Szukaj
Język
BĄDŹ silny jak Herkules!
Spis treści
1. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Tytuł <extra_id_2>Tytuł:
Metody oraz ćwiczenia wykorzystywane w periodyzacji treningu siły powinny być ustalane przede wszystkim na podstawie charakterystyki danego sportu lub cech, które chcemy rozwijać. Kajakarze muszą przez długi czas generować i utrzymywać na wysokim poziomie swoją siłę (wytrzymałość mięśniowa), sprinterzy muszą generować maksymalnie szybko największą ilość siły przy znikomym udziale wytrzymałości (siła szybkościowa). Dodatkowo biorąc pod uwagę czysto teoretyczne, fizyczne pojęcie siły (force), wzór na obliczenie tej wielkości to: F = m × a, gdzie: m = masa, a = przyspieszenie. W tym celu został wyznaczony ogólny podział metod, które mają za zadanie zwiększać naszą siłę: – zwiększenie prędkości, z jaką podnosimy obciążenie – siła szybkościowa, – speed strength (high speed strength exercises), – zwiększenie masy podnoszonego obciążenia – siła maksymalna, absolute strength (low speed strength exercises). Większość osób sądzi, że trening wiąże się jedynie z jednostajnym wykonywaniem ćwiczeń w określony sposób. Musimy zauważyć, że piłkarze, kajakarze, sprinterzy czy dwuboiści potrzebują siły. Zatem jeśli wybieramy konkretne metody treningowe, musimy wiedzieć, jakiego rodzaju siły potrzebujemy, ale każdy zawodnik potrzebuje siły w znaczeniu sensu stricto, aby być lepszym i wygrać ze swoim przeciwnikiem. Widzimy, że jeśli zwiększymy jedną z tych zmiennych, dochodzi wówczas do wzrostu siły ogólnej, dlatego istnieje potrzeba rozwoju obu zmiennych, by doprowadzić do jak największego wzrostu siły. Fizjologiczne uwarunkowania dotyczące rozwijania siły odnajdziesz w tym artykule. Jednak wyznacza się wiele metod treningowych kształtujących określone zdolności fizjologiczne, w tym siłę.2. Metody high speed strength exercises
Dzięki wykonywaniu tego typu ćwiczeń dochodzi do zwiększenia rekrutacji i aktywacji jednostek motorycznych podczas wykonywania czynności ruchowych. Badania potwierdzają również szybszą rekrutację jednostek ruchowych w stosunku do metod low speed strength exercises, co przekłada się na większą produkcję siły w krótszym czasie (Balshaw et al. 1985). Obciążenia stosowane w tych metodach powinny być znacznie mniejsze niż w metodach low speed strength exercises. Metody różnią się pod względem długości ich stosowania, częstotliwości, intensywności i objętości. Przykładami ćwiczeń są: rzut piłką lekarską, skoki na skrzynię, reactive jumps, plyometric push-ups, wyciskopodrzut sztangi, rwanie hantli jednorącz oraz ćwiczenia dwuboju olimpijskiego. Rozwój tych zdolności jest kluczem do sukcesu w większości dyscyplin sportowych, szczególnie w sportach zespołowych, biegach, lekkoatletyce czy kolarstwie. Według badań metody te pozwalają na zwiększanie siły w specyficznych warunkach, tzn. Podczas wykonywania czynności o wysokiej prędkości (Coyle et al. 1987). Podczas stosowania tych metod ćwiczenia powinny być wykonywane z maksymalną prędkością już od samego początku ruchu. Metody te mogą być wykorzystywane na początku przygotowań do budowy siły absolutnej lub kończyć tę fazę (przekształcanie siły w moc). W skład tych metod wchodzą: – metody balistyczne, – metody speed-strength, – metody strength-speed. Metody te ukierunkowane są na rozwój: – jak największej prędkości podnoszonego ciężaru, – maksymalnej siły w najkrótszym czasie, – mocy średniej.3. Metody low speed strength exercises
Metody te powodują bezpośrednie zwiększenie zdolności do podniesienia jak największej masy. Metody te zakładają używanie dużego obciążenia (>70%). Trening z użyciem takich metod powinien opierać się na wysokiej intensywności, często zbliżonej do maksymalnej i znacznie większej niż w metodach high speed strength exercises. Jednakże muszą zostać precyzyjnie dobrane w zależności od indywidualnych cech osoby, obecnej fazy treningowej i z uwzględnieniem zbliżających się zawodów. W tych metodach posługujemy się klasycznymi ćwiczeniami oporowymi, jak przysiady, martwy ciąg i jego wariacje, wszelkimi ćwiczeniami zakładającymi odpychanie obciążenia od ciała (wyciskanie) lub jego przyciąganie (wiosłowanie, podciąganie) oraz innymi ćwiczeniami bazującymi na aktywności ruchowej sportowca. Rozwój tych zdolności jest kluczem do sukcesu w wielu sportach, jak sprinty, podnoszenie ciężaru, czy w dyscyplinach, które wymagają silnego rzutu/uderzenia. Dodatkowo dzięki wykonywaniu ćwiczeń z tej metody dochodzi do hipertrofii, a także wzrostu trwałości i gęstości ścięgien (Bohm, Mersmann, Arampatzis 2015). Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z takim obciążeniem skutkuje lepszą koordynacją i synchronizacją jednostek ruchowych oraz adaptacją i odpowiedzią układu nerwowego w postaci większej rekrutacji jednostek motorycznych, co przekłada się bezpośrednio na wzrost siły. Metody low speed strength exercises powinny stanowić trzon naszego planu ukierunkowanego na wzrost siły. Metody kształtujące naszą siłę absolutną to: – controlled repetition method, – maksymalny wysiłek, – ponadmaksymalny wysiłek. Metody te ukierunkowane są na rozwój: – siły maksymalnej – pokonywanie jak największego oporu zewnętrznego, – rozwój mocy maksymalnej.4. Dobór ćwiczeń
Różne ośrodki układu nerwowego oraz poszczególne części ciała pracują wspólnie. Tak samo jest z układem ruchowym – pojedyncze włókno/pojedynczy mięsień nie jest w stanie generować maksymalnej siły. Inaczej mówiąc, schematyczny program treningowy split na siłę z podziałem na partie nie zadziała (lub zadziała jedynie przez chwilę). Zwróćmy również uwagę na sportowców, np. Koszykarzy czy dwuboistów. Każdy sport wymaga synergii naszych mięśni, które tworzą ogromne połączenia określane jako taśmy. Dlatego rozpatrywanie siły w kontekście pojedynczych mięśni nie jest adekwatne. Musimy trenować ruchy, a nie mięśnie! Przykładami ćwiczeń bazujących na tych wzorcach ruchowych są odpowiednio: Ad 1: przysiad tylny ze sztangą wysoko, przysiad tylny ze sztangą nisko, przysiad przedni, przysiad bułgarski, przysiad ze sztangą nad głową, goblet squat; Ad 2: martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg sumo, martwy ciąg rumuński, dociągania – rack pull, mostki biodrowe, półmostki biodrowe, trap bar deadlift; Ad 3: podciąganie, ściąganie drążka, wiosłowanie sztangą, hantlą, wiosło Pendlaya, odwrócone wiosło; Ad 4: wyciskanie sztangi, hantli leżąc, pompki, pompki na poręczach, wyciskania żołnierskie, wysciskopodrzut; Ad 5: wykroki, zakroki, przysiady wykroczne; Ad 6: cable anti-rotation press, wood chop, cable rotation, russian twist, pallof press; Ad 7: farmer's carry, kettlebell carry, zercher walk, one hand farmer carry. Jednakże nie można zapominać o metodach high speed strength exercises, w których ćwiczeniami mogącymi poprawić naszą wydolność, są: – ćwiczenia olimpijskie: podrzut, rwanie, hang snatch, push jerk, – ćwiczenia plyometryczne: death jumps, medicine ball throws, drop jumps, plyomteric push-ups. Dobór ćwiczeń jest uzależniony od dyscypliny sportowej, stopnia zaawansowania danej osoby, obecnego celu treningowego/obecnej fazy treningowej, stanu zdrowia i wielu innych czynników, które mają na to wpływ. Stwierdzenie „całego ciała” możemy doprecyzować – jest to wspólna praca układu nerwowo-mięśniowego. Musimy sobie uświadomić, że jeden receptor/jedna komórka nerwowa nie jest w stanie generować maksymalnej siły. Chcę przez to powiedzieć, że trenowanie wyłącznie konkretnych pojedynczych mięśni mija się z celem i nie przyniesie wymarzonych efektów podczas budowania siły. Mięśnie stanowią zintegrowaną ciągłość, dlatego konieczne jest angażowanie wielu mięśni, by wytworzyć maksymalną siłę (pojedynczy mięsień nie ma takiej zdolności). Koszykarz, żeby zabrać piłkę z tablicy, musi użyć mięśni nóg, by zainicjować wyskok, mięśni brzucha do transferu mocy z dolnej części ciała i mięśni rąk, by sięgnąć do piłki. Nie dotyczy to wyłącznie sportu – zwykły chód wymaga synergii wielu mięśni w obrębie kompleksu biodrowo-lędźwiowego. Jeśli chcemy budować siłę, również musimy iść tym tokiem rozumowania i wybierać takie ćwiczenia, które będą angażować maksymalną liczbę wspólnych połączeń, a także będą odpowiadać określonym czynnościom ruchowym osadzonym w tzw. Wzorcach ruchowych. Wyróżniamy kilka podstawowych wzorców ruchowych w ciele człowieka: 1. Przysiad, 2. Zgięcie, 3. Przyciągania do ciała: – horyzontalne, – wertykalne, 4. Odpychanie od ciała: – horyzontalne, – wertykalne, 5. Wykrok, 6. Rotacja (tułowia), 7. Chód. To podstawowe ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie treningowym ukierunkowanym na siłę, szczególnie w metodach low speed strength exercises. Podanie dokładnego wyboru ćwiczeń nie jest możliwe ze względu na różnorodność cech, które chcemy kształtować. Siła – to pojęcie bardzo popularne, jednak jest to dość skomplikowana cecha organizmu uzyskiwana na skutek synergii całego ciała.5. Objętość
To adaptacja do zwiększonej objętości (też intensywności) powoduje, iż uzyskujemy zwiększoną wydolność, w tym przypadku siłę. Progresywny plan z odpowiednią metodą monitorowania zmiennych treningowych pozwoli uniknąć takich problemów. Niestety jednym powtórzeniem nie zbudujemy odpowiedniej siły ogólnej, gdyż jest to za mała ilość do wystąpienia adaptacji neurologicznej i fizycznej. Bazując na setkach zawodników dwuboju siłowego, wyznaczył: Wielu uznanych trenerów (m.in. Z powyższej tabelki wynika, że taka liczba powtórzeń odpowiada około 10–24 powtórzeniom roboczym, w seriach od 4 do aż 10. Jest to podstawowa zmienna treningowa, która znacząco warunkuje pozostałe zmienne, w jej skład wchodzą: – tonaż treningowy – powtórzenia × serie × obciążenia, – czas trwania treningu, – liczba ćwiczeń – liczba serii, liczba powtórzeń. Drastyczny lub gwałtowny wzrost objętości może być szkodliwy niezależnie od sportowego charakteru lub zdolności sportowca, co prowadzi do zmęczenia, nieekonomicznej pracy mięśniowej i możliwych obrażeń. Wiele osób uważa, że trening siły wiąże się wyłącznie z podnoszeniem jak największego pojedynczego obciążenia. Rosyjski trener i naukowiec Alexander Prilepin opracował ogólnie przyjęty zakres powtórzeń dla rozwoju siły. Dvorkin, Sheiko) twierdzi, że najlepszym zakresem powtórzeń, w którym długoterminowo możemy rozwijać naszą siłę, jest zakres 3–4 powtórzeń na serię. Dzięki obraniu takiej objętości jak w tabelce możemy zarówno odpowiednio zwiększać siłę, jak i pracować nad odpowiednią produkcją mocy. W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost siły dobór objętości uzależniony jest od wielu czynników, m.in.: – rodzaju wykonywanego sportu, rodzaju siły wykorzystywanej w tym sporcie, – wcześniejszego treningu siłowego, – rodzaju ćwiczeń, – intensywności.6. Intensywność
Jak widzimy, na intensywność wpływa wiele zmiennych, jednakże można dobrać ogólną intensywność ćwiczeń w celu rozwoju poszczególnych cech motorycznych. Nawiązując do tematu, powyższej tabeli oraz wcześniejszego tekstu, optymalną intensywnością do budowania siły będzie zakres 70–100% ciężaru maksymalnego. Intensywność także możemy przyporządkować z uwzględnieniem rodzaju stosowanej metody i wykonywanego ćwiczenia. Intensywność zależy głównie od: – rodzaju rozwijanej zdolności, – obecnej fazy treningowej, – stopnia zaawansowania danego zawodnika, wieku i płci, – wykonywanego ćwiczenia, – metody treningowej (low lub high speed exercises), – objętości. Źródło: Bompa T.O., Haff G.G., Periodization – Theory and Methodology of Training, 2009. Nie polecam kształtowania siły w zakresie > 100% ciężaru maksymalnego, gdyż może to doprowadzić do tzw. Wypalenia zawodnika. Intensywność w treningu siłowym bezpośrednio odnosi się do obciążenia użytego podczas ćwiczenia i jego stosunku do maksymalnego obciążenia w danych ćwiczeniu wyrażonego w procentach, oznaczonego jako procent ciężaru maksymalnego (% CM).7. Źródło: Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014
Częstotliwość treningu Za częstotliwość treningu uznaje się liczbę treningów w ciągu całego tygodnia. Samo zjawisko odnosi się do zmiany wydolności organizmu na skutek wykonanej pracy. Poniższy wykres opisuje proces superkompensacji. Ze względu na dość dużą liczbę zmiennych trudno wyznaczyć optymalną intensywność dla każdej osoby, jednak na podstawie publikacji „Science and Practice of Strength Training” V. Dobranie właściwej częstotliwości jest bezpośrednio związane ze zjawiskiem adaptacji/superkompensacji. Dzięki temu zjawisku nasz organizm staje się lepszy, nasza wydolność, siła wzrastają. W przypadku gdy nasze treningi są zbyt częste i ciężkie oraz wykonywane są w czasie od t2 do t3, cały cykl adaptacji może skutkować spadkiem sprawności, co przedstawia się następująco: Zatsiorsky'ego dla osób początkujących jest to 60%, a dla średnio zaawansowanych – 80% (odnosi się to do metod low speed strength exercises). 7.8. Źródło: Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011
Według T. W przypadku osoby zaawansowanej częstotliwość treningowa powinna maksymalnie wynosić 5 dni. Powyższe stwierdzenie można uznać za prawidłowe, jednak nie oznacza to, że osoby początkujące mogą trenować tylko 2–3 razy w tygodniu. To samo dotyczy elitarnych sportowców – bezpośrednio przed zawodami zmniejsza się liczbę jednostek treningowych, by zawęzić trening i zredukować zmęczenie. Od lat 60. Niemożliwe jest kompletne przedstawienie tego tematu ze względu na wiele zmiennych i wiele podejść do tej samej kwestii. Tym należy kierować się podczas dobierania odpowiedniego podejścia treningowego. Podczas ustalania częstotliwości należy wziąć pod uwagę: – stopień zaawansowania danego zawodnika, – stosowane metody treningowe, – rodzaj uprawianej aktywności, – liczbę grup mięśniowych zaangażowanych podczas jednostki treningowej, – objętość i intensywność treningową, – obecną fazę treningową i cel treningowy, – zdolności i procesy regeneracyjne. Bompy osoby początkujące i średnio zaawansowane powinny wykonywać trening siłowy 2–3 razy w tygodniu. W przypadku elitarnych zawodników sportów siłowych treningi są częstsze i krótsze, np. 2–3 razy dziennie. Przy odpowiednim rozkładzie metod, objętości, intensywności i odpowiedniej regeneracji częstotliwość treningowa może zostać zwiększona. W powyższym tekście została omówiona budowa planu treningowego ukierunkowanego na wzrost siły. XX wieku na temat treningu siły powstało wiele publikacji naukowych, często sięgają 300–400 stron. Kluczowymi elementami w treningu siły są indywidualizacja i prawidłowa analiza danego przypadku. W przypadku gdy nasze treningi są odpowiednio wykonywane i zaplanowane, cały cykl przybiera formę pozytywną, co przedstawia się następująco: Cała sztuka polega na ustaleniu wszystkich zmiennych, by trafić w okres od t4 do t5, ale jak trafić w ten okres, aby móc uzyskiwać permanentną poprawę sprawności?
