Szukaj
Język
Co to jest stagnacja mięśni?
Spis treści
1. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Autor: <extra_id_2>Tytuł
Dbanie o właściwą ilość odpoczynku oraz relaksu między kolejnymi treningami jest niezbędnym warunkiem postępów. Jeśli objętość treningowa będzie zbyt duża w stosunku do naszych możliwości regeneracyjnych, szybko zaczniemy odczuwać pierwsze oznaki przemęczenia. Do jego objawów zaliczają się m.in. Spadek wielkości mięśni, obniżenie siły i wytrzymałości, zwiększona podatność na kontuzje, utrata motywacji, podwyższone tętno spoczynkowe czy brak apetytu. Dlatego tak ważna jest profilaktyka. Nie zapomnij, że na jego jakość wpływają warunki, w jakich zasypiasz. Wprowadź do swojego planu tzw. Deload, czyli okresy cyklicznego roztrenowania. Dzięki temu zabiegowi układ nerwowy, stawy, więzadła oraz ścięgna regenerują się, odpoczywają od większych obciążeń. Pomogą one radzić sobie ze stresem, który w dzisiejszych czasach towarzyszy nam na każdym kroku. Nasilający się stres w połączeniu z ciężkimi treningami to zbyt duże obciążenie dla układu nerwowego, a jego osłabienie wpływa negatywnie na twoje wyniki sportowe. W przypadku braku poprawy wyników sportowych należy w pierwszej kolejności poszukać konkretnej przyczyny. Bez tego organizm prędzej czy później się zbuntuje. Jeśli zignorujemy sygnały ostrzegawcze organizmu i zbagatelizujemy sprawę, dojdzie do przetrenowania. Jak widać, problem jest niemały, a na domiar złego wyjście z przetrenowania może zająć nawet kilka miesięcy. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, która dla większości osób dorosłych powinna wynosić ok. 7–9 godzin na dobę. Najlepiej, aby było to całkowicie zaciemnione, wyciszone i przewietrzone pomieszczenie, w którym panuje temperatura ok. 20°C. Metoda ta opiera się na treningach o niskiej intensywności (40–60% CM) wykonywanych przez ok. 1–2 tygodnie co 6–8 tygodni cyklu treningowego. Zacznij stosować w swoim codziennym życiu techniki relaksacyjne. Spróbuj medytacji oraz naucz się oddychać przeponą, zapisz się na jogę i słuchaj muzyki, która cię uspokaja. Zadbaj o dodatkowe formy wspomagające regenerację potreningową takie jak rolowanie, rozciąganie, sauna, masaż lub kriokomora. Najczęstszym powodem jest brak odpowiedniej regeneracji.2. Odżywianie
Bez odpowiedniego odżywiania zastój w treningach będzie tylko kwestią czasu. Czy dostarczasz odpowiedniej ilości węglowodanów, zwłaszcza okołotreningowo, oraz czy twoje posiłki są pełnowartościowe i dostosowane do twoich celów. Jeśli pomimo dbałości o odpowiedni odpoczynek i zbilansowaną dietę ciągle nie widzisz postępu, przyczyny powinieneś szukać w samym treningu. Jeśli ciągle stosujesz ten sam program treningowy i te same metody, jest to najlepszy moment, by coś zmienić. Jeśli będziesz jadł zbyt mało, nieregularnie, spożywał niepełnowartościowe lub niezdrowe produkty oraz nie uwzględnisz odpowiednich posiłków okołotreningowych, samym treningiem nie zbudujesz sylwetki. Dlatego należy sprawdzić, czy dostarczane ilości protein (1, 3–1, 8 g na kg masy ciała) i zdrowych tłuszczów są wystarczające. Zaopatrz się w dobrej jakości witaminy i składniki mineralne, gdyż jako osoba trenująca potrzebujesz ich znacznie więcej. Nasze mięśnie mają doskonałe zdolności adaptacyjne i bardzo szybko przystosowują się do niezmiennych bodźców treningowych. Drugim najważniejszym warunkiem skutecznej regeneracji jest odpowiednie odżywianie.3. <extra_id_0> Periodization in <extra_id_1> Periodyzacja Polski: <extra_id_2> Periodyzacja
Każdy cykl ma określony cel, który osiągasz, jeśli trenujesz według planu treningowego opartego na konkretnym systemie (np. Program treningowy pozwala śledzić postępy oraz organizować czas spędzony na siłowni. Periodyzacja zabezpiecza przed urazami, które są częste, jeśli zbyt długo tkwimy w okresie ciężkich treningów. Polega ona na dzieleniu roku treningowego na konkretne okresy rozwoju zwane cyklami. FBW, split, push & pull). Staraj się go zmieniać co 6–8 tygodni, by nie dać mięśniom czasu na adaptację. Periodyzacja treningowa jest jedną z podstawowych metod unikania stagnacji.4. Zasada dezorientacji mięśniowej
Możesz to robić na wiele sposobów. Dodatkowo wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń może po jakimś czasie stać się nużące. Czasami wystarczy lekko zmodyfikować dane ćwiczenie, by w trochę inny sposób rekrutować włókna mięśniowe. Zamiana kolejności wykonywania ćwiczeń może się przydać w przypadku zastoju w rozwoju konkretnej grupy mięśniowej. Na początku treningu zawsze masz więcej siły i jesteś bardziej skupiony. Zmień tempo wykonywania powtórzeń. Dzięki jej wydłużeniu zwiększa się równocześnie TUT, co powoduje większy stres metaboliczny oraz mocniejszą odpowiedź układu hormonalnego na ćwiczenia. Stosuj różne zakresy serii i powtórzeń i używać zmiennego obciążenia. Taką różnorodność może zapewnić trening holistyczny. 5. Jeśli niepoprawnie wykonujesz ćwiczenia i rekrutujesz mięśnie w nieodpowiedni sposób, nie licz na spektakularne efekty. Warto w treningu wypróbować zasadę pompowania krwi do mięśni – zwiększyć czas pod napięciem i użyć serii łączonych, potrójnych, gigantserii, drop setów, metody 21 powtórzeń, FST-7 lub rest-pause. Większy ROM to dłuższy czas pod napięciem oraz większe przyrosty (wg badań do 7%) tkanki mięśniowej. Pozwoli ci to w pełni wykorzystać potencjał. Znajdź partnera treningowego. Dobry partner treningowy mobilizuje do cięższej pracy, koryguje technikę, pomaga w wymuszonych powtórzeniach oraz asekuruje w trudniejszych ćwiczeniach. Staraj się z nich korzystać zawsze, kiedy rozpoznasz u siebie pierwsze jej oznaki. Takie podejście prędzej czy później obróci się przeciwko tobie. Popadanie w rutynę będzie wiązało się z brakiem postępów. Polega ona na ciągłym zaskakiwaniu mięśni nowymi bodźcami. Zmieniaj ćwiczenia, by twój układ nerwowy nie miał czasu na przyzwyczajenie się do konkretnych ruchów i warunków, w jakich je wykonujesz. Nie popadaj w rutynę i zawsze staraj się wychodzić ze swojej strefy komfortu. Zacznij wykonywać ruchy pod innym kątem, użyj wyciągu zamiast hantli lub usiądź na ławeczce, jeśli do tej pory wykonywałeś dane ćwiczenie na stojąco. Dla przykładu, jeśli masz problem z bicepsem, który nie chce rosnąć, zacznij trenować go z zastosowaniem zasady treningu priorytetowego. Dzięki temu lepiej przetrenujesz słabszą grupę mięśniową. Skup się na fazie ekscentrycznej, która najmocniej wpływa na wzrost siły i masy mięśniowej. Faza ekscentryczna może pomóc przełamać stagnację w rozwoju siły poprzez zastosowanie metody oporu w ruchu wstecznym. Prowadzi to do pełnego rozwoju muskulatury dzięki angażowaniu każdego rodzaju włókien mięśniowych. Inne metody przełamywania stagnacji Postaw na idealną technikę każdego powtórzenia. Takim podejściem szybciej nabawisz się kontuzji, niż wspomożesz rozwój. Dodaj do swojego reżimu treningowego ćwiczenia mobilizacyjne, dzięki którym zwiększysz swój zakres ruchów (ROM – range of motion). Zadbaj o mięśnie głębokie, które wpływają na stabilizację oraz transfer mocy w ciele. Dla przykładu, wzmocnienie mięśni core poprawi twój wynik w przysiadzie, a wzmocnienie stożków rotatorów pozwoli wycisnąć większy ciężar na klatkę. Być może nie dajesz z siebie na treningach tyle, ile byłbyś w stanie, gdybyś miał przy sobie osobę, która cię motywuje. Jak widać, istnieje wiele sposobów na przełamanie stagnacji. Nigdy nie próbuj walczyć z zastojem poprzez używanie niedozwolonych środków dopingujących. Jeśli chcesz uniknąć stagnacji treningowej, jako priorytet potraktuj odpowiednią regenerację oraz różnorodność treningową. Periodyzacja oraz okresowa zmiana planów treningowych wiążą się z jedną z najlepszych form przeciwdziałania stagnacji, czyli zasadą dezorientacji mięśniowej.
