Szukaj
Język
Alternatywne ćwiczenia na mięśnie brzucha
Spis treści
1. Funkcje mięśni brzucha
W ich skład wchodzą mięsień prosty brzucha, mięsień skośny wewnętrzny i mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień poprzeczny. Równowaga między tymi antagonistami odpowiada za prawidłową postawę ciała, ponieważ mają bardzo duży wpływ na ustawienie miednicy, której zbyt duże pochylenie lub odchylenie może doprowadzić do występowania wad kręgosłupa. Motoryka – wykonywanie dużej liczby złożonych ruchów. Ochrona – osłona organów wewnętrznych przed urazami zewnętrznymi. Przed treningiem danej partii mięśniowej powinniśmy zastanowić się nad jej funkcjami. Pełnią wiele ważnych funkcji takich jak: stabilizacja – wraz z mięśniami grzbietu pozwalają utrzymać pionową postawę ciała. Dlatego bardzo istotne jest zachowanie odpowiednich proporcji mięśniowych. Unoszenie tułowia z pozycji siedzącej, skręty tułowia, ruchy w biodrach występują praktycznie we wszystkich codziennych czynnościach. Wspomaganie – wspomaganie funkcji fizjologicznych, którymi są między innymi oddychanie, poród, wydalanie oraz mowa. Mięśnie brzucha mieszczą się pomiędzy miednicą a klatką piersiową.2. Popularnećwiczenia na brzuch
Istnieje także wiele popularnych programów treningowych takich jak A6W oraz ABS, które ukierunkowane są na poprawę wytrzymałości. Powszechnym błędem jest skupianie się na liczbie wykonanych powtórzeń kosztem poprawnej techniki, a co za tym idzie – przeciążanie odcinków lędźwiowego oraz szyjnego kręgosłupa. Gdy mówimy o klasycznych ćwiczeniach na mięśnie brzucha, na myśl mogą przychodzić: – skłony tułowia w leżeniu, – przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie, – unoszenie prostych nóg w leżeniu, – rowerek, – nożyce poziome i pionowe. Należy zadać sobie pytanie, czy taka droga pozwoli na osiągnięcie wymarzonego celu, jakim jest sześciopak, oraz czy spełnia podstawowe założenia treningu, którymi są poprawa sprawności fizycznej, zapobieganie chorobom oraz opóźnianie procesów starczych. Przyczynia się to do zaburzenia proporcji siły mięśniowej oraz tworzenia przykurczów. W ostatnim czasie bardzo modne stało się wykonywanie setek powtórzeń wspomnianych ćwiczeń – trenujący chętnie podejmują wyzwania polegające na zrobieniu jak największej liczby powtórzeń lub uczestniczą w zajęciach wręcz katujących wspomnianą partię.3. Alternatywne ćwiczenia
Ustawienie sztangi z przodu zwiększa aktywność mięśni brzucha. Należy pamiętać jednak, aby maksymalnie skupiać się na prawidłowej technice oraz ćwiczenia wykonywać bez pasów kulturystycznych (pasy zmniejszają zaangażowanie mięśni stabilizujących). – Ćwiczenia rotacyjne oraz antyrotacyjne. Tak jak nazwa wskazuje, angażują mięśnie w rotacji, działają na mięśnie stabilizujące, a także biodra i ramiona. Wykonywanie tego typu ćwiczeń zapobiega kontuzjom, zwiększa sprawność oraz pomaga osiągać lepsze wyniki w ciężkich ćwiczeniach złożonych. TRX – daje mnóstwo możliwości aktywacji mięśni głębokich, treningi wykonywane z użyciem taśm angażują praktycznie całe ciało. Piłka gimnastyczna – pozwala urozmaicić podstawowe ćwiczenia izolowane oraz stabilizacyjne, daje nowy bodziec treningowy: – spięcia brzucha siedząc na piłce, – deska przodem z ramionami na piłce, – wznosy nóg z piłką, – przenoszenie piłki zza głowy, – wznosy tułowia w leżeniu bokiem na piłce. Szczególnie warto zwrócić uwagę naprzysiadyze sztangą na barkach. Podczas przysiadów istotną rolę odgrywają mięśnie wspomagające, które stabilizują ciało oraz utrzymują prawidłową pozycję podczas wykonywania ruchu. Dobrymi przykładami są: woodchoper, przenoszenie końca sztangi na boki (landmine twist), spacer farmera. Angażują łańcuchy przednie i tylne, a kolejną ich zaletą jest również to, że wykonywane są w pozycji stojącej. – Ćwiczenia stabilizacyjne – chodzi tutaj między innymi o popularnedeski przodem, bokiemoraznaprzemianstronne wiosłowanie w podporze przodem (row renegade)– praca nad stabilizacją centralną. Celem takiego treningu jest poprawa funkcjonowania mięśni.Swój typowy trening należy także urozmaicać i warto wykorzystać do niego coraz bardziej popularne ostatnio przyrządy wymienione poniżej. Przykładowe ćwiczenia to: – TRX plank, – TRX side plank, – TRX crunch, – TRX diagonal runner. Alternatywą dla popularnych ćwiczeń jest trening zgodny z najważniejszymi funkcjami tej partii mięśniowej, a biorąc pod uwagę to, że najistotniejszym zadaniem mięśni brzucha jest stabilizacja (nie zgięcie w pionie), na myśl przychodzą: – ćwiczenia wielostawowe takie jakprzysiad, wykroki, martwy ciąg, podciąganie na drążku, w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha niż ćwiczenia izolowane.4. Kiedy i jak zdrowo trenować mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha zapewniają bezpieczeństwo i stabilizację w trakcie wykonywania złożonych ćwiczeń, dlatego wzmocnienie ich w pozycji izolowanej zostawiamy na koniec treningu. Pomaganie sobie rękami oraz szarpanie może powodować wspomniane wcześniej przeciążenia. Ostatnim aspektem jest kontrola oddechu – wykonując wydech w trakcie skurczu, można jeszcze lepiej zaktywować mięśnie. Program treningowy należy uzupełnić o ćwiczenia typowo stabilizacyjne, natomiast na samym końcu dołączyć popularne ćwiczenia typu brzuszki, wykonywać 3–4 serie do kilkunastu powtórzeń. Przy wykonywaniu spięcia należy pamiętać, że istotne są unoszenie górnej części tułowia oraz zbliżanie żeber w kierunku pępka. Trzeba pamiętać także o fazie ekscentrycznej – ruch powinien być powolny i kontrolowany. Trening powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak wspomniane wcześniej przysiady, martwe ciągi oraz podciągania, w trakcie których należy pamiętać o odpowiedniej technice oraz właściwym zaangażowaniu mięśni brzucha.5. Rola diety w treningu mięśni brzucha
. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha przykrywa warstwa tkanki tłuszczowej. Zatem by stały się one widoczne, należy dążyć do redukcji jej poziomu. A dobrze wyrzeźbiony brzuch to nie tylko piękny wygląd, ale również wizytówka zdrowia, odpowiedniego odżywiania oraz prawidłowo dobranych ćwiczeń. Nie od dziś wiadomo, że podstawowa zasada dotycząca brzucha brzmi że „Płaski brzuch robi się w kuchni”.
