Szukaj
Język
5 przepisów z burakiem w roli głównej
Spis treści
1. Burak – charakterystyka
Można wyróżnić dwa rodzaje buraków hodowlanych: liściaste, uprawiane dla jadalnych liści i ich ogonków, oraz korzeniowe, do których zaliczają się m. in. Buraki ćwikłowe i cukrowe. W Polsce wykorzystywany jest przede wszystkim burak ćwikłowy – to z niego tworzy się popularne dania, takie jak chociażby barszcz czerwony (A. Cwojdzińska, vitalia. pl). Burak zwyczajny (Beta vurgaris) – uprawiany na każdym kontynencie w strefie klimatu umiarkowanego – znany jest już od średniowiecza, natomiast uprawa buraków o kulistym korzeniu (czyli tych, które możemy spotkać obecnie w sklepach) zaczęła się dopiero w XVI w. (K. Górnicki i wsp. 2017).2. Wartość odżywcza buraka
To niepozorne warzywo stanowi skoncentrowane źródło witamin oraz składników mineralnych. Ponadto jest produktem o dość niskiej zawartości kilokalorii, dzięki czemu doskonale jest dobrym wyborem w diecie osób z nadwagą lub otyłością. Burak ćwikłowy wyróżnia się właściwościami przeciwutleniającymi – zwalcza wolne rodniki w organizmie i chroni go przed stresem oksydacyjnym. Tę rolę przypisuje się zawartym w warzywie barwnikom betalainowym. Przeciwutleniacze zapobiegają występowaniu rozmaitych chorób, m. in. Miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, a nawet nowotworów. Buraki są źródłem wielu witamin, w szczególności B oraz C. Cechuje je także wysoka zawartość składników mineralnych – magnezu, cynku, potasu, wapnia i żelaza. Ich poziom jest jednak zmienny i może różnić się w zależności od odmiany warzywa. W jednym z badań zauważono różnice w obecności przede wszystkim wapnia, żelaza i magnezu (Z. Nizioł-Łukaszewska, M. Gawęda 2015). Zawartość wybranych składników odżywczych w 100 g buraka (H. Kunachowicz i wsp. 2016): – energia – 42 kcal, – białko – 1, 8 g, – tłuszcze – 0, 1 g, – węglowodany – 9, 5 g, – witamina B3 – 0, 4 mg, – witamina C – 10 mg, – potas – 348 mg, – wapń – 41 mg, – magnez – 17 mg, – żelazo – 1, 7 mg.3. 5 przepisów z burakiem w roli głównej
Czas przygotowania: 80 minut Składniki (na 1 porcję): – burak – sztuka (140 g), – szpinak – 2 garści (50 g), – ser feta – 2 plastry (30 g), – cebula – plaster (15 g), – pestki dyni – 2 łyżeczki (10 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – miód – łyżeczka (12 g), – sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml). Sposób przygotowania1. Burak oczyścić, zawinąć w folię aluminiową, piec przez ok. Godzinę w piekarniku rozgrzanym do 180°C. 2. Szpinak umyć, porwać na mniejsze kawałki i umieścić w misce. 3. Ser feta pokroić w kostkę, cebulę w piórka. Składniki dodać do szpinaku. 4. Oliwę z oliwek wymieszać z miodem oraz sokiem z cytryny, odstawić. 5. Gotowy burak ostudzić, obrać ze skóry i pokroić w kostkę. Dodać do wcześniej przygotowanych składników. 6. Całość polać miodowym dressingiem, posypać pestkami dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 304 kcal, – białko: 11, 5 g, – tłuszcze: 16, 8 g, – węglowodany: 31, 5 g.4. Frytki z buraka z ziołowym sosem
Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 1 porcję): – burak – 2 sztuki (280 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżki (30 g), – jogurt naturalny – ½ sztuki (75 g), – czosnek – ½ ząbka (2, 5 g), – oregano – szczypta (0, 2 g), – zioła prowansalskie – szczypta (0, 2 g), – sól – 2 szczypty (0, 4 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Piekarnik rozgrzać do 200°C. 2. Buraki oczyścić, obrać i pokroić w cienkie słupki w kształt frytek. 3. Oliwę z oliwek wymieszać ze szczyptą soli, wylać na warzywa. Dokładnie wymieszać. 4. Buraki umieścić na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, piec przez 30 minut. W tym czasie frytki przemieszać 2–3 razy. 5. Jogurt naturalny wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz przyprawami. 6. Gotowe buraki przełożyć na talerz, podać z ziołowym sosem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 435 kcal, – białko: 7, 3 g, – tłuszcze: 32, 9 g, – węglowodany: 31, 1 g.5. Pasta z buraków na pieczywie
Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): – burak – sztuka (140 g), – chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g), – rukola – garść (25 g), – oliwa z oliwek – łyżka (15 g), – tarty chrzan – łyżeczka (10 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – oregano – szczypta (0, 2 g), – sól – 2 szczypty (0, 4 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Oczyszczony burak ugotować w osolonej wodzie. 2. Gotowe warzywo obrać, pokroić w kostkę i umieścić w misce. 3. Dodać oliwę z oliwek, chrzan oraz przyprawy, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji. 4. Gotową pastę nałożyć na pieczywo wraz z rukolą i pestkami dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 387 kcal, – białko: 9, 6 g, – tłuszcze: 19, 9 g, – węglowodany: 44, 9 g.6. Sałatka z kaszą, burakiem i kozim serem
Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): – burak – sztuka (140 g), – kasza jaglana – porcja (40 g), – ser kozi, rolada – porcja (40 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – rukola – garść (25 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – sól – 2 szczypty (0, 4 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Burak oczyścić, gotować w osolonej wodzie przez ok. 45 minut. 2. Kaszę jaglaną opłukać kilkukrotnie w zimnej wodzie. Następnie zalać wodą i przygotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 3. Umytą rukolę umieścić w misce wraz z przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi. 4. Kaszę ostudzić, dodać do warzyw. 5. Gotowy burak obrać, pokroić w kostkę, wrzucić do reszty składników. 6. Ser kozi pokruszyć, posypać sałatkę. 7. Doprawić do smaku, dodać nasiona dyni. Całość wymieszać. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 369 kcal, – białko: 17, 2 g, – tłuszcze: 13, 2 g, – węglowodany: 47, 9 g.7. Krem z buraka
Czas przygotowania: 80 minut Składniki (na 1 porcję): – burak – sztuka (140 g), – bulion warzywny – szklanka (250 ml), – cebula – plaster (15 g), – czosnek – ząbek (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – natka pietruszki – łyżeczka (6 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – sól – 2 szczypty (0, 4 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Burak oczyścić, zawinąć w folię i piec przez ok. Godzinę w piekarniku rozgrzanym do 180°C. 2. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę pokroić w kostkę. 3. Na rozgrzanej w garnku oliwie podsmażyć czosnek oraz cebulę na złoty kolor. 4. Gotowe buraki obrać, pokroić w kostkę i dodać do garnka. Zalać bulionem, doprawić. Gotować ok. 10 minut. 5. Zdjąć z ognia i zblendować na gładki krem. 6. Przelać na talerz, posypać natką pietruszki oraz pestkami dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 164 kcal, – białko: 5, 3 g, – tłuszcze: 8, 0 g, – węglowodany: 20, 4 g.
