Szukaj
Język
Co jeść po treningu? Znaczenie posiłku potreningowego
Spis treści
1. Kiedy jeść posiłek po treningu
Posiłek potreningowypowinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb danej osoby. Naturalna regeneracja organizmu po wysiłku trwa ok. 2 dni. Skład tego posiłku zależy od: – treningu – rodzaj, czas, intensywność; – indywidualnych uwarunkowań – stan zdrowia, stopień wytrenowania, masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej, styl życia; – codziennej diety. Badania wykazują, że spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku do 2 godzin po treningu znacznie usprawnia ten proces.2. Znaczenie węglowodanów po treningu
Organizm magazynuje glukozę w formie glikogenu wątrobowego lub mięśniowego. Glikogen mięśniowy jest wykorzystywany wyłącznie do pracy mięśni. Odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej bezpośrednio po zakończonej aktywności fizycznej. Im szybciej spożyje się posiłek, tym szybciej rozpoczną się procesy regeneracji. W przypadku dłuższego odstępu nie ma ona dużego znaczenia. Produkty w nie bogate to np. Suszone owoce, banany, winogrona, sok owocowy 100%, bataty, ziemniaki, marchew, dynia, białe pieczywo, biały ryż, sucharki. Ilość węglowodanów, jaka powinna być spożyta, zależy od intensywności treningu. Najszybsze tempo odbudowywania zapasów glikogenu obserwuje się przy podaży węglowodanów w ilości 1, 0–1, 85 g/kg masy ciała na godzinę. Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. Gdy stężenie glukozy we krwi spada, organizm zaczyna korzystać z energii, której źródłem jest glikogen wątrobowy. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm korzysta z tych rezerw, które po wysiłku należy odbudować. Dlatego też zaleca się, aby węglowodany spożyć w ciągu 30 minut po treningu. Trzeba jednak zaznaczyć, że szybka podaż węglowodanów po treningu jest istotna wyłącznie dla osób, u których odstęp pomiędzy poszczególnymi treningami jest krótszy niż 24 godziny. Przy codziennych treningach o wysokiej intensywności zaleca się wybieranie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one bardzo szybko uwalniane do krwi. W przypadku treningów o małej bądź średniej intensywności wykonywanych co kilka dni lepiej wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste przetwory zbożowe czy warzywa nieskrobiowe. Im bardziej intensywna aktywność, tym więcej węglowodanów powinno się dostarczyć z posiłkiem potreningowym. Obecność węglowodanów ma znaczenie nie tylko bezpośrednio po treningu, ale również w kolejnych posiłkach w ciągu dnia. W przewodzie pokarmowym są trawione do glukozy i w takiej postaci wchłaniane do krwiobiegu.3. Znaczenie białka po treningu
Procesy rozpadu zachodzą jeszcze jakiś czas po zakończonym wysiłku. W przewodzie pokarmowym białko rozkładane jest do elementów składowych, czyli aminokwasów. Regulacja syntezy białek mięśniowych (MPS) warunkuje utrzymanie i rozrost białek mięśniowych. MPS jest procesem krótkotrwałym i utrzymuje się do 4–5 godzin po spożytym posiłku. Zalecana dawka białka wysokiej jakości dla sportowców mieści się w przedziale 1, 2–2, 0 g na kg masy ciała. Zaleca się spożywanie 20–25 g białka w każdym posiłku. Leucyna należy do niezbędnych aminokwasów egzogennych. Aby białko dostarczone z żywności wpływało na MPS, musi zawierać odpowiednią ilość leucyny. Zawartość leucyny w wybranych produktach spożywczych Źródło: USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov (22.06.2018). Każdy intensywny trening wiąże się z rozpadem tej makrocząsteczki. Podaż białka w posiłku potreningowym gwarantuje zahamowanie tego procesu i utrzymanie tkanki mięśniowej na stałym poziomie. To one są wchłaniane do krwiobiegu i wykorzystywane do syntezy białka wewnątrzustrojowego. Proces ten zasilany jest przez białka dostarczane do organizmu z żywnością. Aktywność fizyczna przyczynia się do wydłużenia syntezy białek i wzrostu jej intensywności. Białko należy rozłożyć równomiernie na poszczególne posiłki w ciągu dnia. Na powysiłkową regulację MPS największy wpływ ma leucyna. Wśród sportowców znane jest zjawisko tzw. Progu leucynowego. Ilość tego związku potrzebna do osiągnięcia progu leucynowego zależy od indywidualnych uwarunkowań, np. Wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Białko stanowi podstawowy budulec organizmu.4. Odżywianie po treningu w okresie odchudzania
Dodatkowa aktywność fizyczna sprzyja szybszej utracie masy ciała, jednak należy pamiętać, że duże znaczenie ma również odpowiednio zbilansowana dieta. Choć aktywność fizyczna ma przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej, nie należy unikać posiłku po treningu. Wraz z rozwojem mięśni wzrasta zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Ponadto większa objętość mięśni wpływa na wygląd sylwetki. W sposób szczególny ulegają jej kobiety. W trakcie odchudzania należy stosować dietę redukcyjną, charakteryzującą się zmniejszoną podażą kalorii. Jak już wyżej napisałam, posiłek potreningowy hamuje rozpad tkanki mięśniowej. Mięśnie potrzebują energii do codziennej pracy. Współcześnie panuje moda na bycie szczupłym.5. Co jeść po treningu?
Propozycje posiłków po treningu: – pełnoziarnista granola z jogurtem greckim, – ryż basmati z pieczoną chudą rybą, np. Dorszem, – kurczak na parze z warzywami skrobiowymi, – makaron z indykiem i warzywami, – pełnoziarnista tortilla z warzywami i kurczakiem, – koktajl na bazie jogurtu lub mleka z owocami.
