Szukaj
Język
Białko – sprawdź, czy wiesz o nim wszystko!
Spis treści
1. Budowa białek
Istnieje jeszcze trzecia grupa aminokwasów – warunkowo niezbędnych, do których zalicza się serynę i argininę, których synteza w organizmie jest niewystarczająca np. W okresie szybkiego wzrostu, choroby, stresu, oraz histydynę, której nie wytwarza organizm dziecka. To właśnie obecność aminokwasów oraz ich odpowiednie proporcje wpływają na wartość biologiczną białka i stopień jego wykorzystania podczas syntezy białek ustrojowych. Białka pochodzenia zwierzęcego są białkami pełnowartościowymi, ponieważ dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. To oznacza, że białka właśnie z tych źródeł są najlepiej wykorzystywane do celów budulcowych i innych. Dlatego w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich ważne jest odpowiednie łączenie produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach (np. Połączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi). Białko zbudowane jest z aminokwasów, które wpływają na jego wartość biologiczną, a dostarczane w odpowiednich ilościach umożliwiają syntezę wszystkich białek niezbędnych do funkcjonowania organizmu. W tych określonych przypadkach aminokwasy powinny być dodatkowo dostarczane organizmowi z pożywieniem. Jakość białka pokarmowego zależy głównie od: – zawartości aminokwasów egzogennych; – proporcji pomiędzy aminokwasami egzogennymi, które powinny być zbliżone do proporcji występującej w białkach ustrojowych. Eksperci WHO uznali, że białkiem wzorcowym – najbardziej zbliżonym do składu białek ustrojowych – jest białko jaja kurzego, a dla niemowląt – białko mleka kobiecego. Białka pochodzenia roślinnego w większości charakteryzują się znacznie mniejszą wartością biologiczną. Ważna jest różnorodność posiłków, czyli dostarczanie białek z różnych źródeł, co zapewni podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy można podzielić na dwie grupy: – endogenne, które organizm jest w stanie sam wytworzyć; – egzogenne, zwane niezbędnymi, które trzeba organizmowi dostarczyć wraz z pożywieniem, a należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.2. Rola białka w organizmie
Białka wchodzą w skład: – niektórych hormonów, np. Insuliny, regulującej poziom cukru we krwi czy tyroksyny, regulującej metabolizm i temperaturę ciała; – enzymów – związków, które dają początek wszelkim przemianom chemicznym i bez których funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. Oprócz tego istotna jest rola białek w budowie niektórych związków biorących udział w przemianach zachodzących w organizmie. Białka w organizmie spełniają wiele różnych funkcji: – budulcowe, to właśnie z białek w dużej mierze są zbudowane wszystkie tkanki, mięśnie, kości, nerwy, narządy wewnętrzne, płyny ustrojowe czy skóra, włosy i paznokcie; – regeneracyjne, biorą udział w odnowie tkanek, wzmacniają ściany tętnic i pomagają w gojeniu ran, umożliwiają wzrost włosów i paznokci, regenerują złuszczony naskórek, a także nabłonek przewodu pokarmowego; – odpornościowe, przeciwciała walczące z bakteriami i wirusami są białkami; – transportowe, białka przenoszą substancje w organizmie, np. Transportują żelazo czy tłuszcze, cukry itp.3. Źródła białka w pożywieniu
Białka można pozyskiwać z: – jajek, których białko zostało uznane za wzorcowe; – mleka i jego przetworów; – mięsa i jego przetworów (choć najzdrowszym wyborem jest chude, białe mięso); – ryb – tłustych i o białym mięsie, bo właśnie te dwa rodzaje są najlepszym źródłem białka (np. Łosoś, sardynka, makrela, śledź, dorsz, pstrąg). Największą wartością biologiczną charakteryzują się białka: – nasion roślin strączkowych (np. Soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, tofu); – orzechów i nasion (migdały, orzechy włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, nerkowce, słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane); – komosy ryżowej, która w pewnym stopniu jest produktem zbożowym, ale jest dużo bogatsza w białko niż inne zboża, a co najważniejsze – posiada wszystkieaminokwasy egzogenne. Bo choć białko zwierzęce jest znacznie lepiej przyswajalne niż białko roślinne, to jednak nie posiada błonnika, wpływającego na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Z pewnością w ich przypadku zadanie jest nieco trudniejsze, bo wymaga łączenia ze sobą produktów, które wzajemnie uzupełnią swoje braki aminokwasowe, ale nie jest niemożliwe. Białka dzielą się na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka pochodzenia roślinnego są nazywane niepełnowartościowymi, bo brakuje im co najmniej jednego aminokwasu egzogennego. Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest łączenie produktów pochodzenia zwierzęcego z produktami pochodzenia roślinnego. Nie oznacza to jednak, że wegetarianie lub weganie nie są w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Również budowa masy mięśniowej na tego typu diecie będzie trudniejsza, ale przy odpowiednim doborze produktów będzie w 100% możliwa. Białka zwierzęce, tzw. Pełnowartościowe, są w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów w proporcjach zbliżonych do składu białek ustrojowych, których sam nie jest w stanie wytworzyć.4. Dieta wysokobiałkowa i zagrożenia z niej wynikające
Nie można odmówić diecie białkowej wielu zalet, ale zbyt rygorystycznie prowadzona może prowadzić do bardzo poważnych komplikacji zdrowotnych. Odpowiednio prowadzona dieta białkowa pomoże w uzyskaniu wymarzonego wyglądu. Dostarczanie białek jest niezbędne, a w przypadku sportowców konieczne jest zwiększanie podaży tego składnika. Białka, obok węglowodanów, tłuszczów czy składników mineralnych, muszą być dostarczane organizmowi w racjonalnych ilościach, dostosowanych do aktualnych potrzeb i stanu ustroju. Dieta wysokobiałkowa, tak popularna wśród sportowców, choć ma pobudzać metabolizm i pomagać w budowaniu wymarzonej sylwetki, to zbyt długo i intensywnie prowadzona może przyczynić się do niepożądanych skutków ubocznych: – zaburzeń funkcjonowania układu moczowego (np. Kamicy nerkowej), – schorzeń wątroby, – kwasicy organizmu, – wzrostu poziomu tzw. Złego cholesterolu.
