przykładem będzie przytoczenie tu takiego ćwiczenia jakmartwy ciąg. Ale czy wystarczy tylko je wykonywać w ramach treningu pleców? Pamiętajmy, że w martwym ciągu większa część obciążenia idzie na prostowniki grzbietu. Konieczne jest właściwe rozłożenie obciążenia i stosowanie prawidłowej kolejności ćwiczeń. Jest to ciężkie ćwiczenie i wykonanie go na początku bardzo utrudnia zrobienie prawidłowo innych ćwiczeń. Dobrym podejściem będzie wykonanie martwego ciągu po 3–4 ćwiczeniach na plecy, czyli po prostu na samym końcu treningu. Przy stosowaniu takiej kolejności mięśnie pleców zostaną porządnie przećwiczone i na pewno będą rosły. Są takie, które odpowiadają za rzeźbę pleców, i te, które znajdują się pod nimi. Zapominając o powyższym, osoby ćwiczące skupiają swoją uwagę nie na wszystkich grupach mięśniowych, a na jednym mięśniu, co w konsekwencji prowadzi do niewystarczającego treningu mięśni pleców i tracą one na objętości. Owszem, jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które angażuje praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Oczywiście że nie. Stąd jeśli wykonujemy tylko to ćwiczenie na mięśnie pleców, nie pobudzamy dostatecznie do wzrostu reszty mięśni tej części ciała. Bardzo często osoby ćwiczące wykonują martwy ciąg na początku, a tak naprawdę powinno się go wykonywać na końcu. W związku z tym reszta mięśni pleców nie otrzymuje odpowiedniego bodźca dla hipertrofii. Skupcie się na początku napodciąganiu, bo właśnie to ćwiczenie buduje mięśnie pleców na szerokość. Wiele osób po prostu zapomina, że plecy składają się z kilku mięśni, które dzielą się na głębokie i te bliżej skóry.
