Szukaj
Język
5 przepisów na Buddha bowl
Spis treści
1. Węglowodany złożone
Stanowią podstawę kompozycji, zapewniają energię i dużą ilość błonnika pokarmowego. Ich źródłami są kasze (jęczmienna pęczak, jęczmienna perłowa, gryczana, quinoa, jaglana, kuskus), ryże (biały, parboiled, brązowy, dziki jaśminowy) makarony (pełnoziarnisty, gryczany, ze strączków), płatki zbożowe, bataty czy dynia.2. Białko
Jest konieczne, aby posiłek był prawidłowo zbilansowany, zapewniał sytość oraz obniżał ładunek glikemiczny, dzięki czemu poposiłkowy wzrost glukozy będzie łagodniejszy w zestawieniu z posiłkiem składającym się tylko z węglowodanów. Produktami bogatymi w białko są: rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób), produkty sojowe (tofu, tempeh), drób, ryby, jaja czy ser twarogowy.3. Dobre tłuszcze
To te pochodzenia roślinnego (np. Oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, sezamowy, lniany, olej z wiesiołka, awokado, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, tahini). Ich dodatek jest konieczny, gdyż tłuszcz ułatwia wchłanianie rozpuszczalnych w nim witamin (A, D, E, K), jest potrzebny do prawidłowej pracy mózgu oraz układu hormonalnego, a także poprawia smakowitość i konsystencję posiłku.4. <extra_id_0> Warzywa Polski: Warzywa <extra_id_1> Warzywa <extra_id_2> Warzywa
Są bogactwem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz licznych antyoksydantów, które uznaje się za nieodłączny element zdrowej diety. Mogą zostać poddane obróbce termicznej lub być spożywane na surowo. Powinny stanowić połowę każdego posiłku (zwłaszcza warzywa). Dobrze, by były jak najbardziej różnorodne i kolorowe. To najważniejszy składnik zdrowej miski Buddy.5. <extra_id_0> Kategoria <extra_id_1> Kategoria: Dodatki
Sprawią, że danie nie tylko będzie bogatsze w cenne składniki odżywcze, ale również atrakcyjne wizualnie. W tej roli sprawdzą się: kiełki, hummus, pasta warzywna, jogurt, świeże zioła, dressing czy sos.6. Buddha bowl ze słodkim akcentem
Komosę ryżową dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą, gotować 10 minut na małym ogniu w lekko osolonej wodzie.2. Szpinak rozmrozić na patelni, a kiedy będzie już miękki – odlać wodę, która pojawiła się wskutek rozmrażania. Pomarańczę obrać, podzielić na cząstki i drobno pokroić.5. Fasolę czerwoną dokładnie opłukać pod zimną, bieżącą wodą.7. Całość udekorować kiełkami rzodkiewki, płatkami migdałowymi i sosem musztardowym. Składniki: – 50 g komosy ryżowej, – 110 g mrożonego szpinaku, – 80 g pomarańczy, – 80 g fasoli czerwonej konserwowej, – 10 g płatków migdałowych, – 5 g kiełków rzodkiewki, – 60 g jajka, – 10 g musztardy, – 10 g miodu, – 6 g soku z cytryny, – 1 g pieprzu, – 1 g soli. Przygotować sos: wymieszać miód, musztardę i sok z cytryny.3. Dodać sos musztardowy (niewielką ilość zostawić do dekoracji). 4. Jajko usmażyć na teflonowej patelni, oprószyć pieprzem.6. W misce układać kolejno komosę ryżową, czerwoną fasolę, szpinak, jajko sadzone i pomarańczę.8. Wartość energetyczna: – energia: 525 kcal, – białko: 27, 3 g, – tłuszcze: 14, 8 g, – węglowodany: 76, 0 g, – błonnik pokarmowy: 15, 0 g. Sposób przygotowania1.7. Buddha bowl z ciecierzycą
Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu.2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, wrzucić ciecierzycę, doprawić kurkumą, pieprzem, papryką mieloną ostrą i cząbrem, smażyć na małym ogniu przez 2–3 minuty.4. Groszek dokładnie wypłukać.6. W misce po kolei układać: kaszę, ciecierzycę, kapustę kiszoną, cukinię, groszek, marchewkę.8. Całość posypać cebulą, udekorować pestkami dyni oraz kiełkami. Składniki: – 50 g kaszy jęczmiennej perłowej, – 90 g ciecierzycy konserwowej, – 40 g zielonego groszku, – 45 g marchewki, – 50 g cukinii, – 50 g kiszonej kapusty, – 10 g białej cebuli, – 10 g pestek dyni, – 10 g oliwy z oliwek, – 5 g świeżej natki pietruszki, – 5 g kiełków rzodkiewki, – 1, 5 g kurkumy, – 1 g pieprzu czarnego, – 3 g suszonego cząbru, – 1, 5 g papryki mielonej ostrej. Ciecierzycę dokładnie przepłukać pod zimną, bieżącą wodą.3. Marchewkę i cukinię obrać, pokroić na wstążki za pomocą obieraczki do warzyw.5. Cebulę pokroić w bardzo drobną kostkę.7. Na środku umieścić posiekaną natkę pietruszki.9. Wartość energetyczna: – energia: 542 kcal, – białko: 19, 8 g, – tłuszcze: 19, 2 g, – węglowodany: 79, 5 g, – błonnik pokarmowy: 22, 5 g. Sposób przygotowania1.8. Buddha bowl z pieczonymi warzywami i guacamole
Przyrządzić guacamole: awokado obrać, wydobyć miąższ i rozgnieść w miseczce widelcem, dodać oliwę z oliwek, sok z cytryny, pieprz i sól. Cebulę bardzo drobno pokroić. Kalafior, rzodkiewki oraz paprykę umyć. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułożyć batat, kalafior, rzodkiewki i paprykę.5. Blaszkę wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180°C, piec przez ok. Godzinę.7. W misce ułożyć kolejno batat, kalafior, fasolę czarną, rukolę i paprykę, posypać nasionami sezamu.9. Wartość energetyczna: – energia: 460 kcal, – białko: 15, 9 g, – tłuszcze: 16, 7 g, – węglowodany: 68, 4 g, – błonnik pokarmowy: 22, 9 g. Sposób przygotowania1. Dokładnie wymieszać.2. Batat obrać i pokroić w paski.3. Rzodkiewki pokroić w plastry, paprykę w paski.4. Wszystko posypać pieprzem, solą oraz tymiankiem.6. Fasolę dokładnie przepłukać pod zimną, bieżącą wodą.8. Na środku umieścić guacamole, posypać cebulą. Składniki: – 130 g batata, – 90 g fasoli czarnej konserwowej, – 50 g awokado, – 30 g rukoli, – 80 g papryki czerwonej, – 200 g kalafiora, – 60 g rzodkiewki, – 5 g czerwonej cebuli, – 5 g nasion sezamu, – 5 g oliwy z oliwek, – 6 g soku z cytryny, – 2 g soli, – 2 g pieprzu, – 3 g suszonego tymianku.9. Buddha bowl z fetą i burakiem
Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu.2. Burak ugotować w skórce, a kiedy przestygnie – obrać i pokroić w kostkę.4. Na dnie miski rozłożyć roszponkę. Całość udekorować orzechami włoskimi oraz nasionami chia. Składniki: – 50 g kaszy gryczanej, – 80 g buraka, – 50 g ciecierzycy konserwowej, – 40 g sera półtłustego feta, – 15 g orzechów włoskich, – 30 g roszponki, – 60 g pomarańczy, – 2, 5 g nasion chia, – 1 g suszonego rozmarynu. Ciecierzycę dokładnie opłukać pod zimną, bieżącą wodą, następnie odsączyć.3. Pomarańczę obrać, pokroić w dużą kostkę.5. Następnie układać kolejno posypany rozmarynem burak, kaszę gryczaną, ciecierzycę, pokruszony ser feta i pomarańczę.6. Wartość energetyczna: – energia: 580 kcal, – białko: 25, 5 g, – tłuszcz: 19, 0 g, – węglowodany: 80, 8 g, – błonnik pokarmowy: 14, 2 g. Sposób przygotowania1.10. Buddha bowl z tuńczykiem
Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.2. Po ugotowaniu marchewkę pokroić w plasterki, a umytą paprykę w paski.4. W misce ułożyć kolejno: kaszę pęczak, paprykę, brokuł, tuńczyka i awokado.6. Całość udekorować marchewką, skropić oliwą i posypać suszonym cząbrem. Składniki: – 40 g kaszy jęczmiennej pęczak, – 80 g tuńczyka w sosie własnym, – 70 g papryki pomarańczowej, – 50 g marchewki, – 40 g awokado, – 200 g brokułu, – 10 g orzechów włoskich, – 5 g oliwy z oliwek, – 40 g ananasa, – 6 g soku z cytryny, – 2 g suszonego cząbru, – 1 g soli. Ugotować obraną marchewkę i umyty brokuł.3. Awokado obrać, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny.5. Na środku ułożyć ananasa i orzechy.7. Wartość energetyczna: – energia: 516 kcal, – białko: 30, 0 g, – tłuszcze: 20, 3 g, – węglowodany: 63, 1 g, – błonnik pokarmowy: 18, 9 g. Sposób przygotowania1.
