Szukaj
Język
Ciąża a aktywność fizyczna – zalecenia, przeciwwskazania i korzyści
Spis treści
1. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – aktualne zalecenia
Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników wraz z Polskim Towarzystwem Medycyny Sportowej opracowało wytyczne dotyczące aktywności fizycznej ciężarnych. Zgodnie z nimi kobiety w ciąży bez zdiagnozowanych powikłań powinny przeznaczyć na wysiłek fizyczny minimum 150 minut na tydzień przez cały okres ciąży. Czas ten powinien być podzielony na co najmniej 3 dni w tygodniu. Istotny jest fakt, że aktywność fizyczna powinna być umiarkowana. Jeśli kobieta nie jest w stanie zrealizować tych założeń, należy zadbać o wszelkie inne formy aktywnego spędzania czasu i unikać siedzącego trybu życia (E. Kwiatkowska i wsp. 2024). Duże znaczenie odgrywa poziom aktywności fizycznej sprzed ciąży. Kobiety nieaktywne i niedoświadczone w wykonywaniu ćwiczeń powinny rozpocząć od krótkiego wysiłku o niskiej intensywności, np. Spaceru trwającego ok. 20 minut. Czas trwania i intensywność należy regularnie zwiększać do uzyskania wspomnianych 150 minut tygodniowo przeznaczone na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. W przypadku kobiet wcześniej aktywnych lub wykonujących regularne treningi o wysokiej intensywności możliwa jest kontynuacja takiej formy aktywności – oczywiście, jeżeli ćwiczenia nie stanowią przyczyny dyskomfortu, a ciąży nie towarzyszą powikłania (M. F. Mottola i wsp. 2019).2. Jakie ćwiczenia powinny wykonywać kobiety w ciąży
Program treningowy kobiet w ciąży powinien obejmować ćwiczenia bezpieczne i niosące największe korzyści zdrowotne. Zestaw ćwiczeń należy dostosować indywidualnie do potrzeb kobiety, m. in. Trymestru ciąży, przebiegu i występowania powikłań, aktualnej kondycji psychofizycznej czy też wiedzy i praktycznych umiejętności w zakresie wykonywania ćwiczeń. We wszystkich ćwiczeniach konieczne jest zachowanie prawidłowej techniki (E. Kwiatkowska i wsp. 2024). R. Santos-Rocha i wsp. Podkreślają, że w planie treningowym kobiet w ciąży należy uwzględnić pięć grup ćwiczeń (R. Santos-Rocha i wsp. 2022): – wytrzymałościowe (aerobowe), – siłowe (oporowe), – rozciągające, – neuromotoryczne, – angażujące mięśnie dna miednicy.3. Ćwiczenia wytrzymałościowe dla kobiet w ciąży
To wszelkiego rodzaju aktywności, które odpowiadają za ciągłą i rytmiczną aktywację dużych grup mięśniowych, np. Aerobik, jazda na rowerze stacjonarnym, spacery. Intensywność, częstotliwość i objętość treningowa muszą być dostosowane do aktualnego doświadczenia ciężarnej. Niemniej jednak we wszystkich przypadkach musi to być minimum 150 minut w skali całego tygodnia. – Kobiety bez doświadczenia, prowadzące siedzący tryb życia – do 3 dni treningowych w tygodniu, ćwiczenia o niskiej intensywności stopniowo zwiększanej do umiarkowanej, ok. 15–30 minut dziennie. – Kobiety wcześniej aktywne – 3–5 dni treningowych w tygodniu, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, minimum 30 minut dziennie. – Kobiety o dużym poziomie aktywności – możliwość kontynuowania dotychczasowych programów treningowych z identyczną częstotliwością; w przypadku ćwiczeń intensywnych całkowita objętość treningowa może wynosić 75 minut tygodniowo.4. Ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży
W tym przypadku mowa o ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem lub bez niego, z masą własnego ciała oraz wykonywanych na maszynach. Większości kobiet zaleca się wykonywanie 8–10 lub 12–15 powtórzeń aż do odczucia umiarkowanego zmęczenia – zestaw ćwiczeń powinien obejmować 8–10 ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. – Ciężarnym bez doświadczenia poleca się wykonanie po 1 serii każdego ćwiczenia. – Średnio zaawansowanym i zaawansowanym można zaproponować 2–3 serie każdego ćwiczenia. Treningi siłowe należy wykonywać 2–3 razy w tygodniu, przy czym pomiędzy kolejnym dniem treningowym konieczny jest co najmniej jeden dzień przerwy. Równie istotne jest to, aby ćwiczenia były realizowane w pozycjach stojącej, siedzącej lub w leżeniu na boku – należy unikać pozycji leżenia na plecach.5. Ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży
Ciężarne powinny zadbać o regularne wykonywanie ćwiczeń, co najmniej 2–3 razy w tygodniu. W planie należy uwzględnić zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne. Należy wykonać 2–4 powtórzenia każdego ćwiczenia. Pozycję statycznego stretchingu należy utrzymywać od 10 do maksymalnie 60 sekund.6. Ćwiczenia neuromotoryczne w czasie ciąży
Celem treningu neuromotorycznego dla kobiet w ciąży jest rozwój zdolności motorycznych organizmu, np. Koordynacji ruchowej, poprawności chodu czy umiejętności utrzymania równowagi. W tym celu ciężarne powinny wykonywać ćwiczenia pozwalające na zaangażowanie m. in. Czucia głębokiego (propriocepcji – CORE). Za przykład mogą posłużyć joga lub pilates. Treningi neuromotoryczne poleca się wykonywać od 2 do nawet 7 razy w tygodniu, a jednorazowa sesja powinna trwać od 20 do maksymalnie 60 minut.7. Trening mięśni Kegla (trening dna miednicy) dla kobiet w ciąży
To jedna z najważniejszych form aktywności fizycznej dla kobiet (nie tylko w trakcie ciąży). Ćwiczenia mają za zadanie nauczyć ciężarne świadomego i skutecznego skurczu oraz rozluźniania mięśni Kegla. Trening mięśni dna miednicy poleca się wykonywać co najmniej raz w tygodniu przez minimum 10 minut. Tego typu ćwiczenia mogą być wykonywane praktycznie wszędzie i o dowolnej porze dnia – to zdecydowana zaleta.8. Korzyści aktywności fizycznej dla ciężarnych
Wiele badań naukowych potwierdza zasadność regularnych ćwiczeń w okresie ciąży. W jednym z nich wzięło udział 129 kobiet w 20. Tygodniu ciąży. Celem randomizowanego badania klinicznego trwającego 17 tygodni było sprawdzenie korzyści, które mogą wynikać z umiarkowanej aktywności fizycznej w wodzie. Spośród wszystkich uczestniczek wyłoniono 65, które poddano regularnym treningom według metody SWEP (Water Study Exercise Pregnant). W ciągu tygodnia kobiety odbywały 3 sesje treningowe po 60 minut. Zaproponowana interwencja miała istotne znaczenie dla poprawy jakości życia ciężarnych, czego dowodami są m. in. Mniejsze odczuwanie bólu fizycznego czy większe poczucie witalności (R. Rodriguez-Blanque i wsp. 2020). Do innego badania włączono 60 uczestniczek w 28. Tygodniu ciąży, które podzielono na dwie grupy. Jednej z grup zalecono regularne trening mięśni Kegla do 8. tygodnia po porodzie. Poza zwiększoną siłą mięśni dna miednicy odnotowano znacznie lepsze wyniki z badań ankietowych, które dotyczyły jakości życia i występowania objawów związanych z nadreaktywnością pęcherza moczowego (H. S. Kahyaoglu, P. Balkanli Kaplan 2015). Spacery, zajęcia fitness, joga oraz pilates stanowiły najczęstsze formy aktywności fizycznej w grupie 150 rodzących w wieku 19–41 lat. W tym badaniu wykazano, że regularna aktywność fizyczna prowadzi do znacznie częstszych porodów siłami natury. Aktywność fizyczna szła w parze ze znacznie mniejszym wysiłkiem i bólem odczuwanymi w trakcie porodu (G. Stadnicka i wsp. 2015). Z kolei badanie ankietowe przeprowadzone w grupie 166 ciężarnych wykazało korzystny wpływ aktywności fizycznej na zachowanie dobrego samopoczucia (J. Chrytniewicz-Rostek, A. Kulis i A. Kreska-Korus 2015). Przeprowadzony kilka lat temu przegląd parasolowy obejmował 76 przeglądów systematycznych i metaanaliz z lat 2006–2016. Na podstawie mocnych dowodów wybranych badań wykazano, że umiarkowana aktywność fizyczna ma istotne znaczenie dla ograniczenia ryzyka rozwoju cukrzycy ciążowej, depresji poporodowej i nadmiernego przyrostu masy ciała (L. DiPietro i wsp. 2019). Przegląd obejmujący 7 badań potwierdza, że każdy rodzaj aktywności fizycznej o optymalnym czasie trwania i intensywności jest wartościowym wsparciem w kontrolowaniu cukrzycy ciążowej (J. A. Laredo-Aguilera i wsp. 2020). Z kolei w przeglądzie 44 badań obserwacyjnych zauważono, że wysoki poziom aktywności fizycznej w ciąży jest skorelowany z niskim prawdopodobieństwem pojawienia się depresji prenatalnej (C. Cai i wsp. 2022).9. Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży
Wszelkie wątpliwości dotyczące podejmowanej aktywności fizycznej w ciąży warto skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. W przypadku niektórych chorób przewlekłych w trakcie ciąży konieczna jest konsultacja z lekarzem i modyfikacja dotychczasowej formy ćwiczeń. Należą do nich m. in. Cukrzyca, ciężka anemia, niekontrolowane choroby tarczycy, schorzenia układu krążenia czy otyłość (S. Dervis i wsp. 2021). Oprócz tego nie można zapominać, że istnieją stany położnicze, które również wymagają zasięgnięcia porady lekarza. W ich przypadku modyfikacja i personalizacja planu ćwiczeń jest niezbędne ze względów bezpieczeństwa – zarówno dla matki, jak i dla płodu. Mowa tu m. in. O przodującym łożysku (po 26. Tygodniu ciąży), stanie przedrzucawkowym, ryzyku przedwczesnego porodu, pękniętych błonach płodowych, uporczywym krwawieniu w II i III trymestrze oraz niewydolności szyjki macicy (E. Kwiatkowska i wsp. 2024).
