Szukaj
Język
5 przepisów na letnie obiady
Spis treści
1. Jakie produkty wybierać latem?
Choć większość warzyw jest dostępna w sklepach przez cały rok, to jednak warto po nie sięgać szczególnie latem. Podczas sezonu na dane produkty są one znacznie bogatsze w witaminy i składniki mineralne – dzieje się to m. in. Z powodu skróconego czasu transportu żywności. Ponadto takie warzywa są smaczniejsze. W czerwcu, lipcu oraz sierpniu dostępne są ogórki, młoda marchew, rzodkiewka, młode ziemniaki, bób, botwina, fasolka szparagowa, kalafior czy brokuł. Warto zatem skomponować z nich swój letni jadłospis. Jak można zauważyć, większość produktów to warzywa zielone. Stanowią one doskonałe źródło wielu witamin, szczególnie tych z grupy B. Ponadto dostarczają składników mineralnych, np. Żelaza, potasu czy magnezu. Warto dodać, że wspomniane warzywa są także dość o niskiej kaloryczności.2. Kasza pęczak z botwinką
Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza jęczmienna pęczak – ½ woreczka (50 g), – botwinka – ½ pęczka (150 g), – bulion – ½ szklanki (120 g), – woda – ½ szklanki (120 g), – cebula – plaster (20 g), – ser feta – 2 plastry (40 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć drobno posiekaną cebulę. 2. Następnie dodać kaszę, podsmażać przez 2–3 minuty. 3. Kaszę zalać bulionem oraz wodą i gotować 10 minut. 4. W tym czasie botwinę dokładnie umyć. Buraczki oddzielić od łodyg i pokroić w drobną kostkę. 5. Łodygi odkroić od liści i także pokroić. 6. Po 10 minutach buraczki oraz łodygi wrzucić do kaszy, gotować 5 minut. 7. Na sam koniec dodać posiekane liście. 8. Doprawić do smaku. 9. Przełożyć na talerz i dodać pokruszony ser feta. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 354 kcal, – białko: 15, 4 g, – tłuszcze: 12, 7 g, – węglowodany: 47, 8 g.3. Kolorowy bowl z jajkiem
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza kuskus – 4 łyżki (40 g), – jajko – sztuka (50 g), – brokuł – porcja (150 g), – ogórek – sztuka (50 g), – rzodkiewka – 3 sztuki (45 g), – liście szpinaku – garść (25 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Jajko ugotować na półtwardo (7 minut). 2. Różyczki brokułu przełożyć do wrzącej wody, także gotować ok. 7 minut. 3. Kaszę kuskus przegotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 4. Ogórek oraz rzodkiewki pokroić w plasterki. 5. Do miski dodać szpinak, obok ułożyć przygotowaną wcześniej kaszę kuskus, warzywa oraz przekrojone na pół jajko. 6. Całość polać oliwą, dodać przyprawy oraz pestki dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 355 kcal, – białko: 19, 0 g, – tłuszcze: 13, 1 g, – węglowodany: 43, 4 g.4. Makaron z fasolką szparagową i serem feta
Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): – makaron pełnoziarnisty – szklanka (70 g), – fasolka szparagowa – porcja (150 g), – pomidorki koktajlowe – garść (25 g), – ser feta – 2 plastry (40 g), – liście szpinaku – garść (25 g), – czosnek – ząbek (5 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – 2 szczypty (0, 4 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Makaron ugotować w osolonej wodzie. 2. Fasolkę umyć, odciąć końce i ugotować. 3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć posiekany czosnek. 4. Następnie dodać liście szpinaku oraz pomidorki koktajlowe. Smażyć przez 5 minut. 5. Na patelnię wrzucić ugotowany makaron oraz fasolkę, doprawić i dokładnie wymieszać. 6. Całość przełożyć na talerz, posypać pokruszonym serem feta oraz pestkami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 471 kcal, – białko: 23, 7 g, – tłuszcze: 14, 9 g, – węglowodany: 62, 0 g.5. Zupa krem z młodej marchwi
Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): – marchew – 2 sztuki (90 g), – pietruszka – sztuka (50 g), – ziemniak – sztuka (50 g), – bulion – szklanka (240 g), – czosnek – ząbek (5 g), – nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g), – natka pietruszki – 2 łyżeczki (12 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Krem zacząć od przygotowania warzyw – marchew, pietruszkę oraz ziemniaki obrać, pokroić na mniejsze części. 2. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć posiekany czosnek. 3. Następnie dodać pokrojone warzywa, zalać bulionem i gotować przez 20 minut. 4. Przyprawić, gdy warzywa będą miękkie. Zblendować na gładki krem. 5. Przelać do miski, dodać posiekaną natkę pietruszki oraz nasiona. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 190 kcal, – białko: 6, 0 g, – tłuszcze: 7, 6 g, – węglowodany: 26, 9 g.6. Makaron ze szparagami i łososiem
Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): – makaron pełnoziarnisty – szklanka (70 g), – łosoś wędzony – porcja (50 g), – szparagi zielone – 5 sztuk (200 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – serek kremowy – łyżeczka (10 g), – cebula – plaster (20 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Makaron ugotować w osolonej wodzie. 2. Szparagi umyć, odciąć zgrubiałe końce i gotować tak, aby główki wystawały ponad poziom wody. 3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć posiekaną cebulę. 4. Następnie dodać ugotowany makaron i łososia. Wymieszać. 5. Kremowy serek dokładnie połączyć ze składnikami. 6. Ugotowane szparagi pokroić na mniejsze kawałki, wrzucić na patelnię. 7. Doprawić do smaku. 8. Przełożyć na talerz i dodać pokrojone pomidorki koktajlowe. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 462 kcal, – białko: 26, 8 g, – tłuszcze: 13, 4 g, – węglowodany: 59, 5 g.
