Szukaj
Język
Co jeść po treningu i kiedy?
Spis treści
1. Prawidłowe odżywianie po treningu
Prawidłowe odżywianie jest bardzo istotne, a posiłek potreningowy stanowi osobny temat. Ale czy tak się stanie, zależy od diety i czasu spożycia posiłku. Zapotrzebowanie na energię praktycznie nie wzrasta w przypadku osób trenujących po 40 minut 3 razy w tygodniu. Inaczej wygląda sytuacja, kiedy treningi są intensywne i trwają np. 2–3 godziny dziennie 5–6 razy w tygodniu. Punktem wyjścia podczas planowania posiłku potreningowego jest więc wyliczenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Pozostaje pytanie – kiedy i w jakich ilościach je spożywać? Nie można po prostu chodzić na siłownię, trenować, jeść byle czego i o nieregularnych porach. Po treningu w organizmie dochodzi do uruchomienia istotnych procesów biochemicznych, które powinny zakończyć się zwiększeniem siły i objętości mięśni. Aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, węglowodanów, tłuszczu oraz białka jako materiału budulcowego dla nowych włókien mięśniowych. W takim wypadku wystarczająca jest zwykle dobowa podaż na poziomie 25–35 kcal/kg masy ciała. Taka sesja może wiązać się z wydatkowaniem 600–1000 kcal na godzinę wysiłku. Prawidłowo skomponowany posiłek potreningowy powinien dostarczać energii, węglowodanów i białka. Odżywianie w kulturystyce to jeden z najważniejszych aspektów podczas budowania sylwetki.2. Znaczenie węglowodanów po treningu
Zapotrzebowanie osób o średniej aktywności fizycznej (40 minut 3 razy w tygodniu) to 45–55% energetyczności z diety, czyli ok. 3–5 g węglowodanów/kg masy ciała na dobę. Podaż tego makroskładnika należy rozłożyć na 4 do nawet 6 posiłków dziennie. Najbardziej odpowiednie produkty po treningu to te, które mają wysoki indeks glikemicznym (IG). Dlaczego? Zapasy energetyczne organizmu (glikogen) po treningu zostają w znacznym stopniu zubożone. Taka sytuacja dotyczy jednak przede wszystkim profesjonalistów. Bardziej preferowane są węglowodany złożone w postaci kasz czy pełnoziarnistego pieczywa. Mimo wszystko nawet w takiej sytuacji jest ważne, aby nie czekać z posiłkiem kilka godzin, lecz spożyć go jak najwcześniej. Znaczenie mają nie tylko węglowodany spożyte po treningu, ale przede wszystkim węglowodany ogółem. To, że węglowodany po treningu są istotne, jest niezaprzeczalne. Z kolei osoby trenujące intensywnie, np. 2–3 godziny 5 razy w tygodniu lub więcej, potrzebują nawet 8–12 g/kg masy ciała na dobę. W sytuacji, kiedy ktoś trenuje długo (kilka godzin), a przerwa między kolejnymi sesjami treningowymi wynosi mniej niż 4 godziny, ważna jest oprócz ilości także szybkość przyswajania glukozy. Zawierają węglowodany, które stosunkowo szybko podnoszą poziom glikemii, tj. Wchłaniają się w niedługim czasie od spożycia. Gdy ciężko i intensywnie ktoś trenuje, organizm, a w szczególności mięśnie są narażone na silny stres. Zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sport Nutrition (2017) zaleca się wtedy spożycie ok. 1, 2 g węglowodanów/kg masy ciała na godzinę i przyjęcie dodatkowo kofeiny (3–8 mg/kg masy ciała). Kiedy od kolejnej sesji ćwiczeniowej dzieli kogoś powyżej 6 godzin, nie jest konieczne spożycie węglowodanów o wysokim IG (ok. 4 godzin trwa trawienie, wchłanianie węglowodanów i odkładanie glukozy w glikogen mięśniowy i wątrobowy). Należy dać czas na stopniową absorpcję glukozy z posiłku, organizm zdąży się zregenerować. Produkty o wysokim IG to np. Niektóre owoce, białe pieczywo, produkty z oczyszczonej mąki, kasza manna, miód. Każda osoba ćwicząca regularnie powinna dbać o odpowiednią dzienną ich podaż z dietą. Jakiego rodzaju węglowodanów potrzebuje organizm i po jakim czasie od zakończenia ćwiczeń należy je spożyć?3. Znaczenie białka po treningu
Zgodnie z ISSN najważniejsze jest, aby spożyć dobową dawkę białka (1, 4–2 g/kg masy ciała) w kilku posiłkach dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3–4 godziny). Praktycznie najlepiej spożyć białko najszybciej po zakończeniu treningu (do 2 godzin, najlepiej wpływa to na syntezę białek mięśniowych, jednak efekt anaboliczny ćwiczeń trwa nawet do 24 godzin, przy czym z upływem godzin spada). Właśnie to stanowi klucz do efektywnej rozbudowy mięśni. Czy warto przyjmować BCAA? Ich mechanizm działania polega na nasilaniu resyntezy białek mięśniowych. W związku z tym BCAA należy przyjąć razem z posiłkiem białkowym będącym źródłem aminokwasów niezbędnych do odbudowy mięśni. Wolfe i wsp., nie powoduje zwiększenia syntezy białek mięśniowych. Podsumowując, najkorzystniej obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko oraz rozplanować jego spożycie na kilka posiłków w ciągu dnia (co 3–4 godziny). Aby mięśnie zaczęły rosnąć, potrzebują materiału budulcowego do tworzenia nowych komórek. Na jeden posiłek przypada więc ok. 20–40 g białka. Najistotniejszy dla syntezy mięśni jest jednak odpowiedni rozkład białka w ciągu dnia oraz skład aminokwasowy (zawartość niezbędnych aminokwasów, przede wszystkim leucyny). Do najlepszych źródeł pełnowartościowego białka należą kurczak, ryba, białko jaja, chuda wołowina, mleko. BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione – to leucyna, izoleucyna i walina. Tuż po treningu BCAA przyjęte samodzielnie mogą jedynie zwiększyć efektywność aminokwasów uwolnionych z mięśni w trakcie treningu. Przyjęcie BCAA bez dodatkowego posiłku, jak twierdzą R.R. Jeśli ktoś przyjmuje odpowiednią ilość pełnowartościowego białka z dietą lub odżywkami, suplementacja BCAA nie jest konieczna. Białka to również ważny element posiłku potreningowego.4. Odżywianie po treningu w okresie odchudzania
Posiłek potreningowy powinien być dobrze zbilansowany i zawierać odpowiednie ilości białka oraz węglowodanów. Zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić 50–60% energetyczności diety, tłuszczu do 30%, białka ok. 1 g/kg masy ciała. Dobowe zapotrzebowanie należy rozłożyć na 4–5 posiłków dziennie, w tym jeden z nich należy spożyć po zakończeniu ćwiczeń. Posiłek potreningowy powinien zawierać źródło węglowodanów złożonych, jak przetwory z pełnej mąki czy kasze, oraz pełnowartościowe białko. M. Uzupełnienie rezerw glikogenowych jest ważne dla zachowania wydolności fizycznej na poziomie umożliwiającym regularne treningi. Trening mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej powinien być długi i niezbyt intensywny. Podsumowując, zarówno w przypadku redukcji, jak i w trakcie budowania masy mięśniowej najistotniejsze jest, aby posiłek był źródłem pełnowartościowego białka i węglowodanów. Jeżeli celem jest odchudzanie, czyli spalanie tkanki tłuszczowej, także należy zatroszczyć się o jakość posiłku potreningowego. Dobowe zapotrzebowanie na makroskładniki obliczane jest indywidualnie w zależności od masy ciała i intensywności oraz częstotliwości treningów. U osób wytrenowanych na diecie hipokalorycznej chcących zachować beztłuszczową masę ciała czasem warto zwiększyć podaż białka do ponad 2 g/kg masy ciała na dobę. Jeżeli ktoś ma czas na spokojną regenerację, nie musi spieszyć się z jego spożyciem, choć warto zrobić to najwcześniej, jak to możliwe. Produkty o wysokim IG powinny być przy redukcji ograniczone ze względu na to, że duże ilości insuliny hamują lipolizę. Kaviani i wsp. W badaniu wykazali, że posiłek o niskim IG po treningu u osób z nadmierną masą ciała przynosił znacznie korzystniejsze efekty metaboliczne w porównaniu ze spożyciem posiłku o wysokim IG – nasilał utlenianie tłuszczu oraz zmniejszał stężenie triglicerydów po spożyciu tłustego posiłku następnego dnia. Glukoza jest głównym źródłem energii tuż po rozpoczęciu ćwiczeń, umożliwia także wykorzystanie przez pracujące mięśnie kwasów tłuszczowych uwolnionych z tkanki tłuszczowej na skutek lipolizy. Lipoliza, co prawda, rozpoczyna się już ok. 10 minut od rozpoczęcia ćwiczeń, jednak dopiero po ok. 20 minutach staje się na tyle intensywna, że kwasy tłuszczowe mogą stanowić substrat energetyczny dla mięśni. To, co odróżnia obydwa procesy, to kaloryczność oraz gramatura makroskładników, te należy rozpatrywać indywidualnie. Przede wszystkim nie należy unikać uzupełniania rezerw węglowodanowych.
