Szukaj
Język
Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne – jak ruch wspiera dobre samopoczucie
Spis treści
1. Zależność między aktywnością fizyczną a zdrową psychiką
W innym badaniu u kobiet wykonujących co najmniej 7500 kroków dziennie zanotowano o połowę mniejszą częstotliwość występowania objawów depresji (C.M. Równie interesujące rezultaty uzyskano w jednej z metaanaliz, w której ocenie poddano 49 badań prospektywnych. Schuch i wsp. 2018). W jednym z nich spośród 1042 uczestników ponad 63% nie podejmowało regularnej aktywności fizycznej, a wśród nich blisko 11% przejawiało oznaki zaburzeń depresyjnych (M.T. De Mello i wsp. 2013). McKercher i wsp. 2009). Wykazano, że ryzyko występowania depresji u osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej było o 17% niższe (F.B. Wyniki wielu badań naukowych potwierdzają, że ruch ma realny wpływ na zdrowie psychiczne.2. <extra_id_0> Kategoria <extra_id_1> Kategoria: Zdrowie psychiczne Polski <extra_id_2> <extra_id_3> <extra_id_4>:
Przede wszystkim należy wspomnieć o kortyzolu, który jest wydzielany m.in. W sytuacjach stresowych. Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden ze sposobów na zminimalizowanie stresu i tym samym zmniejszenie stężenia kortyzolu. Kolejnym istotnym aspektem są endorfiny, potocznie określane jako hormony szczęścia. Aktywność fizyczna przyczynia się do wyzwolenia endorfin. W kontekście gospodarki hormonalnej i zdrowia psychicznego należy wspomnieć również o testosteronie. Istnieje jednak spora zależność między poziomem testosteronu a nastrojem. Zespół niedoboru testosteronu może mieć także podłoże psychologiczne. Część hormonów jest bezpośrednio związana z nastrojem i odczuwanymi emocjami. Jego zbyt wysokie stężenie rzutuje natomiast na samopoczuciu, a w długofalowej perspektywie przyczynia się do problemów z nastrojem. Warto jednak pamiętać, że istotne znaczenie ma tutaj intensywność – zbyt ciężkie treningi i nieodpowiednia regeneracja mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu hormonu stresu. Ich działanie polega na pobudzeniu endogennych receptorów opioidowych, co powoduje m.in. Zniesienie bólu, poprawę nastroju czy uczucie euforii. Dowodem jest chociażby euforia biegacza – stan obserwowany w przypadku długotrwałego wysiłku, np. Biegu maratońskiego czy zawodów triathlonowych. To jeden z najważniejszych hormonów płciowych, który przeważnie kojarzy się z męskim libido, siłą czy masą mięśniową. Hipogonadyzm, czyli stan obniżonego wydzielania hormonów przez narządy płciowe, często idzie w parze z depresją. Gospodarka hormonalna odgrywa niezwykle istotną rolę w kontekście zdrowia psychicznego.3. Wpływ aktywności fizycznej na świeżym powietrzu na zdrowie psychiczne
Wykazano też, że optymalna częstotliwość ćwiczeń wynosiła 20–90 minut przez 8–12 tygodni (P.A. W innym badaniu, które przeprowadzono w grupie 242 nastolatków, zaobserwowano, że czas spędzany na świeżym powietrzu sprzyja zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej i tym samym wspiera poprawę zdrowia psychicznego (M. Aktywność na świeżym powietrzu wydaje się dodatkowym czynnikiem wspierającym poprawę samopoczucia. Coventry i wsp. 2021). Belanger i wsp. 2019). W metaanalizie obejmującej 50 badań wykazano, że zajęcia takie jak np. Ogrodnictwo czy ćwiczenia ruchowe w plenerze poprawiają nastrój i zmniejszają odczuwany lęk.4. Mózgowy czynnik neurotroficzny
Przypisuje się mu również wpływ na neuroplastyczność – tworzenie nowych połączeń nerwowych i tym samym wspomaganie prawidłowego funkcjonowania mózgu. Seifer i wsp. 2010; E.W. Ruscheweyh i wsp. 2011). W grupie 15 pacjentów wprowadzono 3-tygodniowe zajęcia aerobiku (3 spotkania/tydzień). Ćwiczenia spowodowały wzrost poziomu BDNF w obu grupach, ale tylko u pacjentów niestosujących farmakoterapii doszło do zmniejszenia markerów stresu oksydacyjnego. Schuch i wsp. 2014). Neurotroficzna teoria rozwoju depresji zakłada, że obniżony poziom czynnika BDNF skutkuje upośledzeniem neurotransmisji (przekazywaniu informacji pomiędzy neuronami). Badania kliniczne prowadzone wśród osób zdrowych pokazały, że regularna aktywność fizyczna sprzyja zwiększeniu stężenia BDNF w surowicy krwi (T. Griffin i wsp. 2011; R. Podobne rezultaty uzyskano w badaniu przeprowadzonym wśród osób hospitalizowanych z powodu ciężkiej depresji. Część uczestników była poddana standardowej opiece, pozostali nie stosowali leków. Tym samym można założyć, że aktywność fizyczna ma znacznie większą skuteczność w przeciwdziałaniu niekorzystnym rodnikom tlenowym (F.B. BDNF, czyli mózgowy czynnik neurotroficzny, jest jednym z markerów choroby depresyjnej.5. Proste sposoby na wdrożenie regularnej aktywności fizycznej
Dostosuj ich intensywność do sprawności czy aktualnego stanu zdrowia.– Staraj się wprowadzać aktywne rozwiązania, np. Zamień samochód na rower, a windę na schody. Postaw na aktywny wypoczynek!– Wybieraj formy ruchu, które lubisz. – Korzystaj z outdoorowych siłowni pod chmurką. – Postaraj się codziennie spacerować, najlepiej w otoczeniu przyrody i z dala od miejskiego hałasu. – Zadbaj, aby urlop nie polegał wyłącznie na leżeniu.6. Negatywne aspekty aktywności fizycznej w kontekście zdrowia psychicznego
Zbyt wysoki poziom kortyzolu i niski poziom testosteronu wskutek przetrenowania z pewnością odbiją się na samopoczuciu.Ponadto nie można zapominać o takich problemach jak: – dysmorfia mięśniowa (bigoreksja) – zaburzenie u osób trenujących siłowo, np. Kulturystów. U osób chorujących na bigoreksje panuje ciągłe przeświadczenie o niedostatecznie estetycznej sylwetce i zbyt małej masie mięśniowej; – ortoreksja – to zaburzenie odżywiania polegające na chorobliwym dbaniu o zdrową i zbilansowaną dietę. Nieumiejętne użycie tego typu preparatów, bez uzasadnionych wskazań medycznych, prędzej czy później odbija się na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Zbyt intensywny wysiłek i niewystarczająca regeneracja niekorzystnie oddziałują na gospodarkę hormonalną. Charakteryzuje się niezdrowym podejściem do własnego ciała. Często idzie w parze z bigoreksją; – stosowanie środków, które mają wspomóc szybsze uzyskanie pożądanej masy ciała czy określonego poziomu tkanki tłuszczowej. Niestety, regularna aktywność fizyczna w niektórych przypadkach może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne.7. Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne – podsumowanie
Balans pomiędzy odpoczynkiem a wysiłkiem jest niezbędny, aby organizm trwał w stanie równowagi. Niemniej jednak należy pamiętać o zachowaniu zdrowego rozsądku. Nie ulega wątpliwości, że ruch i regularna aktywność fizyczna to prozdrowotny czynnik wpływający na kondycję psychofizyczną człowieka.
