Szukaj
Język
Co jeść latem? Praktyczny przewodnik po letniej diecie
Spis treści
1. Jak zmienia się apetyt podczas upałów
Odnotowano u nich spadek poziomu greliny (hormonu silnie stymulującego łaknienie) oraz wzrost stężenia peptydu YY (odpowiedzialnego za sygnalizowanie sytości). Sami autorzy wspomnianego badania podkreślają, że wzrost poziomu PYY nie był jednoznacznie związany z temperaturą otoczenia (I. Wyniki te należy traktować jako interesującą hipotezę, która może częściowo tłumaczyć obserwowane zmiany apetytu podczas upałów, jednak wymaga to dalszych, bardziej szczegółowych analiz. Zauważono natomiast wyraźną zmianę preferencji żywieniowych – w upalne dni częściej wybierane są chłodne, lekkie posiłki, a rzadziej potrawy gorące i tłuste. Coca i wsp. 2024). Niektóre badania wskazują, że ekspozycja na wysoką temperaturę może wpływać na regulację apetytu, jednak mechanizmy te pozostają nie do końca wyjaśnione. Należy jednak podkreślić, że te zmiany hormonalne mogły być wynikiem nie tylko działania wysokiej temperatury, ale również intensywnego wysiłku fizycznego i innych czynników środowiskowych. Mandic i wsp. 2019). Podobne wnioski płyną z innych prac, w których nie wykazano istotnego wpływu wysokiej temperatury na całkowitą podaż energii, subiektywne odczucie głodu czy apetyt. Tego typu reakcje stanowią naturalny mechanizm adaptacyjny organizmu, który w wysokich temperaturach dąży do ograniczenia produkcji ciepła i utrzymania komfortu termicznego (M. Dodatkowo większe spożycie wody, zmiany w aktywności fizycznej i rytmie dobowym mogą również wpływać na apetyt i wielkość spożywanych posiłków. Przykładem jest obserwacja żołnierzy wykonujących ćwiczenia fizyczne w różnych warunkach termicznych.2. Sezonowe owoce i warzywa – podstawa letniego jadłospisu
Obecność tych substancji w menu na co dzień wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, sprzyja regulacji ciśnienia tętniczego, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Wallace i wsp. 2019). Są one cennym źródłem witamin (w szczególności C, A, K oraz witamin z grupy B), składników mineralnych (takich jak potas, magnez, mangan), błonnika pokarmowego i licznych związków bioaktywnych, w tym polifenoli, karotenoidów, a także antocyjanów. Regularne spożywanie warzyw i owoców może również przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju schorzeń układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów, a także korzystnie wpływać na zdrowie przewodu pokarmowego i narządu wzroku (T.C. Warzywa i owoce stanowią kluczowy element zbilansowanej diety, zwłaszcza w okresie letnim, kiedy dostępność świeżych, lokalnych produktów jest największa.3. Dlaczego warto wybierać sezonowe warzywa i owoce
Sezonowa dostępność sprawia, że są zazwyczaj bardziej przystępne cenowo, a ich wybór wspiera lokalnych producentów i gospodarkę, co jednocześnie ogranicza ślad węglowy związany z transportem i długotrwałym przechowywaniem żywności (B. Schifferstein 2022). Produkty te charakteryzują się wyższą wartością odżywczą i większą zawartością antyoksydantów, ponieważ są zbierane w pełni dojrzałości i trafiają do konsumentów krótko po zbiorze, co przekłada się także na ich intensywniejszy smak, aromat i soczystość. Boon, R. Wybór sezonowych warzyw i owoców niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, środowiskowych i ekonomicznych.4. Jakie warzywa i owoce warto wybierać latem
W czerwcu, lipcu i sierpniu sezon osiągają m.in.: – truskawki, czereśnie, wiśnie, maliny, porzeczki, agrest, borówki, jagody, jeżyny, morele, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, arbuzy, melony, winogrona; – pomidory, ogórki, cukinie, bakłażany, papryka, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa, bób, młode ziemniaki, marchew, sałaty, rzodkiewki, cebula dymka, koper, natka pietruszki.5. Jak komponować letnie posiłki, by wspierały zdrowie i dobre samopoczucie
Kluczowym elementem jest udział warzyw i owoców, które powinny stanowić co najmniej połowę objętości każdego posiłku. W okresie letnim preferowane są potrawy o niższej gęstości energetycznej, łatwostrawne i bogate w wodę, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego nawodnienia i nie obciążają przewodu pokarmowego. Zalecenia dotyczące komponowania letnich posiłków pozostają spójne z aktualnymi normami żywieniowymi uwzględniającymi prawidłową podaż wszystkich makroskładników. Zapewnia to odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych, błonnika oraz związków bioaktywnych o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Rekomenduje się stosowanie technik kulinarnych minimalizujących utratę składników odżywczych i ograniczających ilość tłuszczu, jak gotowanie na parze, duszenie, pieczenie czy serwowanie potraw na zimno. Każdy posiłek powinien zawierać źródło pełnowartościowego białka (mięso drobiowe, ryby, jaja, fermentowane produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych), nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado, tłuste ryby morskie) oraz węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste, kasze, ryż, makarony).6. Z jakich potraw zrezygnować latem, by uniknąć uczucia ciężkości
Warto ograniczyć: – tłuste, smażone potrawy (np. Kotlety, frytki, panierowane mięsa), – fast foody i żywność wysokoprzetworzoną, – potrawy bogate w sól (chipsy, słone przekąski, sery topione), – ciężkie sosy na bazie majonezu, śmietany lub tłustych serów, – białe pieczywo i słodkie wypieki, – ostre przyprawy i produkty rozgrzewające (chili, pieprz, imbir), – alkohol. Warto stawiać na świeże, sezonowe składniki, które wspierają nawodnienie i nie obciążają organizmu. Właściwy dobór potraw pozwala uniknąć uczucia ciężkości, poprawia komfort trawienia i wspiera ogólne samopoczucie. Eliminacja tych produktów z codziennej diety sprzyja lekkości, ułatwia trawienie i pozwala lepiej znosić letnie upały. W okresie letnim organizm jest szczególnie narażony na obciążenia związane z wysokimi temperaturami, dlatego sposób odżywiania nabiera wyjątkowego znaczenia.7. Znaczenie nawodnienia w gorące dni
Nawodnienie jest niezbędne do utrzymania efektywnej termoregulacji, transportu składników odżywczych, usuwania zbędnych produktów przemiany materii, a także do prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego. U dzieci, osób starszych i przewlekle chorych ryzyko odwodnienia, a także powikłań, takich jak udar cieplny, jest szczególnie wysokie (N.A. Według norm żywienia dla populacji Polski spożycie wody (pochodzącej z napojów i produktów spożywczych) dla dorosłej kobiety powinno wynosić co najmniej 2 l, dla mężczyzny 2, 5 l (E. Inne zalecenia sugerują spożywanie ok. 30 ml wody na każdy kg masy ciała. Najlepszym wyborem jest regularne picie czystej wody, najlepiej małymi porcjami przez cały dzień, zanim pojawi się uczucie pragnienia. Warto również sięgać po produkty bogate w wodę, jak świeże warzywa i owoce, a w przypadku zwiększonej utraty elektrolitów, np. W wyniku intensywnej aktywności fizycznej, rozważyć napoje izotoniczne, najlepiej przygotowane samodzielnie. W okresie wysokich temperatur nawodnienie nabiera kluczowego znaczenia dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nawet niewielki deficyt wody może skutkować pogorszeniem samopoczucia, spadkiem koncentracji, bólami głowy, osłabieniem czy zaburzeniami koordynacji ruchowej. Shaheen i wsp. 2018). Rychlik i wsp. 2024). W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego lub długotrwałego przebywania na słońcu zapotrzebowanie to dodatkowo wzrasta, powinno być zatem ustalane indywidualnie. W zależności od preferencji i potrzeb można wybierać wodę przefiltrowaną, źródlaną lub mineralną. Prawidłowe nawodnienie to nie tylko kwestia komfortu, lecz przede wszystkim profilaktyka poważnych zaburzeń zdrowotnych, które mogą pojawić się w wyniku odwodnienia podczas upałów. Podczas upałów ciało traci wodę znacznie szybciej, głównie poprzez intensywne pocenie się, co prowadzi nie tylko do utraty płynów, ale także elektrolitów, takich jak sód, potas czy magnez.
