Szukaj
Język
Cardio czy interwały? – czyli walka z tkanką tłuszczową
Spis treści
1. Czy to w ogóle czym jest trening cardio i kiedy go wykonywać?
Najbardziej rozsądnym tętnem, które należy utrzymywać podczas takiego treningu, będzie 60–70% tętna maksymalnego. Można też skorzystać z następującego wzoru: 220 – wiek = przybliżone tętno maksymalne. Sposobów na wykonywanie treningu cardio jest całe mnóstwo. Zdecydowana większość ludzi korzysta z urządzeń dostępnych na siłowni takich jak: orbitrek, bieżnia, rowerek, wioślarz oraz ruchome schody. Do wad należą przede wszystkim monotonia oraz mniejsze stężenie tlenu niż w otwartej przestrzeni. Zdecydowaną przewagą treningów w plenerze jest ciągle zmieniające się otoczenie w zależności od wybranej trasy, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko znużenia tego typu treningami. Kiedy korzystać z treningu cardio, aby najskuteczniej poradzić sobie z nadprogramowymi kilogramami? Natomiast inne badania wykazały, że trening cardio służy tylko spalaniu kalorii podczas jego wykonywania – więc nie ma różnicy, o jakiej porze się go wykona, bo liczy się pogłębienie deficytu kalorycznego. Trening cardio ma za zadanie dotlenić cały organizm. Aby wyliczyć maksymalne, potrzebne są specjalne przyrządy. Przykładowo jeśli ktoś ma 25 lat, wtedy tętno maksymalne wynosi ok. 195 uderzeń serca na minutę. 60–70% tej wartości daje natomiast zakres 117–136 uderzeń serca na minutę i w takim właśnie zakresie należy wykonywać trening. Najczęściej spotykany jest podział na treningi z wykorzystaniem urządzeń oraz na ćwiczenia wykonywane w plenerze. Cardio wykonywane na urządzeniach ma pewne zalety: trening można wykonywać niezależnie od pogody oraz nie trzeba kupować dodatkowego pulsometru, gdyż jest on wbudowany w większość wymienionych wcześniej urządzeń. Jeśli chodzi o treningi w plenerze, ludzie najczęściej korzystają z joggingu, jazdy na rowerze, pływania czy szybkich spacerów. Oczywiście nie można zapominać o lepszym dotlenieniu organizmu, szczególnie jeśli tego typu trening wykonuje się w naturalnym środowisku (parki, lasy, jezioro otoczone lasami). Badania wykazały, że najrozsądniej wykonywać cardio bezpośrednio po treningu siłowym lub na czczo, kiedy poziom cukru we krwi jest stabilny, a nawet nieco obniżony. Jeśli jednak jedne badania mówią, aby wykonywać cardio po treningu siłowym, a drugie twierdzą, że pora nie ma znaczenia – można przyjąć, że najlepiej wykonywać trening na czczo lub po treningu siłowym. Warunkiem jest utrzymywanie jednostajnego, podwyższonego tętna.2. Czy to w ogóle czym jest trening interwałowy i kiedy go wykonywać?
Przykładowym treningiem interwałowym może być 30 sekund sprintu przeplatane 60 sekundami truchtu. Manipulować intensywnością takiego treningu można poprzez zmianę proporcji wysiłku maksymalnego w stosunku do wysiłku umiarkowanego lub zwiększenie liczby interwałów. Wariacji i metod wykonywania treningu interwałowego jest mnóstwo. Świetną metodą zwaną również „4 minutami w piekle” jesttabata. Każdy interwał składa się z 20 sekund ćwiczeń w maksymalnym tempie i z maksymalną intensywnością, po czym następuje 10 sekund przerwy na złapanie oddechu. Na pewno nie po treningu siłowym. To pozwoli maksymalnie wykorzystać potencjał potreningowego spalania kalorii, przy okazji nie nadwyręży układu nerwowego, który jest już dość mocno obciążony samymi treningami siłowymi, problemami życia codziennego oraz deficytem kalorycznym, który jest niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej. Polega na przeplataniu bardzo intensywnego wysiłku z wysiłkiem umiarkowanym. Aby oczywiście cały trening miał sens, należy wykonać 5–10, a nawet i 15 takich obwodów w przypadku dużego zaawansowania. Czyli jeśli przez kilka treningów ktoś wykonuje 7 obwodów, z których każdy składa się z 30-sekundowego sprintu oraz 60-sekundowego truchtu, może spróbować wykonać również 7 obwodów, jednak składających się z 45-sekundowych sprintów przeplatanych 45-sekundowym truchtem. Można w tym celu wykorzystać sprzęty dostępne na siłowni i wykonywać treningi interwałowe za pomocą ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów, stosować obwody składające się z 2–5 ćwiczeń, po których następuje przykładowo 30 sekund aktywnego odpoczynku, czyli np. Lekkie podskoki czy bieg bokserski. Polega ona na wybraniu 1 bądź kilku różnych ćwiczeń, które angażują jednocześnie jak największą liczbę mięśni (przykładowo burpees lub burpees z przysiadem), i wykonywaniu ich przez 4 minuty – 8 interwałów. Kiedy wykonywać trening interwałowy? Najlepiej w dzień wolny od treningu siłowego. Trening interwałowy jest treningiem o charakterze beztlenowym, a więc charakterystyką zbliżony jest do tradycyjnego treningu siłowego.3. <extra_id_0> Wskazówki treningu. <extra_id_1>. <extra_id_2>
Już sam fakt korzystnego działania na zdrowie powinien zachęcić do wdrożenia go w program treningowy. Kolejną zaletą jest dotlenienie całego organizmu, co przyspiesza odprowadzanie toksyn oraz wydalanie produktów przemiany materii, które przyjmuje się wraz z pożywieniem oraz te, które wytwarzają się podczas treningu siłowego. Powyższe czynniki oraz fakt, że trening cardio pogłębia deficyt kaloryczny niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej, powinny przekonać każdego do włączenia go do planu niezależnie od tego, czy ktoś gubi tkankę tłuszczową, czy też buduje masę mięśniową. I tak podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie 5–20 minut treningu cardio, a podczas spalania tkanki tłuszczowej 20–45 minut, a czasem i do 60 minut cardio. Największą wadą treningu cardio są czasochłonność oraz monotonia. Do wad treningu cardio należy również zaliczyć raczej negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną (zwiększone wydzielanie kortyzolu przy braku pozytywnego oddziaływania na hormony anaboliczne), jednak nie należy popadać w skrajności, tylko rozsądnie dostosować trening cardio i jego progresję. Największym jego plusem jest utrzymanie w dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego. Wystarczy 2–3 razy w tygodniu wykonać 20-minutowy trening cardio po treningu siłowym, aby wpłynąć pozytywnie na serce. To sprzyja przyspieszeniu regeneracji potreningowej organizmu. W zależności od celu należy odpowiednio dostosować czas trwania ćwiczeń. Oczywiście są to tylko ogólne ustalenia i nie należy brać ich za pewnik, gdyż wiele zależy od codziennej aktywności, wykonywanej pracy, od innych uprawianych sportów, budowy ciała lub ilości tkanki tłuszczowej. Ponadto w przeciwieństwie do interwałów trening cardio nie wywołuje potreningowego spalania kalorii. Trening cardio posiada sporo zalet.4. Wady i zalety treningu interwałowego
Jednak nie każdy może sobie na to pozwolić. Dobrze przeprowadzone interwały mogą zwiększyć wytwarzanie hormonów anabolicznych. Warunkiem jest przeprowadzenie interwałów o maksymalnej intensywności, tak aby zwiększył się dług tlenowy. Osoby chore na serce, z problemami układu krążenia lub innymi chorobami przewlekłymi oraz świeżo po kontuzji nie powinny stosować tego typu treningów ze względu na ryzyko wystąpienia komplikacji zdrowotnych. Kolejną wadą jest dość mocne obciążenie układu nerwowego, co przy licznych treningach siłowych, obciążeniu psychicznym oraz stresie wynikającym z diety redukcyjnej może spowodować mocne podwyższenie poziomu kortyzolu, który skutecznie zahamuje postępy w odchudzaniu. Liczbę spalonych kilokalorii podczas 45-minutowego treningu cardio można zastąpić 10- lub 15-minutowym intensywnym treningiem interwałowym. Kolejną zaletą jest pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną, pod warunkiem, że nie wykonuje się interwałów bezpośrednio po treningu siłowym. Ponadto interwały w przeciwieństwie do treningu cardio zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej 15–30 godzin po zakończeniu treningu! Nie każdy jednak może wykonywać interwały. Trening ten opiera się w głównej mierze na submaksymalnym tętnie i nie każdy odpowiednio zniesie tego typu wysiłek. Największą zaletą treningu interwałowego jest oszczędność czasu.5. Najskuteczniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej
Należy dodać do tego zwiększoną aktywność w ciągu dnia, zmienić przyzwyczajenia (zamiast samochodem iść na zakupy pieszo, zamiast windy wybrać schody, zamiast jazdy komunikacją miejską wybrać rower lub przespacerować się). Warto łączyć trening siłowy z kilkoma sesjami cardio oraz 1–2 treningami interwałowymi w tygodniu (osoby chore powinny pominąć intensywne interwały). Najrozsądniej podejść do tematu spalania tkanki tłuszczowej w sposób holistyczny.6. Nie wystarczy trenować, żeby chudnąć
I tak najprawdopodobniej nie uzyska się wymarzonych rezultatów bez zastosowania odpowiedniej diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Trudno wyrazić w wartościach procentowych, czy ważniejszym elementem jest odpowiednia dieta, czy też odpowiedni trening, gdyż obydwa te czynniki są niezbędne i wzajemnie się uzupełniają. Można wykonywać treningi siłowe 4 razy w tygodniu połączone z 4 sesjami treningu cardio. Co z tego, że ktoś będzie wykonywał mordercze treningi, skoro organizm automatycznie będzie domagał się większej ilości pożywienia. Dlatego też warto je połączyć oraz być konsekwentnym, a w bardzo szybkim czasie uzyska się swoją wymarzoną sylwetkę. Do tego wykonywać 2 sesje interwałów, a do pracy zamiast samochodem jeździć na rowerze.
