Szukaj
Język
Budowanie masy mięśniowej – aktualne podejście oparte na badaniach
Spis treści
1. Trening siłowy– klucz do hipertrofii
Pierwsza z nich powoduje wzrost objętości tkanki mięśniowej związany ze wzrostem sarkoplazmy. Druga natomiast wpływa na zwiększanie objętości białek kurczliwych, co skutkuje znaczną poprawą siły i gęstości mięśni. Na jego skuteczność wpływa wiele czynników, takich jak zakres powtórzeń, tempo ćwiczeń, dobór obciążenia oraz progresja ciężaru. Hipertrofia mięśniowa jest procesem, który polega na wzroście i zwiększaniu objętości komórek mięśniowych w wyniku treningu siłowego. Zwiększa to objętość mięśni, niekoniecznie budując ich siłę. Regularny trening siłowy to podstawa, która pozwoli zbudować mięśnie. Poniżej przedstawiono najważniejsze informacje dotyczące tego, na co należy zwrócić uwagę podczas konstruowania jednostki treningowej. Wyróżnić możemy hipertrofię sarkoplazmatyczną i miofibrylarną.2. Zakres niskich powtórzeń
Mangine i wsp. 2015). Według badań przeprowadzonych przez G.G. Tripletta trening z ciężarami przekraczającymi 75% 1 RM najbardziej efektywnie stymuluje wzrost siły mięśniowej (G.G. Triplett 2020). Taki zakres wpływa na maksymalizację siły i hipertrofii funkcjonalnej (wzrost mięśni poprawiający ich zdolność do generowania siły i mocy) (G.T. W tym zakresie do pracy aktywowane są głównie szybkokurczliwe włókna mięśniowe (typ II), które odpowiadają za siłę i moc. Haffa i N.T. Haff, N.T. Są to powtórzenia w niskim przedziale 1–5, przy używaniu ciężarów w granicach 75–90% ciężaru maksymalnego.3. Zakres średnich powtórzeń
Wyniki przeglądu przeprowadzonego przez V.M. Iversen i wsp. 2021). Taki zakres wpływa na budowę siły i masy mięśniowej. Iversena i wsp. Wskazują, że ten zakres jest optymalny dla hipertrofii mięśniowej dzięki równowadze między aktywacją włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych (V.M. Są to powtórzenia w średnim przedziale 6–12, przy używaniu ciężarów w granicach 65–75% ciężaru maksymalnego.4. Zakres wysokich powtórzeń
Stosowanie lżejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń prowadzi do hipertrofii typu sarkoplazmatycznego (zwiększenie objętości mięśni, ale bez znaczącej poprawy siły), szczególnie w początkowych fazach treningu. Są to powtórzenia w wysokim przedziale 15–20, przy użyciu ciężarów w granicach 50–65% ciężaru maksymalnego. Wpływa on również na wzmocnienie naczyń krwionośnych w mięśniach, co skutkuje lepszym dostarczaniem tlenu i sprawniejszym usuwaniem metabolitów. Zakres ten wpływa na wytrzymałość mięśniową.5. TUT – czas pod napięciem (time under tension)
Haff, N.T. Uważa się, że zwiększanie siły maksymalnej wymaga napięcia pod odpowiednim obciążeniem do 20 sekund. Natomiast czas 40–70 sekund wpływa na hipertrofię niefunkcjonalną. Schoenfeld, D. Krieger 2015). To niezwykle ważny element w procesie budowy masy mięśniowej (G.G. Triplett 2020). Dla poprawy hipertrofii funkcjonalnej najodpowiedniejszy wydaje się czas 20–40 sekund. By poprawiać wytrzymałość siłową, należy skupić się na napięciu trwającym 70–120 sekund (B.J. Ogborn, J.W. Jest to czas, w jakim mięśnie pozostają pod napięciem podczas jednej serii ćwiczeń.6. Progresywne przeciążanie
Jednakże kluczem jest odpowiednie zaplanowanie tego procesu. Jest to podstawowa zasada treningu siłowego. Dzięki prawidłowo dobranym bodźcom mięśnie mogą rosnąć i stawać się silniejsze. By notować coraz lepsze efekty, niezbędne jest stopniowe zwiększania obciążenia, objętości treningu lub intensywności ćwiczeń.7. Wpływ regeneracji organizmu na proces budowy masy mięśniowej
Bez odpoczynku i dostarczenia substratów energetycznych organizm nie będzie miał możliwości odbudowy uszkodzonych na treningu włókien mięśniowych. Odpowiednia ilość snu wpłynie na regenerację mięśni i układu nerwowego (H.H.K. Odpoczynek i regeneracja ciała i układu nerwowego ma kluczowe znaczenie w odbudowie po ciężkim treningu. Badania dowodzą, że dorosły sportowiec powinien spać 7–9 godzin na dobę, aby usprawnić swoje adaptacje treningowe. Fullagar i wsp. 2015). Na prawidłową regenerację organizmu składają się sen, odpowiednie żywienie i wypoczynek.8. Żywienie – niezwykle istotny aspekt podczas budowania mięśni
Przed procesem budowy tkanki mięśniowej warto zadbać o poziom tkanki tłuszczowej. Churchward-Venne 2020). Zaleca się aby podaż białka w diecie wynosiła 15–25% czyli znajdowała się w przedziale 0, 8–2, 2 g/kg masy ciała. Powinno się wybierać dobrej jakości źródła tego składnika takie jak mięso, ryby, strączki czy jaja. Spożycie tłuszczów natomiast w przedziale 15–35%. Nadbudowa tkanki mięśniowej wymaga dodatniego bilansu energetycznego. Badania pokazują, że przez nadmiar tkanki tłuszczowej, który powoduje przewlekły stan zapalny oraz obniżenie wrażliwości na insulinę, budowa mięśni może być utrudniona (T.A. Odpowiedni poziom makro- i mikroskładników jest kluczowy w całym procesie. Pozwoli to osiągnąć optymalne wyniki. Ilość węglowodanów w diecie powinna mieścić się w przedziale 45–65% całkowitej ilości klilokalorii spożywanych w ciągu dnia. Dokładna podaż poszczególnych makroskładników powinna zostać ustalana indywidualnie w zależności m.in. Od pomiarów ciała, aktywności fizycznej, obranego celu, wieku i innych indywidualnych czynników. Pozwoli on przeznaczyć substraty energetyczne na pokrycie zapotrzebowania zwiększonego przez trening, a ponadto umożliwi nadbudowę tkanki mięśniowej.9. Indywidualne dopasowanie planu treningowego i diety
Geny, poziom zaawansowania czy styl życia wpływają na tempo adaptacji organizmu do wysiłku (C. Kiely 2019). Właśnie dlatego przy planowaniu jadłospisu warto zwrócić uwagę na preferencje żywieniowe i indywidualne potrzeby. Warto również korzystać z dziennika treningowego, który ułatwia notowanie progresu i monitorowanie swoich treningów (A.A. Ftischen 2014). Kopiowanie planów profesjonalnych zawodników dla osoby początkującej mija się z celem. Pickering, J. Kluczem jest konsekwencja i upór w działaniu. Pozwoli to konsekwentnie trzymać się planu i realizować wyznaczone cele. Aragon, P.J. Dopasowanie diety i planu treningowego do stopnia zaawansowania i umiejętności stanowi fundament, który pozwoli notować ciągły progres.
