Szukaj
Język
Ciąża a aktywność fizyczna – zalecenia, przeciwwskazania i korzyści
Spis treści
1. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – aktualne zalecenia
Czas ten powinien być podzielony na co najmniej 3 dni w tygodniu. Jeśli kobieta nie jest w stanie zrealizować tych założeń, należy zadbać o wszelkie inne formy aktywnego spędzania czasu i unikać siedzącego trybu życia (E. Duże znaczenie odgrywa poziom aktywności fizycznej sprzed ciąży. Czas trwania i intensywność należy regularnie zwiększać do uzyskania wspomnianych 150 minut tygodniowo przeznaczone na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Mottola i wsp. 2019). Zgodnie z nimi kobiety w ciąży bez zdiagnozowanych powikłań powinny przeznaczyć na wysiłek fizyczny minimum 150 minut na tydzień przez cały okres ciąży. Istotny jest fakt, że aktywność fizyczna powinna być umiarkowana. Kwiatkowska i wsp. 2024). Kobiety nieaktywne i niedoświadczone w wykonywaniu ćwiczeń powinny rozpocząć od krótkiego wysiłku o niskiej intensywności, np. Spaceru trwającego ok. 20 minut. W przypadku kobiet wcześniej aktywnych lub wykonujących regularne treningi o wysokiej intensywności możliwa jest kontynuacja takiej formy aktywności – oczywiście, jeżeli ćwiczenia nie stanowią przyczyny dyskomfortu, a ciąży nie towarzyszą powikłania (M.F. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników wraz z Polskim Towarzystwem Medycyny Sportowej opracowało wytyczne dotyczące aktywności fizycznej ciężarnych.2. Jakie ćwiczenia powinny wykonywać kobiety w ciąży
We wszystkich ćwiczeniach konieczne jest zachowanie prawidłowej techniki (E. R. Santos-Rocha i wsp. 2022): – wytrzymałościowe (aerobowe), – siłowe (oporowe), – rozciągające, – neuromotoryczne, – angażujące mięśnie dna miednicy. Zestaw ćwiczeń należy dostosować indywidualnie do potrzeb kobiety, m.in. Trymestru ciąży, przebiegu i występowania powikłań, aktualnej kondycji psychofizycznej czy też wiedzy i praktycznych umiejętności w zakresie wykonywania ćwiczeń. Kwiatkowska i wsp. 2024). Santos-Rocha i wsp. Podkreślają, że w planie treningowym kobiet w ciąży należy uwzględnić pięć grup ćwiczeń (R. Program treningowy kobiet w ciąży powinien obejmować ćwiczenia bezpieczne i niosące największe korzyści zdrowotne.3. Ćwiczenia wytrzymałościowe dla kobiet w ciąży
Niemniej jednak we wszystkich przypadkach musi to być minimum 150 minut w skali całego tygodnia. – Kobiety bez doświadczenia, prowadzące siedzący tryb życia – do 3 dni treningowych w tygodniu, ćwiczenia o niskiej intensywności stopniowo zwiększanej do umiarkowanej, ok. 15–30 minut dziennie. – Kobiety wcześniej aktywne – 3–5 dni treningowych w tygodniu, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, minimum 30 minut dziennie. – Kobiety o dużym poziomie aktywności – możliwość kontynuowania dotychczasowych programów treningowych z identyczną częstotliwością; w przypadku ćwiczeń intensywnych całkowita objętość treningowa może wynosić 75 minut tygodniowo. Intensywność, częstotliwość i objętość treningowa muszą być dostosowane do aktualnego doświadczenia ciężarnej. To wszelkiego rodzaju aktywności, które odpowiadają za ciągłą i rytmiczną aktywację dużych grup mięśniowych, np. Aerobik, jazda na rowerze stacjonarnym, spacery.4. Ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży
Treningi siłowe należy wykonywać 2–3 razy w tygodniu, przy czym pomiędzy kolejnym dniem treningowym konieczny jest co najmniej jeden dzień przerwy. W tym przypadku mowa o ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem lub bez niego, z masą własnego ciała oraz wykonywanych na maszynach. Równie istotne jest to, aby ćwiczenia były realizowane w pozycjach stojącej, siedzącej lub w leżeniu na boku – należy unikać pozycji leżenia na plecach. Większości kobiet zaleca się wykonywanie 8–10 lub 12–15 powtórzeń aż do odczucia umiarkowanego zmęczenia – zestaw ćwiczeń powinien obejmować 8–10 ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. – Ciężarnym bez doświadczenia poleca się wykonanie po 1 serii każdego ćwiczenia. – Średnio zaawansowanym i zaawansowanym można zaproponować 2–3 serie każdego ćwiczenia.5. Ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży
Należy wykonać 2–4 powtórzenia każdego ćwiczenia. Ciężarne powinny zadbać o regularne wykonywanie ćwiczeń, co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Pozycję statycznego stretchingu należy utrzymywać od 10 do maksymalnie 60 sekund. W planie należy uwzględnić zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne.6. Ćwiczenia neuromotoryczne w czasie ciąży
Za przykład mogą posłużyć joga lub pilates. Celem treningu neuromotorycznego dla kobiet w ciąży jest rozwój zdolności motorycznych organizmu, np. Koordynacji ruchowej, poprawności chodu czy umiejętności utrzymania równowagi. Treningi neuromotoryczne poleca się wykonywać od 2 do nawet 7 razy w tygodniu, a jednorazowa sesja powinna trwać od 20 do maksymalnie 60 minut. W tym celu ciężarne powinny wykonywać ćwiczenia pozwalające na zaangażowanie m.in. Czucia głębokiego (propriocepcji – CORE).7. Trening mięśni Kegla (trening dna miednicy) dla kobiet w ciąży
Trening mięśni dna miednicy poleca się wykonywać co najmniej raz w tygodniu przez minimum 10 minut. To jedna z najważniejszych form aktywności fizycznej dla kobiet (nie tylko w trakcie ciąży). Tego typu ćwiczenia mogą być wykonywane praktycznie wszędzie i o dowolnej porze dnia – to zdecydowana zaleta. Ćwiczenia mają za zadanie nauczyć ciężarne świadomego i skutecznego skurczu oraz rozluźniania mięśni Kegla.8. Korzyści aktywności fizycznej dla ciężarnych
Celem randomizowanego badania klinicznego trwającego 17 tygodni było sprawdzenie korzyści, które mogą wynikać z umiarkowanej aktywności fizycznej w wodzie. W ciągu tygodnia kobiety odbywały 3 sesje treningowe po 60 minut. Rodriguez-Blanque i wsp. 2020). Jednej z grup zalecono regularne trening mięśni Kegla do 8. Tygodnia po porodzie. Kahyaoglu, P. Spacery, zajęcia fitness, joga oraz pilates stanowiły najczęstsze formy aktywności fizycznej w grupie 150 rodzących w wieku 19–41 lat. Aktywność fizyczna szła w parze ze znacznie mniejszym wysiłkiem i bólem odczuwanymi w trakcie porodu (G. Z kolei badanie ankietowe przeprowadzone w grupie 166 ciężarnych wykazało korzystny wpływ aktywności fizycznej na zachowanie dobrego samopoczucia (J. Kulis i A. Przeprowadzony kilka lat temu przegląd parasolowy obejmował 76 przeglądów systematycznych i metaanaliz z lat 2006–2016. DiPietro i wsp. 2019). Laredo-Aguilera i wsp. 2020). Cai i wsp. 2022). W jednym z nich wzięło udział 129 kobiet w 20. Tygodniu ciąży. Spośród wszystkich uczestniczek wyłoniono 65, które poddano regularnym treningom według metody SWEP (Water Study Exercise Pregnant). Zaproponowana interwencja miała istotne znaczenie dla poprawy jakości życia ciężarnych, czego dowodami są m.in. Mniejsze odczuwanie bólu fizycznego czy większe poczucie witalności (R. Do innego badania włączono 60 uczestniczek w 28. Tygodniu ciąży, które podzielono na dwie grupy. Poza zwiększoną siłą mięśni dna miednicy odnotowano znacznie lepsze wyniki z badań ankietowych, które dotyczyły jakości życia i występowania objawów związanych z nadreaktywnością pęcherza moczowego (H.S. Balkanli Kaplan 2015). W tym badaniu wykazano, że regularna aktywność fizyczna prowadzi do znacznie częstszych porodów siłami natury. Stadnicka i wsp. 2015). Chrytniewicz-Rostek, A. Kreska-Korus 2015). Na podstawie mocnych dowodów wybranych badań wykazano, że umiarkowana aktywność fizyczna ma istotne znaczenie dla ograniczenia ryzyka rozwoju cukrzycy ciążowej, depresji poporodowej i nadmiernego przyrostu masy ciała (L. Przegląd obejmujący 7 badań potwierdza, że każdy rodzaj aktywności fizycznej o optymalnym czasie trwania i intensywności jest wartościowym wsparciem w kontrolowaniu cukrzycy ciążowej (J.A. Z kolei w przeglądzie 44 badań obserwacyjnych zauważono, że wysoki poziom aktywności fizycznej w ciąży jest skorelowany z niskim prawdopodobieństwem pojawienia się depresji prenatalnej (C. Wiele badań naukowych potwierdza zasadność regularnych ćwiczeń w okresie ciąży.9. Przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży
Należą do nich m.in. Cukrzyca, ciężka anemia, niekontrolowane choroby tarczycy, schorzenia układu krążenia czy otyłość (S. Oprócz tego nie można zapominać, że istnieją stany położnicze, które również wymagają zasięgnięcia porady lekarza. Mowa tu m.in. O przodującym łożysku (po 26. Tygodniu ciąży), stanie przedrzucawkowym, ryzyku przedwczesnego porodu, pękniętych błonach płodowych, uporczywym krwawieniu w II i III trymestrze oraz niewydolności szyjki macicy (E. Wszelkie wątpliwości dotyczące podejmowanej aktywności fizycznej w ciąży warto skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. Dervis i wsp. 2021). W ich przypadku modyfikacja i personalizacja planu ćwiczeń jest niezbędne ze względów bezpieczeństwa – zarówno dla matki, jak i dla płodu. Kwiatkowska i wsp. 2024). W przypadku niektórych chorób przewlekłych w trakcie ciąży konieczna jest konsultacja z lekarzem i modyfikacja dotychczasowej formy ćwiczeń.
