Szukaj
Język
Burak – 10 sposobów na wykorzystanie tego warzywa
Spis treści
1. Burak – wartość odżywcza
Buraki zawierają również sporo błonnika (ok. 2, 8 g w 100 g produktu). Wyjątek stanowi suszony burak, w którym zawartość flawonoidów jest podobna do tej w buraku świeżym. Buraki w 100 g zawierają ok. 43 kcal, 1, 6 g białka, 0, 2 g tłuszczu oraz 9, 6 g węglowodanów. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, zaleca się spożywanie ich na surowo lub poddawanie obróbce termicznej i spożywanie tuż po przygotowaniu. Aby zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do potrawy z burakiem należy dodać olej, masło czy oliwę. Oprócz tego są dobrym źródłem wielu witamin – A, C, B1, B2, B3 i kwasu foliowego, oraz bogactwem składników mineralnych takich jak żelazo, potas i magnez.2. Właściwości zdrowotne buraków
Buraki poprawiają wydolność organizmu, dlatego często są stosowane przez sportowców i osoby aktywnie fizycznie. M.C. Autorzy podkreślają jednak, że należy przeprowadzić więcej analiz w tym kierunku. Mirmiran i wsp. W swoim badaniu z 2020 r. Wskazują, że stosowanie buraków może wpływać na poprawę kontroli cukrzycy, funkcji nerek, a także skład mikrobiomu. Buraki zawierają barwniki – betalainy, które wykazują silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające oraz chemoprofilaktyczne. W badaniu z 2019 r. Swartz i wsp. Sugerują, że sok z buraka może okazać się pomocny w leczeniu nowotworów u dzieci. P. Należy jednak przeprowadzić więcej obserwacji. Dodatkowo są źródłem azotanów, dzięki czemu mogą poprawiać funkcje śródbłonka oraz przeciwdziałać nadciśnieniu.3. Najlepsze połączenia smakowe
Dobrym pomysłem jest dodanie do buraków chrzanu, tak przygotowuje się popularną ćwikłę. W deserach są najczęściej łączone z kakao lub czekoladą i miodem, a w sałatkach – z owocami takimi jak mango czy ananas. Ich lekko słodkawy smak doskonale komponuje się z wyrazistymi serami, np. Kozim, fetą czy gorgonzolą, oraz rybami, np. Śledziami czy łososiem. Przekąski z buraka często doprawiane są ostrymi przyprawami. Buraki świetnie sprawdzą się zarówno w słodkich, jak i słonych potrawach.4. Sałatka z burakiem
Zaczynając od prostej (a jakże smacznej) sałatki caprese z pieczonymi burakami i mozzarellą, przez jarzynową z gotowanymi buraczkami, warstwową śledziową z tartymi burakami, a kończąc na wyrazistej sałatce z burakami, mango i gorgonzolą. Warto zaznaczyć, że sałatki dostarczają także błonnika i witamin oraz składników mineralnych. Dodatek tłuszczu w postaci sosu czy dressingu sprawia, że witaminy A, D, E i K mogą dobrze wchłonąć się w organizmie. W książkach kulinarnych czy internecie można znaleźć mnóstwo inspiracji. Burak doskonale jest dobrym wyborem również w połączeniu z kozim serem. Zalety tego typu dań to szybkość wykonania oraz dowolność w doborze składników. Świetnym pomysłem na lżejsze dania z wykorzystaniem buraka są sałatki.5. Caprese z buraka i mozzarelli (2 porcje)
Buraki upiec, pokroić w bardzo cienkie plasterki.2. Oliwę z oliwek wymieszać z miodem i sokiem z cytryny. Na talerz wyłożyć rukolę, układać na przemian plastry buraka i mozzarelli. 1 porcja: 373, 9 kcal, białko: 15, 2 g, tłuszcze: 28, 5 g, węglowodany: 16, 4 g Składniki: – 2 buraki (200 g), – 1 kulka mozzarelli (120 g), – garść rukoli (20 g), – 3 łyżki oliwy (30 g), – 1 łyżka soku z cytryny (10 g), – 1 łyżka miodu (15 g), – przyprawy: sól, pieprz. Mozzarellę pokroić w plastry.3. Dodać pieprz i sól.4. Polać przygotowanym dressingiem. Sposób przygotowania1.6. <extra_id_0> Polski <extra_id_1> Krem z buraka Polski <extra_id_2> Przejdź
Dobrze doprawiony potrafi nasycić i rozgrzać nawet w zimowe dni. Nie dość, że broni się smakiem, to dodatkowo dostarcza błonnika (o wiele większą ilość niż barszcz czerwony). Alternatywą dla standardowego barszczu jest krem z buraka.7. Krem buraczkowy ze śliwkami (4 porcje)
Cebulę pokroić w kostkę, poddusić na oliwie. Dusić.2. Zalać bulionem i sokiem jabłkowym. Doprawić do smaku i zblendować. Sposób przygotowania1. Dodać pokrojone śliwki świeże i suszone. Dodać obrane, pokrojone buraki, płatki jaglane, przyprawy. Gotować do miękkości.3. 1 porcja: 204, 6 kcal, białko: 4, 2 g, tłuszcze: 8, 7 g, węglowodany: 32, 4 g Składniki: – 6 buraków (600 g), – 12 śliwek (170 g), – 4 suszone śliwki (30 g), – 3 łyżki oliwy (30 g), – 1 cebula (100 g), – 2/5 szklanki soku jabłkowego (100 g), – 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g), – 2 łyżki płatków jaglanych (20 g), – przyprawy: imbir świeży, sól, pierz.8. Pasty z burakiem – twarożkowa/hummus
Buraczki gotowane lub pieczone sprawdzą się jako składniki past kanapkowych. Zblendowane dopełnią smak twarożku lub humusu.9. Twarożek z buraczkiem (1 porcja)
1 porcja: 231, 5 kcal, białko: 15, 6 g, tłuszcze: 13, 2 g, węglowodany: 14, 7 g Składniki: – ½ opakowania twarogu półtłustego (125 g), – 1 burak (100 g), – 1 łyżeczka oliwy (5 g), – przyprawy: chrzan tarty, sól, pieprz.10. Sposób przygotowania
Piec z dodatkiem oliwy ok. 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 200°C.2. Doprawić chrzanem, solą i pieprzem. Burak obrać i pokroić na 4 części. Twaróg rozgnieść, dodać starte lub zblendowane buraki. 1.11. <extra_id_0> Brownie buraczane Polski: <extra_id_1>. <extra_id_2>
Dostarczy sporą ilość antyoksydantów zawartych w kakao. Dobrym sposobem na zmniejszenie intensywnego smaku buraków są słodkie wypieki. Trudno nie zgodzić się, że tego typu słodycze są o wiele zdrowsze niż ciasta z kremem pełne cukru, tłuszczów (często trans) oraz oczyszczonej mąki. Brownie lub inne ciasto czekoladowe z pewnością zyska rzeszę zwolenników.12. Brownie z buraków (16 porcji)
Burak ugotować i zetrzeć na tarce.2. Dodać pokrojoną czekoladę. Wszystkie składniki zblendować.4. 1 porcja: 181 kcal, białko: 3, 8 g, tłuszcze: 11, 9 g, węglowodany: 15, 6 g Składniki: – 1 burak (220 g), – ¾ kostki masła (150 g), – 1 tabliczka czekolady gorzkiej (100 g), – 1 opakowanie jogurtu naturalnego (180 g), – 7 łyżek ksylitolu (70 g), – 4 łyżki kakao (40 g), – 3 jajka (150 g), – 1 szklanka mąki orkiszowej (150 g), – 2 łyżeczki sody (8 g). Masło rozpuścić. Rozpuścić.3. Piec w temperaturze 180°C ok. 30 minut. Sposób przygotowania1.13. Smoothie z buraków
Zwiększa on wydolność, przez co pomaga uzyskać lepsze wyniki. Dzięki dodaniu różnych owoców można uzyskać ciekawy smak koktajlu. Szybką i pełnowartościową przekąską przed treningiem jest koktajl z buraków. Pyszne smoothie jest dobrym wyborem także u osób zabieganych czy mających problemy z nadciśnieniem. Buraki są cenione przez sportowców.14. Koktajl z burakiem i ananasem (1 porcja)
Burak obrać i zblendować z ananasem, bananem, sokiem z pomarańczy i sokiem z cytryny. 1 porcja: 402 kcal, białko: 5, 9 g, tłuszcze: 1, 2 g, węglowodany: 97, 5 Składniki: – 1 burak surowy lub upieczony/ugotowany (100 g), – 1 banan (100 g), – ½ świeżego ananasa (200 g), – 1½ szklanki soku z pomarańczy (360 g), – sok z ½ cytryny (10 g). W razie potrzeby dodać wody. Sposób przygotowania1.15. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> - <extra_id_2>Tytuł
Tak przygotowane pyszne i chrupiące chipsy, można przyprawić ulubionymi przyprawami lub podać z ciekawym dipem. Wystarczy pokroić go w cieniutkie plasterki i upiec/usmażyć. Burak może również stanowić małą przekąskę, która jest dobrym wyborem także na imprezie.16. Pieczone chipsy z buraka (1 porcja)
1 porcja: 156, 4 kcal, białko: 3, 2 g, tłuszcze: 10, 2 g, węglowodany: 17, 2 g Składniki: – 2 buraki (200 g), – 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g), – przyprawy: sól, chili, papryka słodka.17. Sposób przygotowania
Pokroić na jak najcieńsze plasterki (np. Obieraczką do warzyw). Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Włożyć do piekarnika rozgrzanego do 160–180°C. 1. Wymieszać z olejem i przyprawami.2. Poukładać plastry buraków tak, aby się nie stykały.3. Piec ok. 30 min, w połowie pieczenia odwrócić na drugą stronę. Buraki obrać.18. Tarta z burakami i kozim serem (8 porcji)
Mąkę, masło, szczyptę soli i jedno jajko zagnieść na jednolite ciasto. Po tym czasie rozwałkować i przełożyć do formy na tatrę. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190°C. Buraki upiec. Na podpieczony spód wyłożyć buraki, fetę i kawałki łososia. Piec ok. 30 minut. Sposób przygotowania1. Chłodzić ok. Godziny w lodówce.2. Podziurkować widelcem i przykryć papierem do pieczenia, na który wysypać kulki do pieczenia lub suchą fasolę/ryż. Piec 15 minut z obciążeniem i drugie tyle po usunięciu ryżu/fasoli/kuleczek.3. Buraki i fetę pokroić w kostkę. 2 jajka wymieszać z serkiem homogenizowanym i doprawić pieprzem oraz solą.4. Zalać masą jajeczną. 1 porcja: 344, 8 kcal, białko: 12, 5 g, tłuszcze: 21, 8 g, węglowodany: 27, 4 g Składniki: – 1⅔ szklanki mąki orkiszowej (250 g), – ¾ kostki masła (150 g), – 3 jajka (150 g), – 2 buraki (200 g), – ¾ kostki sera feta (150 g), – 1 opakowanie serka homogenizowanego naturalnego (150 g), – 1 opakowanie wędzonego łososia (100 g), – przyprawy: sól, pieprz.19. Naleśnik buraczany
Dodatek rozdrobnionych buraków do ciasta naleśnikowego nada pięknego koloru oraz wzbogaci posiłek o błonnik i składniki mineralne. Doskonale sprawdzą się jako słodki deser i zbilansowany obiad (np. Z mięsnym czy warzywnym farszem). Naleśniki, podobnie jak tarta, są bardzo uniwersalnym posiłkiem.20. Naleśniki (6 porcji)
Burak obrać i zetrzeć na tarce. Gotować do miękkości.2. Smażyć bez tłuszczu. 1 porcja: 69 kcal, białko: 3, 2 g, tłuszcze: 2 g, węglowodany 10, 5 g Składniki: – ½ szklanki mąki orkiszowej (75 g), – 1 jajko (50 g), – ½ szklanki mleka (120 g), – 7 łyżek wody (70 g), – 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), – ⅓ buraka (30 g). Zalać mlekiem. Dodać pozostałe składniki i zblendować na jednolitą masę.3. Podawać ze słonym lub słodkim farszem. Sposób przygotowania1.21. <extra_id_0> Składniki <extra_id_1> Produkty <extra_id_2> Produkty buraczane
Dodanie startych buraków nada potrawie piękną barwę. Risotto i kaszotto to dania, które cieszą się coraz większą popularnością. Aby przygotować zbilansowany posiłek, wystarczy dodać źródło białka, np. Ser lub mięso. Jest to idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych, ponieważ nie wymaga oddzielnego gotowania warzyw i kaszy/ryżu.22. Dorsz gotowany na parze z buraczanym risotto (2 porcje)
Buraki obrać i zetrzeć na tarce. Dodać świeży tymianek.2. Doprawić do smaku.3. Po chwili smażenia wlać wino (gotować kilka minut). Powtarzać czynność do wyczerpania wywaru.4. Gdy ryż i buraczki będą miękkie, zdjąć patelnię z ognia. Wyciągnąć tymianek. Sposób przygotowania1. Na oliwie podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę i starty czosnek. Bulion zagotować z buraczkami. Na patelnię z cebulą wsypać ryż. Następnie dodać łyżkę wywaru z buraczkami (aż ryż wchłonie cały płyn). Dorsza ugotować na parze.5. Dodać masło oraz parmezan. 1 porcja: 482, 5 kcal, białko: 27, 5 g, tłuszcze: 14, 6 g, węglowodany: 56, 9 g Składniki: – 2 filety z dorsza (200 g), – 1 woreczek ryżu arborio (100 g), – 3 buraki (300 g), – 1 cebula (100 g), – 1 ząbek czosnku (1 g), – 1 łyżka masła (10 g), – 1 łyżka oliwy (10 g), – 2 szklanki bulionu warzywnego (500 g), – 2/5 szklanki wina białego (100 g), – 2 łyżki tartego parmezanu (16 g), – przyprawy: świeży tymianek, sól, pieprz.23. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Buraki obrać i pokroić na kawałki. Docisnąć.2. Wodę wymieszać z solą. Delikatnie potrząsnąć słoikiem i ponownie docisnąć.4. Po tym czasie odstawić do lodówki lub w inne chłodne miejsce. Sposób przygotowania1. Włożyć do dużego słoika. Dodać czosnek, liść laurowy, pieprz.3. Zalać buraki. Słoik zamknąć i pozostawić na kilka dni w temperaturze pokojowej do czasu pojawienia się piany (fermentacji).5. 1 porcja: 68 kcal, białko 3, 2, tłuszcze: 0, 2, węglowodany: 17, 2 g Składniki: – 10 buraków (1 kg), – 3 ząbki czosnku (6 g), – 1 łyżka soli (10 g), – 3 szklanki wody przegotowanej, chłodnej (750 g), – przyprawy: pieprz ziarnisty, liść laurowy.
