Szukaj
Język
5 przepisów na pełnowartościowe sałatki
Spis treści
1. Sałatki jako pełnowartościowy posiłek
Surowe warzywa w sałatkach są szczególnie zalecane osobom, które: – chcą zadbać o prawidłowy skład mikrobioty jelitowej, czyli rozwój korzystnych drobnoustrojów w układzie pokarmowym, – mają na celu zredukowanie masy ciała – wysoka zawartość błonnika pokarmowego gwarantuje poczucie nasycenia oraz reguluje perystaltykę jelit, – są niedożywione – surowe warzywa uzupełniają niedobory witamin i składników mineralnych w organizmie. Zbilansowany posiłek składa się z kilku elementów, dzięki którym można w szybki i łatwy sposób przygotować zbilansowany, sycący posiłek. Pacjenci będący na diecie lekkostrawnej powinni poddawać warzywa obróbce termicznej lub mechanicznej, co oznacza m.in. Gotowanie, rozcieranie, pieczenie czy miksowanie. Są to: – warzywa (ewentualnie owoce) – stanowią bazę, która jest bogactwem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, – węglowodany złożone (produkty zbożowe) – w sałatkach mogą to być pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż i różnego rodzaju kasze, – produkty białkowe – mięso z piersi kurczaka lub indyka, jajko, ryby, nasiona roślin strączkowych czy produkty nabiałowe (np. Sery), które oprócz białka zawierają także wapń, – źródła tłuszczu – oleje roślinne (np. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy, pestki, nasiona czy awokado.2. Sałatka z łososiem
Przepis jest szybki i prosty, dlatego świetnie jest dobrym wyborem na każdą okazję. Sposób przygotowania1. Dodać porwane plastry łososia.3. Pomidorki koktajlowe i ogórek umyć, pomidorki pokroić na połówki, ogórek w plastry. Pestki dyni podprażyć na suchej patelni.6. Polać oliwą z oliwek. Podawać z pieczywem. Dodatek ryby nie tylko sprawi, że sałatka nabierze wyjątkowego smaku, ale też stanie się bardziej odżywcza oraz bogatsza w białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Czas przygotowania: 10 minutSkładniki (na 1 porcję): – szpinak – 2 garści (50 g), – łosoś wędzony na zimno – 3 plastry (30 g), – suszone pomidory w oleju – 2 sztuki (40 g), – pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (50 g), – ogórek gruntowy – sztuka (50 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – tarty ser parmezan – łyżeczka (4 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – pieprz – do smaku, – chleb żytni – 2 kromki (80 g). Szpinak umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz.2. Suszone pomidory odsączyć z nadmiaru oleju, pokroić i dodać do sałatki.4. Wyłożyć na talerz.5. Sałatkę posypać pestkami i parmezanem. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem.7. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 490 kcal, – białko: 21, 1 g, – tłuszcze: 22, 6 g, – węglowodany: 53, 2 g, – błonnik pokarmowy: 9, 2 g. Łososia można zamienić na inną rybę – tuńczyka, pstrąga czy makrelę.3. Wiosenna sałatka z kaszą pęczak i jajkiem
Ponadto stanowi bogactwo składników mineralnych (wapnia, magnezu, sodu, potasu i fosforu) oraz nie zawiera cholesterolu pokarmowego. Sposób przygotowania1. Odcedzić.2. Gotować, aż kasza wchłonie całą wodę, następnie ostudzić.4. Na talerz wyłożyć gotową kaszę oraz odsączony z zalewy groszek.6. Przygotować sos: czosnek rozdrobnić, wymieszać z oliwą, sokiem z cytryny i musztardą. Dodać ćwiartki jajka, doprawić do smaku. Kasza pęczak to niedoceniany dodatek do sałatek. Czas przygotowania: 30 minutSkładniki (na 1 porcję): – kasza jęczmienna pęczak – 3 łyżki (45 g), – jajko – sztuka (60 g), – zielony groszek konserwowy – 3½ łyżki (52, 5 g), – rzodkiewki – 5 sztuk (75 g), – roszponka – 2 garści (50 g), – szczypiorek – łyżka (5 g), – czosnek – ząbek (5 g), – oliwa z oliwek – łyżka (10 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – musztarda – łyżeczka (10 g), – sól i pieprz – do smaku. Kaszę wsypać do garnka, wlać trochę wody i przepłukać. Wsypać ponownie do garnka, zalać niecałą szklanką wody.3. W tym czasie ugotować jajko na twardo (8–10 minut), ostudzić, obrać i pokroić na ćwiartki.5. Dodać umyte i pokrojone rzodkiewki, roszponkę oraz posiekany szczypiorek.7. Polać nim sałatkę.8. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 406 kcal, – białko: 17, 7 g, – tłuszcze: 17, 3 g, – węglowodany: 48, 3 g, – błonnik pokarmowy: 12, 2 g. Jest źródłem witamin z grupy B (szczególnie kwasu foliowego) oraz żelaza niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego.4. Sałatka makaronowa z kurczakiem
Dodatek pełnoziarnistego makaronu wzbogaci posiłek w błonnik pokarmowy, żelazo, cynk, potas, wapń i fosfor. Czas przygotowania: 20 minutSkładniki (na 1 porcję): – makaron pełnoziarnisty, świderki – ½ szklanki (45 g), – pierś z kurczaka – ½ sztuki (100 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – pomidorki koktajlowe – 10 sztuk (100 g), – ser mozzarella – 5 kulek (35 g), – rukola – garść (20 g), – czosnek – ząbek (5 g), – jogurt naturalny 2% – 2 łyżki (50 g), – nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g), – suszona bazylia – ⅓ łyżeczki (0, 7 g), – suszone oregano – ⅓ łyżeczki (0, 7 g), – sól i pieprz – do smaku. Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu. Pierś z kurczaka umyć, oczyścić i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Pomidorki koktajlowe umyć, osuszyć i przekroić na pół.5. Całość wymieszać z makaronem.7. Nasiona słonecznika podprażyć na suchej patelni.9. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 514 kcal, – białko: 40, 8 g, – tłuszcze: 21, 4 g, – węglowodany: 40, 3 g, – błonnik pokarmowy: 7, 4 g. Pierś z kurczaka to dobre źródło łatwo przyswajalnego białka. Aby połączyć wszystkie smaki, do sałatki można przygotować domowy sos czosnkowy – będzie zdrowszy i mniej kaloryczny niż ten zakupiony w markecie. Sposób przygotowania1. Ostudzić.2. Doprawić solą, pieprzem, bazylią oraz oregano.3. Usmażyć kurczaka.4. Do miski wyłożyć usmażonego kurczaka, pomidorki, kulki mozzarelli oraz rukolę.6. Przygotować sos: czosnek przecisnąć przez praskę, połączyć z jogurtem naturalnym, doprawić do smaku solą i pieprzem.8. Sałatkę polać sosem i posypać nasionami. Doskonale jest dobrym wyborem zarówno jako szybka przekąska w pracy, jak i zbilansowany, sycący obiad.5. Sałatka z pieczoną ciecierzycą i batatem
Podstawowymi jego źródłami są nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, bób, fasola) oraz ich przetwory. Strączki zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Ponadto obecne w nasionach roślin strączkowych związki zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego we krwi. Sposób przygotowania1. Batat obrać i pokroić w kostkę.3. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Na blaszce umieścić ciecierzycę i batat.6. Na talerzu rozłożyć rukolę, następnie batat i ciecierzycę.8. Dodać na talerz.9. Przygotowanym dressingiem polać sałatkę. Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegetariańską czy jej odmiany. Produkty te nadadzą się zarówno jako podstawowy składnik dania, jak i dodatek. Mają niski indeks glikemiczny (30), więc są szczególnie polecane diabetykom. Czas przygotowania: 30 minutSkładniki (na 1 porcję): – ciecierzyca w puszce – 4 łyżki (80 g), – batat – ½ sztuki (115 g), – oliwa z oliwek – łyżka (10 g), – rukola – 2 garści (40 g), – awokado – ¼ sztuki (35 g), – tahini – łyżka (16 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – miód pszczeli – łyżeczka (12 g), – cynamon – ¼ łyżeczki (0, 5 g), – sól – szczypta. Ciecierzycę przepłukać na sitku pod bieżącą wodą, odcedzić.2. Ciecierzycę oraz batat wymieszać z oliwą, solą i cynamonem.4. Piekarnik rozgrzać do 200°C.5. Piec przez ok. 15–20 minut.7. Awokado umyć, obrać i pokroić w kostkę. Pastę tahini wymieszać z miodem oraz sokiem z cytryny. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 467 kcal, – białko: 10, 4 g, – tłuszcze: 25, 3 g, – węglowodany: 54, 7 g, – błonnik pokarmowy: 12, 4 g. Jednym z najważniejszych założeń w tych modelach żywieniowych jest właściwa podaż białka.6. Sałatka z burakiem, gruszką, fetą i orzechami
Buraki to źródło antyoksydantów (m.in. Betainy, która odpowiada za ich barwę i jednocześnie jest naturalnym barwnikiem). Cechują się wysoką zawartością żelaza, więc są szczególnie zalecane osobom z anemią. Może to być np. Natka pietruszki lub sok z cytryny, który ponadto zapewni kwaśne środowisko niezbędne do utrzymania trwałości witaminy C (w tej roli jest dobrym wyborem również dodatek octu). Sposób przygotowania1. Na talerz wyłożyć rukolę oraz cienkie plasterki buraka i gruszki.3. Dodać do sałatki.4. Z oliwy, octu balsamicznego i miodu przygotować sos.6. Doprawić do smaku solą oraz pieprzem. Podstawę sałatki mogą stanowić buraki – idealnie komponują się z fetą i rukolą. Obecne są w nich też witaminy z grupy B, potas oraz magnez. Aby żelazo z buraków było lepiej przyswajalne, warto dodać do nich źródło witaminy C. Czas przygotowania: 30 minutSkładniki (na 1 porcję): – burak – sztuka (105 g), – gruszka – ½ sztuki (65 g), – rukola – garść (20 g), – ser feta – 20 kostek (50 g), – orzechy włoskie – łyżka (15 g), – oliwa z oliwek – łyżka (10 g), – ocet balsamiczny – łyżeczka (3 g), – miód pszczeli – łyżeczka (12 g), – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Burak dobrze umyć, gotować w skórce do miękkości, następnie ostudzić.2. Fetę odsączyć, pokroić w kostkę. Orzechy podprażyć na suchej patelni, posiekać i posypać nimi sałatkę.5. Całość polać sosem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 458 kcal, – białko: 12, 8 g, – tłuszcze: 30, 1 g, – węglowodany: 38, 5 g, – błonnik pokarmowy: 7, 6 g. Często są pomijane w diecie ze względu na smak czy sposób przygotowania (ich gotowanie wymaga dłuższej chwili) – na szczęście w marketach można kupić już ugotowane i próżniowo zapakowane warzywa.
