Szukaj
Język
Bicepsy jak CT Fletcher! Zmasakruj swoje ramiona!
Spis treści
1. Anatomia mięśnia dwugłowego ramienia
Głowa krótka ma swój przyczep początkowy na wyrostku kruczym łopatki. Źródło: www.rehabmypatient.com/elbow/biceps-brachii-tendinopathy(4.10.2017). Głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki i na obrąbku stawowym. Obie głowy biegną ku dołowi, łącząc się, a swój przyczep końcowy mają na guzowatości kości promieniowej. Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) to mięsień zbudowany z dwóch głów, które biegną od łopatki do kości promieniowej.2. Funkcja mięśnia dwugłowego ramienia
Poza tym głowa długa odpowiada za odwodzenie ramienia i obracanie go do wewnątrz. Działanie mięśnia dwugłowego na staw ramienny jest o jedną trzecią słabsze niż działanie na staw łokciowy. Właśnie w pozycji odwróconej ramienia możemy zaobserwować najsilniejszy skurcz mięśnia dwugłowego, dlatego też ruch ten tak często wykorzystywany jest w ćwiczeniach na biceps (np. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją). Mięsień ten działa przede wszystkim jako zginacz stawu łokciowego, ale nie tylko. Głowa krótka wraz z mięśniem kruczo-ramiennym odpowiada za przywodzenie ramienia. W stawie łokciowym mięsień dwugłowy pełni nie tylko funkcję zginacza, ale jest także najsilniejszym mięśniem odwracającym przedramię i rękę (supinacja). Przy całkowitym wyproście w stawie łokciowym mięsień dwugłowy ramienia nie może wykonywać ruchów odwracania. Ponieważ jest to mięsień dwustawowy, rozpięty pomiędzy stawem łokciowym a stawem ramiennym, bierze także udział w unoszeniu ramienia wspólnie z mięśniem kruczo-ramiennym, mięśniem naramiennym oraz mięśniem nadgrzebieniowym.3. Podział włókien mięśniowych
W przypadku przewagi włókien szybkokurczliwych stosujemy szybsze tempo oraz mniejsze zakresy powtórzeń. Badania przeprowadzone w grupie mężczyzn w wieku 50 lat wykazały, że udział włókien typu I mieścił się w przedziale 37–39% (Srinivasan V. Et al. 2007). Biceps wykazuje zatem przewagę włókien szybkokurczliwych (typu II). Znajomość proporcji włókien mięśniowych jest kluczowa w doborze takich parametrów jak tempo czy liczba powtórzeń. Istnieje bardzo mało danych dotyczących proporcji włókien mięśniowych mięśnia dwugłowego ramienia. Na poparcie tych wyników możemy przytoczyć kolejne badania przeprowadzone w grupie 15 mężczyzn w wieku 17–40 lat, w których wykazano, że włókna wolnokurczliwe (typu I) stanowiły około 39% (Dahmane R. Et al. 2005). Należy jednak pamiętać, że proporcje włókien mięśniowych u każdego z nas mogą nieznacznie się różnić. Im większy udział włókien wolnokurczliwych, tym wolniejsze tempo i większe zakresy powtórzeń powinniśmy zastosować.4. Ukierunkowanie ćwiczeń na daną głowę mięśnia dwugłowego ramienia
Podczas wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń na biceps możemy ukierunkować pracę na jedną z głów. Ustawienie łokci również będzie decydowało o pracy wykonanej przez poszczególne głowy bicepsów. Całkowite wyizolowanie konkretnej głowy nie jest możliwe, jednak dzięki odpowiedniemu doborowi chwytu i ćwiczeń można ukierunkować rozwój mięśnia dwugłowego. Głowa długa znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, natomiast głowa krótka po jego wewnętrznej stronie (bliżej tułowia). Dla przykładu – uginanie przedramion ze sztangą w wąskim chwycie bardziej zaangażuje głowę długą, natomiast to samo ćwiczenie wykonane chwytem szerokim spowoduje większą aktywację głowy krótkiej. W przypadku wysunięcia łokci do przodu (zgięcie w stawie ramiennym) obserwujemy większą aktywację głowy krótkiej, natomiast przy cofnięciu łokci za linię tułowia (prostowanie w stawie ramiennym) – większą aktywację głowy długiej. Jak wiadomo, biceps składa się z dwóch oddzielnych głów.5. Rozwój mięśnia ramiennego a wygląd bicepsów
Ze względu na swoje położenie dosłownie wypycha biceps w górę, co powoduje, że biceps sprawia wrażenie większego. Mięsień ramienny w przeciwieństwie do bicepsów wyróżnia się dużą ilością włókien wolnokurczliwych (typu I), zatem praca w wyższych zakresach powtórzeń oraz zastosowanie wolniejszego tempa ruchu pozwolą zwiększyć aktywację tego mięśnia. Jeśli komuś zależy na poprawie wyglądu bicepsów oraz obwodzie ramienia, nie powinien zapominać o leżącym bezpośrednio pod mięśniem dwugłowym mięśniu ramiennym. Kluczem do maksymalnej aktywacji mięśnia ramiennego jest wykonywanie uginania ramion (zgięcie w stawie łokciowym) przy użyciu neutralnego chwytu, zwanego chwytem młotkowym. Przykłady ćwiczeń ukierunkowanych na mięsień ramienny: – zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym; – zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc. Mięsień ramienny, tak samo jak biceps, pełni funkcję zginacza stawu łokciowego.6. Wysokość bicepsów (wierzchołek)
To, co nazywamy wierzchołkiem bicepsów, to nic innego jak jego głowa długa. Jeśli zatem ktoś chce pracować nad „wysokością” mięśnia dwugłowego, powinien skupić się na ćwiczeniach właśnie tej części. Bez wątpienia ogólny kształt bicepsów uzależniony jest przede wszystkim od genetyki. Im lepiej rozwinięta głowa długa, tym lepszy wierzchołek. Przykładami takich ćwiczeń są: – uginanie przedramion w wąskim chwycie przy użyciu sztangi łamanej; – uginanie przedramion ze sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej; – uginanie przedramienia w oparciu o kolano. Jednak odpowiednio skonstruowany trening może wpłynąć na większą aktywację konkretnej głowy mięśnia dwugłowego.7. Tempo, zakres powtórzeń, liczba serii w mikrocyklu tygodniowym
Dokładne określenie liczby powtórzeń, przy której dany mięsień będzie rozwijał się najefektywniej, jest trudne, ponieważ w zależności od osoby mogą wystąpić różnice w proporcjach włókien mięśniowych. Liczba serii zależy w dużej mierze od ich intensywności, liczby ćwiczeń wielostawowych, które także angażują mięsień dwugłowy, oraz częstotliwości treningu. W przypadku gdy stosujemy różnego rodzaju techniki zwiększające objętość treningową, takie jak drop set, powinniśmy nieco zredukować liczbę serii. Zastosowanie fazy ekscentrycznej, trwającej 1–2 sekundy w przypadku treningu bicepsów i 3–4 sekundy w przypadku, gdy mięśniem targetowym jest mięsień ramienny, wydaje się najbardziej optymalne. Warto więc sprawdzić różne zakresy. Podsumowując, możemy powiedzieć, że wykonanie 9–12 serii w ciągu mikrocyklu tygodniowego będzie dla większości odpowiednią liczbą. Wolniejsze tempo wpływa na większą pracę mięśnia ramiennego, natomiast szybsze ruchy z użyciem większego ciężaru będą bardziej ukierunkowane na mięsień dwugłowy.
