Szukaj
Język
Co jest lepsze – owoce czy sok
Spis treści
1. Sok, sok odtworzony, nektar – różnice
Napój może (choć nie musi) zawierać sok owocowy oraz w przeciwieństwie do nektarów i soków może mieć w składzie substancje konserwujące, sztuczne barwniki i substancje słodzące. Najlepszym wyborem będzie zawsze sok owocowy. Sok owocowy to produkt otrzymany z jadalnej części owocu zdrowego, dojrzałego, świeżego lub schłodzonego. Nektar otrzymywany jest przez dodanie do soków zagęszczonych, soków owocowych, soków owocowych odtworzonych z zagęszczonego soku wody z dodatkiem lub bez dodatku cukrów lub miodu. Zgodnie z prawem do soków i nektarów nie można dodawać barwników i substancji konserwujących. Czy jego wartość odżywcza rekompensuje kaloryczność? Warto podkreślić różnice pomiędzy napojem a sokiem czy nektarem owocowym. Produktów tych nie warto uwzględniać w diecie. Do soków zabrania się dodawania cukru oraz substancji słodzących. Sok odtworzony z soku zagęszczonego powstaje poprzez dodanie do soku zagęszczonego wody (niedozwolony jest dodatek cukru, substancji słodzących czy miodu). Dozwolone jest dodawanie do soków i nektarów naturalnych aromatów, witamin i składników mineralnych, miazgi i komórek miąższu. Soki owocowe (a także nektary) zawierają jednak cukier naturalnie występujący w owocach, który nie jest wolny od kilokalorii. Obowiązująca Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 19 kwietnia 2012 roku określa wyraźnie, czym są soki oraz nektar, a także określa wykaz substancji dodatkowych, które mogą być dodane przez producenta.2. Właściwości odżywcze i prozdrowotne
Zgodnie z artykułem opublikowanym na łamach „Nutrients” (Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects) zaledwie 10% populacji zachodnich spożywa zalecaną ilość owoców i błonnika. Dojrzałe owoce są źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika (w przeciwieństwie do soków). W badaniu Berding K. I wsp. Wykazano, że większa ilość porcji owoców na dzień spożywana przez dzieci w wieku 4–8 lat była związana z lepszym składem mikroflory jelitowej, tj. Z wyższą proporcją bakterii z rodzaju Bacteroides i Bacteroidetes. Owoce doskonale sprawdzają się również przy zwalczaniu zaparć. Spożycie owoców wpływa także na przedłużenie uczucia sytości. W badaniu Jamesa L.J., Funnella M.P., Milner S. Spożycie porcji jagód o kaloryczności 65 kcal przed posiłkiem wpłynęło na znaczne zmniejszenie porcji obiadu (uczestnicy nie odczuwali potrzeby zjedzenia więcej w przeciwieństwie do tych, którzy przed obiadem sięgnęli po słodycze o takiej samej kaloryczności). Czyste soki są praktycznie pozbawione tego składnika, dlatego nie wykazują takiego działania. Nie można zapomnieć także o innych składnikach żywności, dla których nie opracowano jeszcze norm zalecanego spożycia, a które są niezwykle ważne dla zachowania zdrowia. Spore zainteresowanie budzą tzw. Usieciowione polifenole (non-extractable polyphenols, NEPP). Stanowią znaczną część polifenoli zawartych w produktach roślinnych. Tam ulegają przemianom z udziałem mikroflory jelitowej. Największą ich zawartością cechują się owoce, szczególnie banany, ale także jabłka. Jeśli rezygnujemy ze zjedzenia owocu w całości (pomijając części niejadalne), pozbawiamy się możliwości dostarczenia organizmowi znaczącej dawki antyoksydantów w postaci polifenoli. Dla przykładu – najwięcej takich składników w grejpfrucie znajduje się w nasionach, z kolei w pomarańczy – w samej skórce i w warstwie albedo. Porównanie właściwości odżywczych świeżej pomarańczy z właściwościami odżywczymi soku pomarańczowego Źródło: Iwanow K., Kunachowicz H., Nadolna I., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011. Dowody na prozdrowotne właściwości owoców są praktycznie niepodważalne. Obie frakcje są poddawane rozkładowi przez bakterie w jelicie z wytworzeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych odżywiających komórki nabłonka jelit. Z kolei w badaniu Shinohary K. I wsp. Spożywanie 2 jabłek dziennie w okresie 7 dni przez dorosłych mężczyzn spowodowało znaczne zwiększenie ilości korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Venacio V.P. I wsp. Wykazali, że już 2 porcje mango dziennie (300 g) zwiększyły częstość wypróżnień, zmniejszyły trudności w oddawaniu stolca i nasilenie bólu u badanych cierpiących na chroniczne zaparcia. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi dochodzi do spowolnienia pasażu treści pokarmowej, dzięki czemu stymulowane jest wydzielanie hormonów hamujących łaknienie. Wspomniane wcześniej właściwości, czyli regulacja wypróżnień, wpływ na mikroflorę, hamowanie apetytu, owoce zawdzięczają błonnikowi w nich zawartemu. Błonnik to jednak nie wszystko. Mowa o związkach polifenolowych o szerokim spektrum prozdrowotnego działania występujących naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego. Są to związki polifenolowe, które nie dają się wyekstrahować. Nie są uwalniane w przewodzie pokarmowym z komórek danego produktu, dopóki nie trafią do okrężnicy. Metabolity usieciowionych polifenoli mogą wykazywać działanie przeciwzapalne, redukujące stres oksydacyjny, prawdopodobnie także przeciwnowotworowe. Ponieważ NEPP znajdują się w nierozpuszczalnych częściach rośliny, nie przedostają się do soku. Soki będą więc charakteryzować się niższą w zestawieniu z całymi owocami zawartością składników prozdrowotnych. Czy oznacza to, że soki to zbędny element diety? Najbardziej istotna różnica między sokiem a owocem to niższa zawartość błonnika, potasu i beta-karotenu w sokach owocowych.3. Zalety picia soków
Mogą więc stanowić lepszą przekąskę niż czekolada, jednak nigdy nie zastąpią całego owocu. Soki owocowe są dobrym (choć nie najlepszym) źródłem witamin i niektórych pierwiastków. Szczególne znaczenie ma to w przypadku żywienia dzieci. Wbrew pozorom wartość indeksu glikemicznego np. Soku z pomarańczy czy soku z jabłek nie jest znacznie wyższa w zestawieniu z wartością IG świeżego owocu (IG dla jabłka = 36, dla soku z jabłek = 41).4. Właściwości soków i owoców
(+)/(−) – produkt posiada określoną właściwość lub jej nie posiada.
