Szukaj
Język
5 sposobów na wzmocnienie odporności
Spis treści
1. Dlaczego warto dbać o odporność
W jeden dzień nie da się zbudować odporności. Wzmacnianie odporności może wpłynąć na przebieg choroby, spowodować łagodniejszy przebieg zakażenia, a także skrócić czas jego trwania. Takie działanie nie sprawi, że układ odpornościowy zostanie wzmocniony. Bardzo ważne jest, aby dbać o nią przez cały rok. Niestety bardzo często dbanie o odporność sprowadza się do zażycia tabletki z witaminą C w przypadku złego samopoczucia.2. Przyczyny osłabienia odporności
Układ odpornościowy każdego człowieka może działać zupełnie inaczej. Przyczyn osłabienia układu odpornościowego może być wiele. Brak aktywności fizycznej, nadmierny stres, nieprawidłowa dieta i nieodpowiednia ilość snu to tylko niektóre z istotnych przyczyn spadku odporności. Układ odpornościowy zbudowany jest z wielu komórek i mechanizmów, których zadaniem jest ochrona organizmu przed działaniem szkodliwych czynników. U danej osoby ekspozycja na dany czynnik może wywołać chorobę, natomiast u innej nie dojdzie do zakażenia. Szczególnie należy zwrócić uwagę na styl życia, który w głównej mierze wpływa na odporność. Warto wprowadzić kilka modyfikacji, aby zadbać o wzmocnienie układu odpornościowego, a tym samym zmniejszyć ryzyko zakażeń. Takimi czynnikami mogą być bakterie, wirusy, pasożyty oraz grzyby, które wywołują infekcje.3. Sposób na poprawę odporności: odpowiednia dieta
Szczególnie ważnym elementem w kontekście wzmacniania układu immunologicznego jest wartość energetyczna diety. Podstawą jest zadbanie o prawidłowy sposób żywienia. Zbyt wysoki deficyt energetyczny może przyczyniać się do powstawania związków prozapalnych. Przede wszystkim należy wraz z posiłkami dostarczać odpowiednią ilość energii, składników pokarmowych oraz płynów.4. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Witamina D <extra_id_2>
Niestety w społeczeństwie obserwuje się duże niedobory tego związku. W jednym z badań przeprowadzonych w miesiącach zimowych zauważono, że średnie stężenie witaminy D u Polaków wynosiło 13, 3 ng/ml. Kmieć 2015). Lato obfituje w słoneczne dni i synteza witaminy jest duża. Niewielkie ilości witaminy D znajdują się także w żywności, głównie w rybach, jajach oraz podrobach. Osobom, u których ekspozycja na światło słoneczne jest niska, np. Pracownikom biurowym spędzającym większość dnia w sztucznym oświetleniu, zaleca się suplementację przez cały rok. Pierwszym jest witamina D, której działanie jest na tyle silne, że bardzo często porównywane jest do działania hormonów. Optymalny poziom witaminy D u dorosłych osób wynosi 30–80 ng/ml. Aż u 81% badanych wykryto niedobory (P. Wynika to z tego, że ta witamina powstaje w organizmie głównie w wyniku ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Natomiast w okresie jesienno-zimowym niestety jest ona niewystarczająca. W celu zwiększenia jej stężenia w organizmie zaleca się u osób dorosłych suplementację w miesiącach od września do kwietnia w dawce 800–2000 j.m./dobę. Niektóre ze składników żywności wykazują szczególne pozytywny wpływ na pracę układu odpornościowego.5. <extra_id_0> Omega-3 Polski: <extra_id_1> Omega-3 <extra_id_2> Omega-3 Polska
Omega-3 przeciwdziałają powstawaniu mediatorów stanu zapalnego, dzięki czemu chronią organizm przed infekcjami. Kwasy tłuszczowe omega-3 to kolejny składnik wpływający na odporność. W celu wsparcia układu odpornościowego zaleca się spożywanie tłustych ryb najlepiej dwa razy w tygodniu. Ich głównym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie, jak makrela, łosoś, tuńczyk oraz sardynki.6. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - Selen cynk
Selen przeciwdziała wolnym rodnikom, a jego zbyt niska podaż ma znaczący wpływ na obniżenie odporności. Z kolei cynk może wpłynąć na czas trwania choroby. Zielińska-Pisklak, Ł. Kuras 2013). Jeśli chodzi o składniki mineralne, warto zwrócić uwagę na podaż selenu oraz cynku. Jego źródłem w diecie są orzechy, ryby, mięso oraz jaja. W jednym z badań zauważono, że przyjmowanie tabletki zawierającej cynk wpłynęło na zmniejszenie takich objawów jak gorączka i złe samopoczucie (M. Szeleszczuk, M. Cynk znajduje się w mięsie, jajach, produktach zbożowych, pestkach oraz otrębach pszennych. Związki te mają duże znaczenie we wzmacnianiu układu odpornościowego.7. Sposób na poprawę odporności: aktywność fizyczna
Istnieją również badania, które wykazują, że zbyt wysoka intensywność treningu może osłabiać odporność organizmu (M. Aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy poprzez wiele mechanizmów – oddziałuje m.in. Na produkcję przeciwciał i komórek odpornościowych (D. Kędziora-Kornatowska 2012). Nieman i wsp. 2011). Prączko, T. Regularnie podejmowana aktywność fizyczna redukuje prawdopodobieństwo wielu chorób. Gleeson 2015). Gębka, K. W jednym z badań zauważono, że podejmowanie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności minimum 1–2 godziny dziennie zmniejsza zachorowalność na infekcje górnych dróg oddechowych (D.C. Z kolei z badania z 2005 r. Wynika, że wraz ze wzrostem aktywności ruchowej u osób starszych zmniejszała się liczba zakażeń górnych dróg oddechowych (K. Kostka 2005). Ma także wpływ na układ odpornościowy – wykonywana w odpowiedni sposób wpływa na zmniejszenie ryzyka infekcji.8. Sposób na poprawę odporności: eliminacja używek
Ponadto wpływają na zaostrzenie procesu zapalnego. Jankowski i wsp. 2013). Mogą one znacząco hamować odpowiedź immunologiczną oraz nasilać produkcję związków prozapalnych. Arnson, Y. Amital 2010). Jak wiadomo, nadużywanie alkoholu oraz palenie wyrobów tytoniowych ma negatywny wpływ na organizm człowieka, w tym także na odporność. Osoby nadużywające tej substancji są bardziej podatne na infekcje wirusowe oraz bakteryjne (M.M. Z kolei w dymie tytoniowym znajdują się blisko 4 tysiące szkodliwych dla zdrowia związków. Podkreśla się także ich wpływ na zwiększenie ryzyka rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych (Y. Shoenfeld, H. W celu wzmocnienia odporności zaleca się całkowitą rezygnację z używek. Alkohol etylowy i jego produkty oddziałują na komórki odpornościowe i hamują odpowiedz immunologiczną.9. Sposób na poprawę odporności: odpowiednia długość snu
Podczas snu organizm człowieka odpoczywa i regeneruje się. Zauważono, że zbyt krótki sen wpływa na obniżenie działania komórek odpornościowych. W celu wzmocnienia odporności bardzo ważne jest przeznaczanie odpowiedniej liczby godzin na odpoczynek i regenerację organizmu. Zespół ekspertów przeanalizował wiele badań, na podstawie których określił odpowiednią długość snu dla każdej z grup wiekowych. Czas snu oddziałuje na pracę układu odpornościowego. Dochodzi także do zwiększenia ilości cytokin prozapalnych, czyli białek produkowanych przez leukocyty (białe krwinki). Osoby dorosłe powinny przeznaczać na sen 7–9 godzin na dobę, tak wynika z zaleceń amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation.10. Sposób na poprawę odporności: redukcja stresu
Stres jest naturalną reakcją organizmu, ale jeśli występuje przez dłuższy czas, może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka. Szczególnie zaobserwowano to u osób zmagających się z depresją. Dymarska 2016). Można je podzielić na fizyczne, np. Zimno, głód, ciężki wysiłek fizyczny, oraz psychiczne, np. Strach czy depresja. Pod wpływem intensywnego stresu może dochodzić do obniżenia liczby komórek odpornościowych. Ponadto u badanych poziom komórek NK, które walczą z patogeniami, znacznie wzrósł (E. Ostatnim sposobem, który może wpłynąć na zwiększenie odporności, jest unikanie czynników stresogennych.
