9 najlepszych sałatek na diecie odchudzającej

1. Wakacyjna sałatka z arbuzem i fetą

Sposób przygotowania

1. Oliwę wymieszać z posiekanymi liśćmi bazylii, sokiem z pomarańczy, sokiem z cytryny, miodem i przyprawami.
2. Pomidorki opłukać, pokroić na połówki.
3. Arbuza pokroić w kostkę.
4. Cebulę obrać i pokroić w piórka.
5. Sałatę opłukać i porwać na mniejsze części.
6. Ser feta pokroić w kostkę.
7. Liście mięty drobno posiekać.
8. Warzywa i arbuza wymieszać z sosem.
9. Sałatkę posypać serem feta.

Składniki na jedną porcję:

1. arbuz 150 g
2. pomidorki koktajlowe 160 g
3. sałata masłowa 40 g
4. czerwona cebula 15 g
5. ser feta 40 g
6. liście bazylii (kilka sztuk)
7. sok z pomarańczy 5 g
8. sok z cytryny 5 g
9. miód pszczeli 7 g
10. oliwa z oliwek 10 g
11. liście mięty 1 łyżka
12. sól 1 g
13. pieprz czarny 1 g

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (412 g):

1. Wartość energetyczna: 295,8 kcal
2. Białko: 10,3 g
3. Tłuszcz: 17,5 g
4. Węglowodany ogółem: 27,6 g
5. Błonnik: 3,5 g

Czas przygotowania: 10 minut.

2. Kolorowa sałatka

Sposób przygotowania

1. Ser mozzarella pokroić w drobną kostkę.
2. Warzywa umyć. Pomidorki przekroić na pół. Liście bazylii posiekać.
3. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w cienkie paski.
4. Rzodkiewkę i ogórek pokroić w plastry.
5. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, octem winnym, miodem i przyprawami.
6. Wszystkie składniki wymieszać z sosem.

Składniki na jedną porcję:

1. żółta papryka 75 g
2. rzodkiewka 30 g
3. ogórek 55 g
4. pomidorki koktajlowe 160 g
5. roszponka 20 g
6. ser mozzarella 30 g
7. oliwa z oliwek 10 g
8. sok z cytryny 10 g
9. ocet winny 3 g
10. miód 7 g
11. liście bazylii (kilka sztuk)
12. sól 1 g
13. pieprz czarny 1 g

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (404 g):

1. Wartość energetyczna: 261,0 kcal
2. Białko: 9,1 g
3. Tłuszcz: 17,0 g
4. Węglowodany ogółem: 22,2 g
5. Błonnik: 5,1 g

Czas przygotowania: 10 minut.

3. Sałatka grecka

Sposób przygotowania

1. Warzywa umyć.
2. Ogórki obrać i pokroić w plastry.
3. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w cienkie paski.
4. Pomidor pokroić w półksiężyce.
5. Cebulę obrać i pokroić w piórka.
6. Oliwki odcedzić z zalewy.
7. Ser feta pokroić w kostkę.
8. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami.
9. Warzywa wymieszać z sosem.
10. Gotową sałatkę posypać pokrojonym serem feta.

Składniki na jedną porcję:

1. rukola 40 g
2. pomidor 170 g
3. ogórek 110 g
4. zielona papryka 75 g
5. czerwona cebula 35 g
6. czarne oliwki 13 g
7. ser feta 30 g
8. oliwa z oliwek 10 g
9. sok z cytryny 5 g
10. ząbek czosnku 1 g
11. oregano 1 g
12. sól 1 g
13. pieprz czarny 1 g

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (500 g):

1. Wartość energetyczna: 259,6 kcal
2. Białko: 10,1 g
3. Tłuszcz: 17,7 g
4. Węglowodany ogółem: 18,7 g
5. Błonnik: 6,0 g

Czas przygotowania: 10 minut.

4. Sałatka z krewetkami

Sposób przygotowania

1. Krewetki obrać ze skórki i pozbawić ogonów.
2. Podsmażać na łyżeczce oliwy razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem ok. 2–3 minuty, co jakiś czas mieszając.
3. Gotowe krewetki przełożyć na talerz i odstawić do wystygnięcia.
4. Fasolkę szparagową opłukać, pozbawić końcówek i gotować w osolonej wodzie, aż będzie miękka.
5. Odcedzić i pozostawić do wystygnięcia.
6. Łyżkę oliwy wymieszać z sokiem z cytryny i przyprawami.
7. Warzywa wymieszać z sosem.
8. Na wierzchu ułożyć krewetki.
9. Całość posypać świeżymi liśćmi mięty.

Składniki na jedną porcję:

1. krewetki 60 g
2. oliwa z oliwek 15 g
3. ząbek czosnku 3 g
4. zielona fasolka szparagowa 100 g
5. rukola 20 g
6. sok z cytryny 5 g
7. liście mięty (kilka sztuk)
8. kurkuma 1 g
9. sól 1 g
10. pieprz czarny 1 g

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (227 g):

1. Wartość energetyczna: 238,1 kcal
2. Białko: 15,8 g
3. Tłuszcz: 15,8 g
4. Węglowodany ogółem: 11,0 g
5. Błonnik: 4,9 g

Czas przygotowania: 30 minut.

5. Sałatka z jabłkiem i marchewką

Sposób przygotowania

1. Marchew obrać, umyć i zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
2. Jabłko umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w kostkę.
3. Sałatę opłukać i porwać na mniejsze części.
4. Sałatę, marchew i jabłko umieścić w salaterce.
5. Skropić łyżeczką soku z cytryny i łyżeczką oliwy z oliwek.
6. Skropić dodatkowo łyżeczką soku z cytryny.
7. Łyżkę oliwy wymieszać z łyżeczką soku z cytryny, sokiem z pomarańczy oraz przyprawami.
8. Warzywa wymieszać z sosem.
9. Posypać rzeżuchą.

Składniki na jedną porcję:

1. marchew 50 g
2. sok z cytryny 15 g
3. sok z pomarańczy 5 g
4. oliwa z oliwek 15 g
5. jabłko 100 g
6. sałata rzymska 90 g
7. rzeżucha 5 g
8. sól 1 g
9. pieprz czarny 1 g

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (287 g):

1. Wartość energetyczna: 227,0 kcal
2. Białko: 2,4 g
3. Tłuszcz: 15,7 g
4. Węglowodany ogółem: 2,7 g
5. Błonnik: 5,3 g

Czas przygotowania: 10 minut.

6. Sałatka z tuńczykiem i oliwkami

Sposób przygotowania

1. Cebulę obrać i pokroić w piórka.
2. Szpinak opłukać i posiekać.
3. Tuńczyka odcedzić z zalewy.
4. Natkę pietruszki posiekać.
5. Pomidorki opłukać i przekroić na pół.
6. Oliwki odcedzić z zalewy i przekroić na pół.
7. Wszystkie składniki wymieszać.

Składniki na jedną porcję:

1. tuńczyk w wodzie 65 g
2. cebula 70 g
3. szpinak 20 g
4. pomidorki koktajlowe 100 g
5. zielone oliwki 13 g
6. oliwa z oliwek 10 g
7. sok z cytryny 10 g
8. natka pietruszki 6 g

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (294 g):

1. Wartość energetyczna: 223,9 kcal
2. Białko: 16,7 g
3. Tłuszcz: 13,3 g
4. Węglowodany ogółem: 12,0 g
5. Błonnik: 3,5 g

Czas przygotowania: 10 minut.

7. Sałatka z kurczakiem

Sposób przygotowania

1. Mięso z kurczaka opłukać i pokroić w kostkę.
2. Obtoczyć w przyprawach i odstawić do lodówki na godzinę.
3. Na patelnię wylać odrobinę wody, dodać kurczaka i dusić pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając, aż mięso się zetnie.
4. Pozostawić do wystygnięcia.
5. Sałatę umyć i porwać na mniejsze części.
6. Seler umyć i pokroić w cienkie plasterki.
7. Paprykę umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w drobną kostkę.
8. Oliwki odcedzić z zalewy i przekroić na pół.
9. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, jogurtem i miodem.
10. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
11. Posypać posiekaną natką pietruszki.

Składniki na jedną porcję:

1. pierś z kurczaka 60 g
2. sałata lodowa 200 g
3. seler naciowy 15 g
4. zielone oliwki 25 g
5. czerwona papryka 75 g
6. natka pietruszki 8 g
7. curry 1 g
8. słodka papryka 1 g
9. sól 1 g
10. pieprz czarny 1 g
11. sok z cytryny 10 g
12. oliwa z oliwek 10 g
13. miód pszczeli 7 g
14. jogurt naturalny 2% 3 g

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (437 g):

1. Wartość energetyczna: 284,9 kcal
2. Białko: 17,8 g
3. Tłuszcz: 15,2 g
4. Węglowodany ogółem: 22,1 g
5. Błonnik: 5,9 g

Czas przygotowania: 80 minut.

8. Sałatka z białym serem

Sposób przygotowania

1. Sałatę opłukać i porwać na mniejsze części.
2. Rzodkiewki i ogórek umyć, pokroić na mniejsze części.
3. Ser twarogowy pokruszyć.
4. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny i przyprawami.
5. Wszystkie składniki połączyć z sosem i wymieszać.
6. Posypać posiekanym szczypiorkiem.

Składniki na jedną porcję:

1. sałata lodowa 200 g
2. rzodkiewki 75 g
3. ogórek szklarniowy 55 g
4. ser twarogowy chudy 50 g
5. szczypiorek 25 g
6. oliwa z oliwek 10 g
7. sok z cytryny 5 g
8. sól 1 g
9. pieprz czarny 1 g

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (422 g):

1. Wartość energetyczna: 200,4 kcal
2. Białko: 14,0 g
3. Tłuszcz: 10,9 g
4. Węglowodany ogółem: 14,6 g
5. Błonnik: 5,4 g

Czas przygotowania: 10 minut.

9. Sałatka z jajkiem

Sposób przygotowania

1. Rzodkiewki umyj i pokrój w półksiężyce.
2. Wszystkie składniki wymieszaj.
3. Jaja obierz i pokrój w ćwiartki.

Składniki na jedną porcję:

1. rukola 40 g
2. rzodkiewki 75 g
3. jaja gotowane 100 g
4. szczypiorek 15 g
5. oliwa z oliwek 10 g
6. sól 1 g
7. pieprz czarny 1 g

Przygotuj sos:

1. Wymieszaj oliwę z oliwek, przyprawy i posiekany szczypiorek.

Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (243 g)

1. Wartość energetyczna: 261, 1 kcal
2. Białko: 15, 0 g
3. Tłuszcz: 20, 3 g
4. Węglowodany ogółem: 6, 6 g
5. Błonnik: 3, 2 g

Czas przygotowania: 10 minut.