Szukaj
Język
Błędne koło odchudzania – jak budować prawidłowe relacje z jedzeniem
Spis treści
1. Prawidłowe relacje z pożywieniem
Jednak sprawiają też, że relacja z pożywieniem się pogarsza. To sprawia, że część osób zaczyna unikać pewnych składników, a nawet się ich obawia. Dobre relacje z jedzeniem to: – brak rozróżniania produktów na „dobre” i „złe”, – niepoświęcanie dużych ilości czasu na myślenie o jedzeniu, – brak strachu przed spożywaniem mniej odżywczych produktów, – stawianie satysfakcji z posiłku na równi z jego właściwościami zdrowotnymi, – zrezygnowanie z zasad żywieniowych, które ograniczają kontakty społeczne, – umiejętność cieszenia się smacznym posiłkiem i brak wyrzutów sumienia po zjedzeniu go, – pozwalanie sobie na żywieniowe odstępstwa, – brak potrzeby regulowania emocji za pomocą jedzenia, – słuchanie sygnałów głodu i sytości płynących z organizmu i dostosowanie się do nich, – możliwość jedzenia w towarzystwie bez odczuwania strachu przed byciem ocenianym z powodu swoich wyborów żywieniowych czy konieczności tłumaczenia ich, – brak nadmiernych restrykcji dietetycznych. Im więcej epizodów odchudzania, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia nieprawidłowej relacji z jedzeniem, a to może w przyszłości prowadzić nawet do zaburzeń odżywiania. Dla wielu osób bycie na diecie jest tak naturalne jak oddychanie i towarzyszy im od dłuższego czasu. Nic dziwnego, takie modele żywieniowe zwykle uwzględniają duże restrykcje, ograniczenie energetyczności czy dzielenie produktów na tzw. Dobre i złe. To nie sprzyja budowaniu zdrowej relacji z pożywieniem. Utrzymanie prawidłowych relacji z pożywieniem nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli okresy bez diet pojawiają się niezwykle rzadko. Leczenie jest wtedy trudne i czasochłonne. Najpopularniejszym wyborem są zwykle diety o niskiej kaloryczności, które gwarantują szybkie efekty w bardzo krótkim czasie, co jest niezwykle pożądane.2. Błędne koło odchudzania
Wynika z przekonania o byciu niewystarczająco szczupłą osobą, a także braku wiary w działanie innych sposobów. Błędne koło odchudzania to stan ciągłego trwania na diecie, przerywanej przez brak możliwości dłuższego wytrwania w restrykcjach. Niezwykle często towarzyszą mu myślenie zero-jedynkowe, czyli wszystko albo nic, a także niskie poczucie własnej wartości. Zwykle trwa bardzo długo, od kilku miesięcy do nawet wielu lat.3. Etapy błędnego koła odchudzania
Restrykcyjna dieta zwykle połączona z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi.3. Kryzys w odchudzaniu wywołany nadmiernym głodem, apetytem na „niedozwolone” produkty i zmęczeniem.5. Wzrost masy ciała. Powrót do punktu nr 1. Zmniejsza poczucie skuteczności i własnej wartości. Zmniejsza się poziom zadowolenia z życia. 1. Spadek masy ciała, który umacnia chęć kontynuowania diety.4. Załamanie diety.6. Koło się zamyka. Trwanie w błędnym kole odchudzania może nieść za sobą wiele negatywnych skutków. Najczęściej pojawiające się uczucia to złość, frustracja, zrezygnowanie, rozczarowanie, smutek, lęk czy żal. Dochodzi również do pogorszenia relacji z pożywieniem, co objawia się strachem przed wysokokalorycznymi produktami, wzmożonym poczuciem winy po zjedzeniu mniej odżywczego jedzenia, ignorowaniem sygnałów o sytości płynących z organizmu, ciągłą chęcią maskowania głodu, a także notorycznym liczeniem kalorii. Chęć schudnięcia.2.4. Negatywny wpływ ciągłych diet
Niestety jest ich znacznie więcej. Jandacek i wsp. 2005). Dostrzegli również, że cykliczna utrata i zwiększanie masy ciała sprawiają, że proces ten się powtarza, a organizm jest narażony na takie zmiany przez dłuższy czas. Martire i wsp. 2015). Wzrastała również ich skłonność do wyboru produktów pełnych sacharozy, czyli cukru. Podobne wnioski wysnuli badacze we wcześniejszym badaniu również przeprowadzonym na szczurach (C. Ciągłe wahania masy ciała mogą mieć również wpływ na inne aspekty zdrowotne. Wallner i wsp. 2004) potwierdza, że zwiększają ryzyko otyłości brzusznej, co może skutkować również stłuszczeniem wielu narządów wewnętrznych. Zauważalny jest również wpływ cyklicznych diet na zdrowie psychiczne. Osborn i wsp. 2011). Pierwszym, ale nie jedynym jest pogorszenie relacji z pożywieniem. Naukowcy udowodnili, że nagłe odchudzanie uwalnia toksyny z tkanki tłuszczowej, które następnie są transportowane do różnych organów (R.J. Zauważyli ich kumulację głównie w wątrobie i mózgu. W badaniu przeprowadzonym na szczurach podawano niektórym gryzoniom na zmianę dietę wysokoenergetyczną, opartą na przetworzonych, wysokotłuszczowych i cukrowych przekąskach, a także produkty o niższej energetyczności (S.I. Zauważono, że szczury, które były karmione w cyklu mniej i bardziej zdrowymi produktami, w większym stopniu były w stanie wykształcić kompulsywne zachowania żywieniowe. Naukowcy stwierdzili, że ten model może również odzwierciedlać zachowania żywieniowe ludzi. Cifani i wsp. 2013). Część badań (S.J. Może również prowadzić do nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Najczęściej pojawiające się skutki ich stosowania to zaburzona relacja z pożywieniem, kompulsywne objadanie, zaburzenia lękowe, depresja czy mniejsze zadowolenie z życia (R.L. Choć zwykle utrata nadmiernych kilogramów wpływa pozytywnie na zdrowie, to trwanie w ciągłym odchudzaniu i zwiększaniu masy ciała niestety może mieć wiele negatywnych skutków.5. Jak uwolnić się z błędnego koła odchudzania
Wszystkie zmiany należy wprowadzać powoli, dzięki temu łatwiej będzie się ich trzymać. Odchudzanie nie jest, jak może się wydawać, krótkim epizodem, a tworzeniem nowych zdrowszych przyzwyczajeń na całe życie. Bardzo ważne będzie budowanie odpowiedniej wewnętrznej motywacji, a także poczucia skuteczności. Pierwszym i najważniejszym krokiem jest uświadomienie sobie, że się w nim tkwi, bez tego zmiana nie jest możliwa. Dobrze też dopasować je do osobistych potrzeb i możliwości, tak by możliwe było kontynuowanie ich przez dłuższy czas. Zmiany nie muszą być zbyt radykalne, wystarczy naprawdę niewiele modyfikacji dotychczasowego funkcjonowania: – zwiększenie ilości owoców i warzyw w menu, zmniejszenie ilości przetworzonych produktów, – pamiętanie o nawodnieniu, – regularna aktywność fizyczna, która przynosi radość, – odpowiednia ilość snu w ciągu dnia, – wprowadzenie do diety chudego nabiału, – zwiększenie ilości produktów pełnoziarnistych, – skupienie się na bardziej odżywczych produktach i pozwolenie sobie na małe odstępstwa od czasu do czasu. Przyda się również porzucenie myślenia „wszystko albo nic” i zaakceptowanie, że dieta nie musi być idealna, by działała. Następnie warto przewartościować swoje priorytety i zamiast ustalać dużą liczbę kilogramów do schudnięcia w danym czasie, warto w pierwszej kolejności zadbać o swoje zdrowie.6. Jak budować prawidłowe relacje z pożywieniem
Pomaga również zmieniać nawyki na lepsze. Zbyt duży deficyt energetyczny może przynieść odwrotny skutek i spowolnić odchudzanie, dodatkowo sprawi, że na diecie notorycznie będą pojawiać się głód i chęć sięgnięcia po coś mniej zdrowego.– Nie eliminować wielu grup produktów bez wyraźnej medycznej przyczyny. Zamiast tego warto postrzegać je jako mniej i bardziej odżywcze i starać się bazować na tych drugich, ale przy okazji wciąż pozwalać sobie na małe odstępstwa.– Urozmaicać swoją dietę. Relacja z pożywieniem jest rzeczą bardzo osobistą, wymaga nieustannej pracy oraz doskonalenia, zwłaszcza w trakcie zmiany nawyków żywieniowych. Warto o to zadbać, gdyż relacja ta wpływa na dalsze wybory żywieniowe i pozwala zadbać o wolność dietetyczną. Pomaga odżywiać się lepiej, ufać swojemu ciału i zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń odżywiania. Jak budować prawidłowe relacje z pożywieniem?– Przyjmować wystarczającą liczbę kalorii. Takie działanie nie tylko negatywnie wpływa na zadowolenie z diety, ale może również prowadzić do wielu niedoborów pokarmowych.– Przestać dzielić jedzenie na dobre i złe. Zmniejszy to prawdopodobieństwo znudzenia się danym menu czy wystąpienia niedoborów żywieniowych.– Zrezygnować z niskokalorycznych szybkich diet, które mogą nieść za sobą wiele negatywnych konsekwencji.– Pamiętać, że dieta nie musi być perfekcyjna, a odejście od jakiejś zasady nie przekreśla osiągniętych efektów. Choć naprawa stosunków z jedzeniem może wydawać się trudna lub wręcz niemożliwa, da się dojść do momentu, kiedy życie nie kręci się niebezpiecznie tylko wokół jedzenia, a włączenie do menu mniej odżywczych produktów nie powoduje wyrzutów sumienia. Tworzenie dobrej więzi z jedzeniem nie jest łatwe, jednak przynosi wiele korzyści.
