Szukaj
Język
Cardio? Dowiedz się, po co ci ono!
Spis treści
1. <extra_id_0> Czy trening cardio? Polski: <extra_id_1>
Wysiłek aerobowy to aktywność, w której nasze tętno oscyluje w granicach 60–70% tętna maksymalnego, do którego wyliczenia najlepiej nadaje się poniższy wzór. Zazwyczaj określanym minimum jest wykonywanie treningu aerobowego przez 30 minut. Trening cardio to zazwyczaj wysiłek aerobowy, który jest wykonywany przez określony czas.2. Wzór byłej wyczynowej lekkoatletki Sally Edwards
Trening aerobowy jest polecany każdemu. Sposobów na wykonywanie cardio jest naprawdę wiele, warto z tego korzystać i nie ograniczać się tylko do jednego rodzaju wysiłku. Jeśli ktoś lubi środowisko wodne, to trening cardio będzie mógł wykonać na basenie. Wybranie się w góry, szybszy spacer lub bieganie będzie korzystniejsze pod wieloma względami niż zamknięcie się na siłowni i odbywanie treningu cardio na maszynie. Ograniczać może nas tylko wyobraźnia, ponieważ do treningu cardio nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Oczywiście należy pamiętać, że wzory są tylko wzorami, a głównymi czynnikami, które powinny warunkować intensywność oraz czas trwania naszego wysiłku, są samopoczucie i indywidualne możliwości treningowe. Nie należy patrzeć na cardio tylko pod względem spalania tkanki tłuszczowej, należy także zwrócić uwagę na inne elementy takie jak zwiększenie ogólnej wytrzymałości, poprawa kondycji serca, zwiększenie pojemności płuc, przyspieszenie przemiany materii i wiele, wiele innych. W zależności od poziomu wytrenowania nawet marsz może być treningiem cardio. Moim zdaniem najlepszym sposobem na trening cardio jest wykorzystanie otaczającego nas środowiska. Rower też jest świetnym narzędziem do tego typu treningu. Kobiety: HR max = 210 − 0, 5 × wiek − 0, 022 × waga w kilogramachMężczyźni: HR max = 210 − 0, 5 × wiek − 0, 022 × waga w kilogramach + 4 Dzięki temu będziemy mogli oszacować, jakie tętno powinniśmy utrzymywać podczas wykonywania treningu cardio.3. Trening cardio rozwija pojemność płuc
Pojemność płuc najczęściej jest określana jako VO2 max. Dla przykładu, przeciętny sportowiec ma pojemność płuc ok. 3, 5 l na minutę oraz 50 ml na kilogram masy ciała na minutę. Warto zaznaczyć, że z wiekiem pojemność płuc będzie spadać nawet o 1% na rok (po 25 roku życia). Ćwiczenia cardio pomagają rozwinąć pojemność płuc, choć przy wykonywaniu wysiłku tlenowego, jakim jest trening aerobowy, nie rozwiniemy tej cechy maksymalnie. Trening interwałowy charakteryzuje się wysokim tętnem podczas krótkotrwałego wysiłku. To pozwoli na zwiększenie długu tlenowego i pojemności płuc. Jeśli chodzi o trening cardio, który też przyczyni się do zwiększenia pojemności płuc, warto byłoby zacząć trenować 2–3 razy w tygodniu po 30 minut z intensywnością ok. 60–65% tętna maksymalnego. Jest to ilość tlenu, którą płuca są w stanie wykorzystać. Pojemność płuc określa się w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Trening typu cardio jest w stanie zwiększyć pojemność płuc i istnieje na to kilka sposobów. Dużym plusem jest jednak fakt, że dzięki treningom pojemność płuc może wzrosnąć nawet do 20%, więc jesteśmy w stanie uchronić się przed spadkiem pojemności płuc. Lepszym wyborem byłby trening interwałowy, czyli wysiłek stosowany naprzemiennie z odpoczynkiem. Najlepszym sposobem na zwiększenie pojemności płuc może być wykonywanie sprintów przez 30 sekund, a następnie odpoczywanie przez 60 sekund. Taki trening powinien być wykonywany 2–3 razy w tygodniu, aby efekty były zauważalne. Czym jest pojemność płuc?4. Cardio wzmacnia mięsień sercowy
Dzięki temu możemy zmniejszyć odkładanie się złogówcholesteroluw tętnicach. Zwiększenie aktywności fizycznej w naszym życiu codziennym przyczyni się do zmniejszenia tętna na co dzień. Jest to bardzo dobra wiadomość, powinni się tym zainteresować ludzie, którzy na co dzień nie są zbyt aktywni fizycznie. Może to być jakikolwiek wysiłek, dzięki któremu nasze tętno będzie oscylować w granicach 60–70% tętna maksymalnego. Cardio wpływa dobrze nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale także na kondycję naszego najważniejszego mięśnia – serca. Przyczyni się to z pewnością do zmniejszenia ryzyka zachorowania na takie choroby jak miażdżyca czy inne choroby sercowo-naczyniowe. Dzięki temu nasze serce nie będzie się aż tak męczyło przy wykonywaniu codziennych czynności. Warto pamiętać, że nie musimy wykonywać cardio na siłowni. Należy tutaj zaznaczyć, że niezależnie od wieku warto wykonywać treningi cardio, ponieważ ma to same plusy. Poprzez wysiłek fizyczny serce będzie zmuszone pompować więcej krwi, co przełoży się na wzmożenie jego aktywności.5. Zwiększa kondycję
Zwiększona kondycja zapewnia liczne korzyści zdrowotne. Najczęściej za pomocą zmierzenia ilości wydychanego powietrza można sprawdzić, jak skutecznie mięśnie wykorzystują tlen. Dodatkowym minusem jest to, że takie badanie trzeba zazwyczaj wykonać w warunkach laboratoryjnych, często w szpitalu lub klinice medycznej. Ten pierwszy polega na wykonaniu 12-minutowego biegu w maksymalnym dla nas tempie. Tabela pokazuje odległość, która jest proponowana jako wynik testu. Drugi test polega na rytmicznym wchodzeniu w ciągu 5 minut (kobiety 4 minuty) na stopień (skrzynię) o wysokości 50, 8 cm (dla kobiet 46 cm) w tempie 30 cykli na minutę. Test polega na mierzeniu tętna równo 30 sekund po pierwszej, drugiej oraz trzeciej minucie odpoczynku. Ćwiczący mogą poprawić wydolność krążeniowo-oddechową poprzez wykonywanie treningów aerobowych oraz anaerobowych. Jak sprawdza się kondycję? Ten pomiar zwany testem VO2 max wymaga jednak pracy z dużą intensywnością, więc nie nadaje się dla każdego. Najprostszym sposobem, aby sprawdzić kondycję, jest wykonanie Testu Coopera lub Step Testu. Liczy się odległość, którą uda nam się przebiec w tym czasie. Źródło: czarekmsr.cba.pl/wp-content/uploads/aa3.jpg (13.03.2019). Jeden cykl to wejście np. Prawą nogą na stopień, dołączenie lewej nogi, zejście prawą nogą na podłogę i dołączenie lewej nogi. Kondycja jest miarą tego, jak dobrze serce, płuca i mięśnie współdziałają, aby utrzymać aktywność organizmu przez dłuższy czas.6. IST = (t × 100) / 2 (C1 + C2 + C3)
Źródło: greenlegs7.files.wordpress.com/2013/12/screen-shot-2013-12-21-at-17-54-21.png (13.03.2019). Wykonując cardio, jesteśmy w stanie już w kilka tygodni poprawić naszą kondycję, a sprawdzimy to, ponownie wykonując testy. Międzynarodowa Federacja Medycyny Sportowej oceniła wyniki w następujący sposób. Źródło: worldofvolley.com/upload/boxImageData/2013/11/30/24525/20131130115318385.jpeg (13.03.2019). Wydolność mierzy się za pomocą wzoru IST – wskaźnik wydolności, t – czas próby w sek., C1, C2, C3 – tętno 30 sekund po wysiłku w próbie nr 1, 2, 3.7. Spala tkankę tłuszczową
Możemy ten deficyt energetyczny wytworzyć właśnie poprzez cardio lub obniżenie podaży kilokalorii w diecie. Dlatego należy pamiętać, aby wysiłek aerobowy był wycelowany w 60–70% tętna maksymalnego. Ale trening interwałowy może działać tak samo lub nawet lepiej, więc warto przetestować wszystko na własnym organizmie. Trening cardio jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej, ale należy pamiętać, że nadrzędnym elementem, który warunkuje gubienie tłuszczu, jest liczba przyjmowanych kilokalorii w ciągu dnia. Prawdą jest, że spalanie tłuszczu jest wzmożone dzięki treningowi cardio wykonywanemu z niższą intensywnością, czyli w tzw. Strefie spalania tłuszczu. Będzie to efektywne, jeśli naszym celem jest spalenie nadmiaru tłuszczu. Badania pokazują, że nie ma różnicy w sposobie wykonywania aktywności fizycznej w celu spalenia tkanki tłuszczowej, ponieważ, biorąc pod uwagę 24 godziny, i tak spalimy podobną liczbę kilokalorii przez ten czas. Bilans energetyczny musi być ujemny, aby tkanka tłuszczowa została spalona.8. Przyspiesza przemianę materii
Na to potrzeba więcej czasu. Dobrym sposobem może okazać się także trening cardio wykonywany na czczo. Możemy jak najbardziej przyspieszyć przemianę materii poprzez włączenie treningu cardio do naszego codziennego życia. Osiągniemy to dzięki regularnym treningom, które zbliżą nas do lepszej sylwetki. Pozwoli on na optymalne spalanie tkanki tłuszczowej oraz pobudzi cały organizm do pracy już od samego rana. Można to rozumieć w dwojaki sposób, ponieważ cardio sprawi, że nasz wydatek energetyczny będzie zwiększony, ale przemiana materii po jednym treningu nie zostanie przyspieszona.9. Zapobiega zastojowi na siłowni
W tym pomoże cardio, które poprawi naszą wydolność, dzięki czemu nikt z trenujących siłowo nie będzie miał problemu z wejściem po schodach na czwarte piętro. Wtedy z pomocą może przyjść trening aerobowy, który możemy wykonywać na wiele sposobów – rower, skakanka, wybrane ćwiczenia, pływanie, bieganie w terenie, jazda na rolkach itp. Ciekawą formą aktywności cardio jest też taniec. Przyjemne z pożytecznym! Warto pamiętać, że podczas rozwoju sylwetki ważna jest też nasza ogólna sprawność, a nie tylko wygląd. Zdarzają się także sytuacje, w których treningi siłowe mogą nudzić. Sposobów jest mnóstwo, więc żeby utrzymać aktywność fizyczną, wystarczy zastanowić się, przy jakiej czynności możemy się zmęczyć. Sporo bywalców siłowni ma w zwyczaju w weekendy wychodzić do klubów potańczyć i przy okazji zaliczyć trening cardio. Trening cardio może się okazać świetnym urozmaiceniem dla osób, które trenują tylko siłowo.
