Szukaj
Język
Co zrobić, kiedy nie rosną nogi – wskazówki
Spis treści
1. Prawidłowy trening mięśni nóg
Takim osobom z różnych powodów nie zależy na dobrze rozwiniętych mięśniach nóg. Nie bez powodu krążą legendy o osobach, które wymiotowały w trakcie treningu nóg lub po nim, m.in. Aby przełamać stagnację. Moim zdaniem nie, szczególnie u osób ćwiczących rekreacyjnie. To zaplanowany trening pozwoli przełamać stagnację! Treningi mięśni nóg wykonywane przez bywalców siłowni są schematyczne, nie uwzględniają prawidłowej techniki. Lecz na siłowni spotykamy również osoby, którym zależy na dobrze rozwiniętych mięśniach nóg. Tutaj warto zadać pytanie, czy trzeba doprowadzać do takiego skrajnego wyczerpania organizmu? Wszystko, co trzeba zrobić, to dobrze zaplanować trening mięśni nóg i uwzględnić kilka ważnych rzeczy, na które chciałbym zwrócić uwagę w poniższym tekście. Mięśnie nóg to obok mięśni stabilizujących najsłabiej trenowana grupa mięśniowa.2. Ćwiczenia na nogi – brak ćwiczeń bazowych w treningu nóg
Ten zestaw może się sprawdzić, jednak jest schematyczny i nie uwzględnia wielu ważnych aspektów, co prowadzi do późniejszego zastoju. Musimy zdać sobie sprawę, że poniżej naszego pasa znajduje się ok. 60% objętości mięśni, dominują pośladki, mięśnie czworogłowe, mięśnie kulszowo-goleniowe (nie tylko mięsień dwugłowy uda) oraz cały kompleks mięśni łydek. To ta część ciała powinna być traktowana priorytetowo we wszystkich planach treningowych niezależnie od naszego celu. Dobrze, gdy czasami pojawiają się uginania na maszynie i wznosy lub spięcia łydek. Najważniejszym problemem jest niekompletność zestawów treningowych, które nie uwzględniają zaangażowania wszystkich mięśni w odpowiedni sposób. Nie możemy też zapomnieć o przywodzicielach. Standardowy zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg, czyli uwzględniający przysiady, wykroki, wyprosty, można uznać za ukierunkowany na rozwój mięśni czworogłowych.3. Mięśnie pośladkowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
Mięśnie te łączą nasz tułów z nogami i miednicą. Mięśnie pośladkowe odgrywają główną rolę podczas zginania i prostowania, przysiadu, chodzenia, stabilizują sylwetkę. W treningach dolnej partii ciała muszą znaleźć się ćwiczenia, a właściwie ruch, który będzie angażował te mięśnie – jest to tzw. Ruch zawiasowy (hip hinge), który zakłada zgięcie i wyprost w stawie biodrowym. Jakie ćwiczenia wybrać? Innymi ćwiczeniami, które angażują mięśnie pośladkowe, ale już przy znacznym udziale innych mięśni są martwy ciąg i jego wariacje, kettlebell swing oraz przysiady. Mięsień pośladkowy większy w górnej części wraz z mięśniami pośladkowym średnim i mniejszym wykazują przewagę włókien wolnokurczliwych [4]. Taki czas można uzyskać podczas wykonywania 12–15 powtórzeń w 2–3 seriach, tempo powinno wynosić 3 0 1 0 lub 4 0 1 0 przy maksymalnym czasie przerwy 60 sekund. Usytuowanie tego mięśnia tuż przy ośrodkowym środku ciężkości powoduje, iż musi on przenosić lub wytwarzać największą siłę, by podołać pracy zarówno statycznej w utrzymaniu pionizacji, jak i dynamicznej przy prostowaniu biodra. Jest to możliwe dzięki niskiej liczbie 4–8 powtórzeń w 4–6 seriach przy tempie wynoszącym np. 2 0 1 0, 1 0 1 0 lub 1 0 X 0. Na początku pokrótce zostanie omówiona grupa mięśniowa, w skład której wchodzi największy i najsilniejszy mięsień w ciele człowieka. Ze względu na swoje centralne położenie współuczestniczą w wielu czynnościach. Z powyższych faktów wynika, że te mięśnie mają ogromne znaczenie dla naszego ciała, lecz czy w twoim obecnym planie są ćwiczenia, które angażują docelowo te mięśnie? Głównymi mięśniami, które odpowiadają za ten ruch, są mięśnie pośladkowe wraz z synergistami, czyli mięśniami kulszowo-goleniowymi. Przede wszystkim mostki biodrowe, głównie hip thrust oraz glute bridge. Dobór parametrów treningowych powinien być zróżnicowany ze względu na budowę mięśni. Struktura tych mięśni determinuje czas pod napięciem (w granicach 40–50 sekund). Mięsień pośladkowy większy w środkowej i dolnej części wykazuje równowagę włókien mięśniowych, jednak to nie determinuje całkowicie jego parametrów treningowych [5]. Dlatego też mięsień ten powinniśmy trenować ze stosunkowo dużymi obciążeniami. Czas przerwy w zależności od innych parametrów powinien wynosić 60–180 sekund. Są to mięśnie pośladkowe, które buduje przede wszystkim mięsień pośladkowy większy.4. Mięśnie kulszowo-goleniowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
Mięsień dwugłowy znajduje się w zewnętrznej części uda, zaś pozostałe mięśnie budują tył uda od strony wewnętrznej. Mięśnie kulszowo-goleniowe wykazują zróżnicowanie w płaszczyźnie poprzecznej, morfologicznie dzielą się na regiony górny i dolny. Są angażowane podczas zgięcia w kolanie oraz wyprostu w stawie biodrowym przy udziale mięśnia pośladkowego. Pierwszy powód jest taki, że słabe mięśnie kulszowo-goleniowe powodują ból kolan, który w przyszłości może utrudnić ćwiczenia, w których wymagane są zgięcie kolana i jego wyprost, czyli głównie trening mięśni czworogłowych. Mięśnie dwugłowe bardzo często ulegają zerwaniu podczas sprintu czy skoku. Najważniejsze ćwiczenie angażujące mięśnie kulszowo-goleniowe to żuraw, czyli nordic hamstring curl. Dodatkowo wykorzystuje wydłużoną fazę ekscentryczną, co może prowadzić do zwiększenia hipertrofii aż o 13% [3]. Jeśli chodzi o mięśnie kulszowo-goleniowe, badania dają sprzeczne informacje na ich temat. Jednakże w przypadku mięśnia półbłoniastego, który jest pierzasty, zdolność do generowania siły jest już większa [6]. Jednakże wszystkie trzy mięśnie to globalne mobilizatory, co również skłania do treningu z dużym obciążeniem i o wyższym tempie. Kolejną grupą mięśniowa są mięśnie kulszowo-goleniowe. Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty cechują się większą objętością niż mięsień dwugłowy. Aby kompleksowo rozwijać te mięśnie, należy odpowiednio różnicować treningi. Ale po co mi te mięśnie? Osłabione, spięte i skrócone mięśnie są jedną z przyczyn pojawienia się przodopochylenia miednicy czy przerostów w kolanach, co z pewnością nie wpływa pozytywnie na sylwetkę. Prosty wniosek – urywasz dwójkę, przestajesz trenować, czyli jeśli nie ćwiczysz tych mięśni, jesteś na prostej drodze do kontuzji! Według badań ćwiczenie to znacząco redukuje liczbę kontuzji mięśni kulszowo-goleniowych [1, 2]. Nie można zapomnieć o martwym ciągu, który angażuje mięśnie kulszowo-goleniowe przy użyciu wysokiej intensywności, dzięki czemu wdrożenie tego ćwiczenia również pomoże przełamać stagnację mięśni nóg. Z punktu widzenia anatomii mięsień półścięgnisty oraz głowa krótka mięśnia dwugłowego uda mają mniejszy przekrój poprzeczny oraz równolegle usytuowane włókna, co daje podstawy, by sądzić, iż mięsień ten nie ma zbyt dużej do wytwarzania siły. Według nowych badań głowa długa mięśnia dwugłowego uda ma taką samą ilość włókien mięśniowych typu I i II [7]. Dlatego też można przyjąć, że trening mięśni kulszowo-goleniowych powinien odbywać się w 3–5 seriach po 6–12 powtórzeń, z dość dużym naciskiem na fazę ekscentryczną, w tempie 3 0 1 0 lub 4 0 1 0, przerwy mogą trwać 60–120 sekund. Znajdują się z tyłu uda i są to mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty.5. Mięśnie czworogłowe – anatomia, funkcje, ćwiczenia, parametry treningowe
Jednak wykonywanie przysiadu bez ćwiczenia wcześniej wspomnianych mięśni nie pomoże w przełamaniu stagnacji. Ćwiczenia unilateralne są wykonywane jednostronnie, czyli w tym przypadku jednonóż, są niezmiernie ważne w rozwoju mięśni czworogłowych. Osłabienie tego mięśnia powoduje, że mięsień obszerny boczny musi przejąć pracę jako stabilizator kolana, a przecież jest klasyfikowany jako globalny mobilizator, który ma na celu pokonanie oporu zewnętrznego, czyli podnoszenie obciążenia. Najlepszymi ćwiczeniami unilateralnymi są poliquin step up, side step up, przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu czy przysiad bułgarski. Przewagę włókien wolnokurczliwych obserwuje się jedynie w głowie przyśrodkowej. Dodatkowo należy uwzględnić trening przyśrodkowej głowy uda, warto wybierać ćwiczenia jednostronne, liczba powtórzeń powinna być zwiększona do 12–15 w 2–3 seriach z wydłużonym tempem do 3 0 1 0 lub 4 0 1 0, z krótkimi przerwami. Sprawa jest prosta – należy wykonywać przysiad i ćwiczenia unilateralne. Jeśli ktoś ma słabe pośladki i tylną ścianę uda, jego przysiad jest słaby pod względem siłowym, strukturalnym i prawdopodobnie technicznym, a mięśnie czworogłowe muszą kompensować te braki, przez co nie będą spełniać swojej funkcji i będą gorzej się rozwijać. Angażują w większym stopniu przyśrodkową głowę uda – VMO, która odpowiada między innymi za stabilizację kolana i poprawną pozycję rzepki. Wzrost siły głowy przyśrodkowej powoduje lepszą pracę mięśnia obszernego bocznego, co przekłada się na wzrost tego mięśnia. Mięsień obszerny boczny wykazuje przewagę włókien szybkokurczliwych typu II w stosunku 75: 35, dla mięśnia prostego uda będzie to stosunek 65: 45, w przypadku mięśnia obszernego występuje równowaga włókien mięśniowych [8]. W przypadku większości ćwiczeń należy wykonywać 5–10 powtórzeń, liczba serii może być różna, np. 3–6, tempo może być całkowicie zróżnicowane, zależne od fazy treningowej, od 1 0 1 0 aż do 4 0 1 0, z przerwami 60–180 sekund. Najbardziej znaną grupą mięśni nóg są mięśnie czworogłowe – prosty uda, obszerny pośredni, obszerny boczny i głowa przyśrodkowa uda.6. Mięśnie podudzia
Jeśli wykonujesz wspięcia łydek przed przysiadami, pozwalasz im pracować na granicy ich wytrzymałości, gdyż łydka nie potrafi sama podnieść 100 kg, a w przysiadzie jest to całkiem możliwe. Jeśli chodzi o łydki, większość potrzebnych informacji znajdziesz w artykuleĆwiczenia na łydki. Daje to możliwość pracy na wysokiej intensywności, co dla mięśni łydek może okazać się ogromnym bodźcem do wzrostu. Ja ze swej strony mogę dodać, że wspaniałym sposobem na przełamanie stagnacji mięśni łydek jest ich aktywacja przed ćwiczeniami wielostawowymi.7. <extra_id_0> Training in <extra_id_1> Kompletny trening angielski:
Osłabione mięśnie nie będą w stanie wykonać pracy, dlatego zostaną odciążone przez inne mięśnie lub struktury, które nie zostały stworzone do tych ruchów (ale muszą pomagać). Może to doprowadzić do patologii ruchowej, a następnie stagnacji. Jeśli ktoś będzie pomijał wyżej wymienione ćwiczenia, funkcje mięśni zostaną osłabione i możliwe, że aparat ruchowy nie będzie sprawny w 100%. W konsekwencji nie będą rozwijać się odpowiednio. Można ją przełamać, jeśli wdroży się wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia i uporządkuje plan, biorąc pod uwagę anatomię i funkcję mięśni. A jak wpływa to na sylwetkę?8. <extra_id_0> - <extra_id_1> Tytuł:
Należy jednak przybliżyć aspekt parametrów treningowych. Tutaj sprawa się komplikuje, gdyż na parametry treningowe mają wpływ takie zmienne jak grupa mięśniowa, morfologia mięśni, ćwiczenie, faza treningowa, cel i stopień zaawansowania danej osoby. Nie można zagwarantować, że podane wyżej rozwiązania będą skuteczne dla każdej osoby. Odpowiednio dobrane parametry treningowe będą podstawą treningu, który pomoże nam przełamać stagnację. Dobór ćwiczeń został pokrótce opisany w poprzednich punktach artykułu. Parametry treningowe to liczba powtórzeń, liczba serii, tempo, czas pod napięciem (TUT), czas przerwy, liczba ćwiczeń w jednostce treningowej i liczba ćwiczeń w mikrocyklu tygodniowym, co składa się na objętość, intensywność i częstotliwość. Oczywiście każdy parametr może być inny, dlatego liczba kombinacji jest ogromna. Są one jednak uniwersalne, gdyż w fazie akumulacji mogą zwiększyć się nawet o 20%, a w fazie pikowania zostać zredukowane, by doszło do maksymalnego wzrostu intensywności. Przy konstruowaniu każdego planu treningowego najważniejszy jest dobór ćwiczeń i parametrów treningowych.
