Szukaj
Język
Aktywność fizyczna w insulinooporności
Spis treści
1. Przyczyny rozwoju insulinooporności
Ich zbyt duże nagromadzenie w komórkach mięśniowych i komórkach wątroby wpływa na zahamowanie pobierania glukozy z krwi. Jako kolejną przyczynę wymienia się wpływ tkanki tłuszczowej. W efekcie dochodzi do bardzo szybkiego wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej, układ krwionośny nie produkuje wystarczającej ilości naczyń, co prowadzi do niedotlenienia powstałych komórek tłuszczowych. Zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej prowadzi również do syntezy cytokin oraz adipokin prozapalnych. Jedną z przyczyn insulinooporności jest nadmierna masa ciała. To z kolei oddziałuje bezpośrednio na gospodarkę węglowodanową, a także zwiększenie insulinooporności tkanek. Nadmiar substancji odżywczych w organizmie powoduje, że tkanka tłuszczowa magazynuje coraz większą ilość lipidów. Tkanka tłuszczowa staje się oporna na insulinę, wzrasta również poziom glukozy we krwi. To zapoczątkowuje szereg zmian, które wpływają na zwiększenie oporności na insulinę. W wyniku rozwoju otyłości dochodzi do wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych (FFA – free fatty acids).2. Objawy i czynniki ryzyka insulinooporności
Warto również zwrócić uwagę na czynniki ryzyka, m.in. Otyłość, cukrzycę typu 2, cukrzycę ciążową, zespół wielotorbielowatych jajników (PCOS), choroby związane z układem sercowo-naczyniowym oraz tarczycą. Warto pamiętać, że jedynie lekarz może postawić diagnozę medyczną, nie należy robić tego na własną rękę. Do najczęstszych można zaliczyć m.in. Senność, przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją, częste choroby i bóle głowy, zwiększoną ochotę na słodycze, która występuje głównie po posiłku, wzmożone uczucie głodu. Po zauważeniu objawów insulinooporności oraz powiązaniu ich z czynnikami ryzyka należy udać się do specjalisty w celu wykonania niezbędnych badań. Insulinooporność daje wiele objawów, jednak są one na tyle niejednoznaczne, że można je przypisać zupełnie innej chorobie.3. Aktywność fizyczna a insulinooporność
To mit, takie osoby również powinny stosować się do wyżej wspomnianych zaleceń WHO. Wykazano, że już 3–5 sesji treningowych trwających co najmniej 30 minut wpłynęło na poprawę insulinowrażliwości tkanek, a także na inne parametry glikemiczne (S.R. Hawley 2017). Hansen i wsp. Przeprowadzili badanie trwające 4 miesiące, w którym sprawdzono, czy trening siłowy może przynieść korzyści osobom z insulinoopornością. Zaobserwowano, że w obu grupach doszło do zmniejszenia insulinooporności, jednak według różnych mechanizmów (E. Z kolei H.R. Po zastosowaniu tego protokołu treningowego nie udało się poprawić wrażliwości na insulinę. Kwon i wsp. 2010). Można spotkać się ze stwierdzeniem, że osoby z insulinoopornością nie powinny uprawiać regularnej aktywności fizycznej. Dlaczego warto uprawiać regularne treningi? Bird, J.A. E. Porównano trening polegający na wykonaniu 5 serii po 3–4 powtórzenia z ciężarem 60–85% 1 RM (1 RM to ciężar maksymalny) z treningiem, w którym uczestnicy wykonywali 3 serie po 12–15 powtórzeń z ciężarem 45–65% 1 RM. Hansen i wsp. 2012). Kwon i wsp. Badali przez 12 tygodni skuteczność treningów o niskiej intensywności (40–50% 1 RM). Można zatem wysnuć wnioski, że intensywność większa niż 50% 1 RM jest kluczowa w kontekście poprawy insulinowrażliwości tkanek (H.R. Według WHO, aby zadbać o zdrowie oraz sprawność fizyczną, należy w ciągu tygodnia poświęcić 150–300 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut na aktywność o wysokiej intensywności.4. Najważniejsze zalecenia dla osób z insulinoopornością
BMI niższe niż 25 znacznie zmniejsza oporność tkanek na insulinę. Ponadto warto zredukować ilość cukru w diecie, jednak należy podkreślić, że nie jest to równoznaczne z rezygnacją ze spożywania owoców. Odwodnienie może nieść za sobą szereg negatywnych konsekwencji. – Osoby z insulinoopornością powinny dbać o aktywność fizyczną oraz utrzymanie NEAT (pozatreningowa aktywność fizyczna) na wysokim poziomie. Ponadto utrzymanie prawidłowej masy ciała wyklucza jeden z głównych czynników rozwoju insulinooporności – nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej. – Należy unikać żywności wysoko przetworzonej, która ma charakter prozapalny, co również ma duży wpływ na rozwój insulinooporności. Owoce są ważnym składnikiem każdej diety, zwłaszcza jeśli wchodzą w skład zbilansowanego posiłku, łączącego źródła białka, tłuszczu oraz węglowodanów złożonych, które dostarczają również błonnika pokarmowego. – Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne. Aby zadbać o zdrowie, warto zawsze mieć pod ręką butelkę wody, najlepiej średnio zmineralizowanej. Regularne treningi sprzyjają poprawie przemiany materii, a także wpływają na pogłębienie deficytu kalorycznego, co jest szczególnie ważne dla osób, które chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów. – Zarówno w kontekście leczenia, jak i zapobiegania insulinooporności niezwykle istotne jest dbanie o prawidłową masę ciała.
