Szukaj
Język
5 przepisów na zimowe sałatki
Spis treści
1. Czy to w ogóle jakie składniki wykorzystać do zimowych sałatek?
Wśród składników nie powinno zabraknąć źródeł białka, tłuszczu oraz węglowodanów – pozwoli to na dostarczenie wielu niezbędnych składników: m.in. Błonnika pokarmowego, witamin czy składników mineralnych. Źródłami białka mogą być mięso, ryby, sery, jogurty czy nasiona. W sałatce nie powinno zabraknąć warzyw, które dostarczą węglowodanów – warto korzystać z tych sezonowych, ponieważ cechują się wyższą wartością odżywczą. Podczas przygotowywania sałatki należy przede wszystkim kierować się własnymi preferencjami smakowymi. Ponadto odpowiednio zbilansowany posiłek zwiększy poczucie nasycenia, dzięki czemu głód nie pojawi się zaraz po zjedzeniu. Zaleca się sięganie po odtłuszczone produkty, np. Chude lub półtłuste sery oraz białe mięso. Jako źródła tłuszczu sprawdzą się natomiast oleje roślinne, orzechy bądź nasiona. Warto jednak wiedzieć, jak prawidłowo skomponować posiłek, tak aby był on zbilansowany.2. 5 przepisów na zimowe sałatki
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Wyłożyć na blaszkę, skropić oliwą. W tym czasie szpinak umyć, osuszyć i rozłożyć równomiernie na talerzu.4. Dodać do szpinaku.5. Dynię dodać do sałatki wraz z pokruszonym serem feta.7. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 242 kcal, – białko: 6, 0 g, – tłuszcze: 16, 7 g, – węglowodany: 22, 7 g. Sposób przygotowania1. Dynię obrać, pokroić na średniej wielkości kawałki. Piec przez 15 minut.3. Suszone pomidory pokroić w paski, ogórek w talarki. Upieczone warzywo wyjąć z piekarnika i nieco ostudzić.6. Całość posypać pestkami dyni, doprawić do smaku. Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na 1 porcję): – szpinak – garść (20 g), – dynia – ¼ sztuki (200 g), – suszone pomidory – 3 sztuki (27 g), – ser feta – 2 plastry (40 g), – ogórek – sztuka (100 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – pestki dyni – 2 łyżeczki (10 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g).3. Sałatka z pieczonym batatem i korzennym dressingiem
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Doprawić solą, skropić łyżeczką oliwy. W tym czasie rukolę umyć, osuszyć i przełożyć na talerz.4. Awokado wydrążyć, pokroić w kostkę i wrzucić do sałatki.6. Dodać na talerz.7. Sałatkę posypać nasionami słonecznika, polać dressingiem. Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – batat – sztuka (200 g), – awokado – ½ sztuki (70 g), – rukola – garść (20 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – ogórek – sztuka (100 g), – nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g), – oliwa z oliwek – 3 łyżeczki (15 g), – cynamon – szczypta (0, 2 g), – przyprawa do piernika – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Batat obrać, dokładnie umyć i pokroić w plastry. Piec przez 25 minut.3. Dodać przepołowione pomidorki koktajlowe oraz pokrojonego w talarki ogórka.5. Batat wyciągnąć z piekarnika, pokroić na mniejsze kawałki. Z pozostałej oliwy, cynamonu oraz przyprawy do piernika przygotować dressing.8. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 480 kcal, – białko: 7, 6 g, – tłuszcze: 28, 4 g, – węglowodany: 54, 0 g. Sposób przygotowania1.4. Zielona sałatka z burakiem i ciecierzycą
Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy.2. Podsmażyć na patelni do zarumienienia (5–7 minut).3. Dodać pokrojony w kostkę burak oraz talarki ogórka.5. Całość posypać nasionami słonecznika, polać łyżeczką oliwy z oliwek. Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – ciecierzyca konserwowa – 4 łyżki (80 g), – szpinak – garść (50 g), – gotowany burak – sztuka (140 g), – ogórek – sztuka (100 g), – nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g), – przyprawa do piernika – szczypta (0, 2 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Ciecierzycę odsączyć z zalewy, wymieszać z przyprawami. Liście szpinaku umyć, osuszyć i ułożyć na talerzu.4. Do sałatki wrzucić gotową ciecierzycę.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 305 kcal, – białko: 10, 1 g, – tłuszcze: 15, 3 g, – węglowodany: 35, 3 g. Sposób przygotowania1.5. Sałatka z indykiem i pomarańczą
Filet z indyka oczyścić, umyć i osuszyć. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy, podsmażyć indyka.3. Pomidorki koktajlowe przekroić na pół, ogórek w talarki. Pomarańczę obrać, rozdzielić na części. Na koniec wrzucić gotowego indyka, całość posypać pestkami dyni. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – filet z indyka – porcja (100 g), – rukola – garść (20 g), – ser mozzarella – ½ sztuki (60 g), – pomarańcza – sztuka (200 g), – ogórek – sztuka (100 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Następnie pokroić w niewielkie paski, doprawić solą.2. Rukolę umyć, osuszyć i wrzucić do miski.4. Dodać do rukoli.5. Owoc oraz ser mozzarella pokroić na mniejsze kawałki, dodać do sałatki.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 495 kcal, – białko: 42, 0 g, – tłuszcze: 23, 9 g, – węglowodany: 32, 1 g. Sposób przygotowania1.6. Sałatka z kurczakiem i sosem żurawinowym
Filet z kurczaka oczyścić, umyć i osuszyć. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć mięso.3. Dusić pod przykryciem 7–10 minut.4. Pomidorki koktajlowe przepołowić, ser pokroić w kostkę. Na koniec dodać gotowego kurczaka, sałatkę polać sosem żurawinowym. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – filet z kurczaka – porcja (100 g), – rukola – garść (20 g), – ser camembert – ½ sztuki (60 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – świeża żurawina – garść (40 g), – cynamon – szczypta (0, 2 g), – sok z cytryny – 2 łyżki (12 g), – woda – 2 łyżki (30 ml), – erytrytol – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g). Następnie pokroić w kostkę, doprawić solą.2. Żurawinę umyć, przełożyć do garnka wraz z erytrytolem, wodą, cynamonem oraz sokiem z cytryny. Rukolę umyć, osuszyć i wrzucić do miski.5. Dodać do rukoli.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 417 kcal, – białko: 38, 2 g, – tłuszcze: 23, 1 g, – węglowodany: 15, 8 g. Sposób przygotowania 1.
