Szukaj
Język
Białko w diecie wegetariańskiej
Spis treści
1. Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna?
Należy podkreślić, że dotyczy to tylko i wyłącznie diet racjonalnie zbilansowanych, w których wiedza osoby stosującej pozwala na taki dobór produktów, aby uniknąć niedoborów w zakresie makro- i mikroskładników odżywczych. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska zgodnie ze stanowiskiem American Dietetic Association oraz polskiego Ministerstwa Zdrowia jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia, na każdym etapie życia człowieka spełnia zapotrzebowanie żywieniowe i może zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.2. Białko – najbardziej kontrowersyjny składnik diety wegetariańskiej
Białka są zbudowane z aminokwasów. Dlatego też wśród białek wyróżnimy te pełnowartościowe, tj. Zawierające wszystkieaminokwasy egzogenne. Według badań ich źródłem mogą też być algi, np. Spirulina, chlorella czy produkty zbożowe takie jak komosa ryżowa czyamarantus.Biała niepełnowartościowe to takie, które nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów egzogennych. W związku z tym aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki, należy dobierać produkty tak, aby uzupełniały się pod względem zawartych w nich aminokwasów i by finalnie dostarczyć wszystkie niezbędne dla zdrowia naszego organizmu.Białko zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia powinno dostarczać 10–15% energii w ciągu dnia, co średnio odpowiada ilości 0, 8–1 g/kg masy ciała na dobę. Spożycie białka u wegetarian jest często niewystarczające i może prowadzić do jego niedoboru w organizmie. Niedobory są mniejsze u osób stosujących dietę laktoowowegetariańską niż w pozostałych typach diet, np. W diecie wegańskiej. Przyjrzyjmy się zatem dokładniej kwestii podaży tego składnika w diecie bezmięsnej oraz kontrowersjom, które wywołuje. Aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo, należy mu dostarczyć wszystkich 20 aminokwasów: 8 egzogennych, których organizm nie potrafi syntetyzować i muszą być dostarczane w formie gotowej z pożywieniem, oraz 12 endogennych, które nasz organizm potrafi syntetyzować z innych aminokwasów, dostarczanych z spożywanymi produktami. Białka pełnowartościowe to te zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, nabiale, jajach etc. Do produktów, które są ich źródłem, zaliczamy: rośliny strączkowe, orzechy, zboża inne niż wcześniej wymienione. U sportowców podaż białka powinna być wyższa i dopasowana do parametrów ciała, typu uprawianej dyscypliny, intensywności i ilości treningu oraz ewentualnych schorzeń. Wynika to często z niższej przyswajalności białek roślinnych czy też nieprawidłowej obróbki surowca przed spożyciem dla zwiększenia jego strawności. Szczególnie kontrowersje budzi podaż białka w diecie wegetariańskiej i jego niedobory.3. Czy to w ogóle jak ustrzec się przed niedoborami białka, będąc wegetarianinem?
Produkty zalecane to np. Mleko lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe, najlepiej fortyfikowane wapniem. Podaż powyższych składników należy proporcjonalnie zwiększać wraz ze wzrostem kaloryczności naszej diety. Dodatkowo celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne, co ułatwia stosowanie diety wegetariańskiej. Specjaliści zalecają po usunięciu produktów mięsnych z naszej diety spożywanie na każde 2000 kcal, które dostarczamy do naszego organizmu: – 1 szklanki gotowanych roślin strączkowych takich jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja; – 1, 5 szklanki gotowanego produktu zbożowego, do których zaliczamy kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną, ryż pełnoziarnisty; – 3 szklanki gotowanych warzyw, w tym połowę z rodziny kapustnych; – 1 talerz zupy z warzyw; – 2, 5 szklanki surowych warzyw, w tym pół szklanki z zielonych warzyw liściastych, np. Szpinaku, boćwiny, bazylii. Nie należy zapominać o podaży soli jodowanej w ilości ok. 0, 5 łyżeczki lub o wymiennym zastosowaniu alg morskich (wakame, dulse, arame, nori) w ilości 1–3 g. Według American Dietetic Association białka, które są w stosunku do siebie komplementarne, nie muszą być spożywanie w ciągu jednego posiłku, a w ciągu całego dnia. Jeśli jednak masz wątpliwości, czy dostarczasz wszystkie niezbędne aminokwasy swojemu organizmowi, skonsultuj się z dietetykiem, aby pomógł ci jak najlepiej zbilansować twoją dietę. Dodatkowo w codziennej racji pokarmowej wskazane jest włączanie nie więcej niż: – 600 g świeżych owoców, wymiennie zamiast 1 porcji owoców można zjeść małą garść suszonych owoców; – 3 łyżki, ok. 45 g orzechów (nerkowca, włoskich, laskowych) lub pestek np. Dyni, słonecznika czy też migdałów; – 1 łyżkę siemienia lnianego, zmielonego i spożytego na zimno, np. Do sałatek lub kanapek; – ½ szklanki suchych płatków pełnoziarnistych, np. Owsianych, żytnich, orkiszowych lub zamiennie 2 kromki chleba pełnoziarnistego; – 2 szklanki nabiału.
