Szukaj
Język
5 pomysłów na zdrowe wiosenne sałatki
Spis treści
1. Czy wszystkie sałatki są zdrowe?
Warto zrezygnować z ciężkich sosów, których głównym składnikiem jest majonez. Nie zaleca się kupowania gotowych sosów, ponieważ one także są źródłem wielu kilokalorii. Prawidłowy dobór składników może sprawić, że sałatka będzie dobrym posiłkiem dla osób na diecie redukcyjnej, z kolei przyrządzenie jej z wysokokalorycznych produktów może niestety nie wspomóc utraty masy ciała. Można zastąpić je tymi na bazie jogurtów z dodatkiem świeżych ziół i przypraw. Przejście na dietę bardzo często kojarzone jest z jedzeniem samych warzyw, czyli głównie sałatek, jednak nie wszystkie są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać.2. Czy to w ogóle jakie składniki wybierać do wiosennych sałatek?
W okresie wiosennym zaczynają pojawiać się takie warzywa jak młoda kapusta, szczaw, rzodkiewka, botwinka, kalarepa, rabarbar, karczochy, młoda marchew czy szparagi. Warzywa i owoce są źródłem węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Warto wybierać te pełnoziarniste, ponieważ cechują się one wyższą wartością odżywczą. Osoby, które eliminują mięso lub wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu, także mogą w łatwy sposób zbilansować taki posiłek. W wersji na słodko warto sięgnąć po jogurty, twarogi, kefiry czy maślanki. Dobrym wyborem będą oleje roślinne (np. Rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), awokado, orzechy, pestki czy nasiona. Nie powinno się ich spożywać w nadmiernych ilościach. Bazę sałatki mogą stanowić zarówno warzywa, jak i owoce. Wśród owoców można wymienić jabłka, gruszki, jagody, a także truskawki. Do przygotowania sałatki można użyć również innych produktów węglowodanowych, np. Makaronu, ryżu lub kasz. Źródłem białka w sałatce mogą być: chude mięso, wędliny, sery (np. Mozzarella czy żółty), ryby oraz jaja. Wystarczy dodatek nasion roślin strączkowych (np. Ciecierzycy, soczewicy) lub tofu. Aby zwiększyć wartość odżywczą sałatki, poleca się dodać do niej źródła zdrowych tłuszczów. Należy jednak mieć na uwadze, że są to produkty wysokokaloryczne. Szczególnie dotyczy to osób, które zmagają się z nadmierną masą ciała, gdyż spożywanie takich sałatek może nie przynosić zamierzonych efektów dietoterapii. Warto wybierać te sezonowe, ponieważ nie tylko są tańsze, ale także odznaczają się wyższą wartością odżywczą.3. 5 pomysłów na zdrowe sałatki
Rukolę umyć, osuszyć i wyłożyć na talerz.2. Łososia pokroić na mniejsze kawałki, dodać do sałatki.4. Następnie posypać nimi sałatkę, całość polać oliwą z oliwek. Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – rukola – garść, – pomidor – sztuka, – ogórek zielony – ½ sztuki, – rzodkiewka – 3 sztuki, – łosoś wędzony – 3 plastry, – pestki dyni – łyżka, – oliwa z oliwek – łyżka. Warzywa umyć, pomidora pokroić w kostkę, ogórka oraz rzodkiewkę w talarki i dodać do rukoli.3. Pestki dyni wysypać na suchą patelnię i prażyć ok. 2–3 minut. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 308 kcal, – białko: 18, 8 g, – tłuszcze: 20, 6 g, – węglowodany: 11, 9 g, – błonnik pokarmowy: 4, 3 g. Sposób przygotowania1.4. Sałatka z brokułem, jajkiem i sosem koperkowym
Jajko ugotować na twardo.2. Następnie odcedzić i odstawić na 10 minut do wystygnięcia.3. Ugotowane jajko obrać, pokroić w ćwiartki, dodać do warzyw wraz z wystudzonym brokułem i odcedzoną kukurydzą.5. Przygotowanym sosem polać sałatkę i posypać nasionami słonecznika. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – brokuł – ½ sztuki, – jajko – sztuka, – pomidorki koktajlowe – garść, – rzodkiewka – 2 sztuki, – kukurydza konserwowa – 3 łyżki, – jogurt naturalny – 5 łyżek, – koperek – łyżka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta, – nasiona słonecznika – łyżka. Brokuł pokroić na mniejsze różyczki, wrzucić do wrzącej osolonej wody i gotować 7 minut. Pomidorki oraz rzodkiewkę umyć, pokroić na mniejsze kawałki i przełożyć do miski.4. Do jogurtu naturalnego dodać pokrojony koperek, sól oraz pieprz, wymieszać.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 360 kcal, – białko: 21, 1 g, – tłuszcze: 15, 0 g, – węglowodany: 35, 2 g, – błonnik pokarmowy: 9, 9 g. Sposób przygotowania1.5. Sałatka z grillowanym kurczakiem i truskawkami
Pierś z kurczaka oczyścić, umyć i pokroić na ok. 3 cm kawałki. Do miski dodać roszponkę oraz umyte i pokrojone pomidorki koktajlowe.3. Truskawki umyć, pozbawić szypułek, przekroić na pół, a następnie dodać do sałatki.5. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 485 kcal, – białko: 38, 8 g, – tłuszcze: 27, 1 g, – węglowodany: 21, 5 g, – błonnik pokarmowy: 2, 6 g. Sposób przygotowania1. Każdy z nich doprawić solą oraz pieprzem i grillować na patelni lub na grillu elektrycznym.2. Gdy pierś z kurczaka będzie gotowa, przełożyć grillowane kawałki do miski, dodać pokrojony w plasterki ser mozzarella.4. Z oliwy, soku z cytryny oraz miodu przygotować sos, polać nim sałatkę. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – roszponka – 2 garści, – pierś z kurczaka – sztuka, – ser mozzarella – ½ sztuki, – pomidorki koktajlowe – garść, – truskawki – 5 sztuk, – oliwa z oliwek – łyżka, – sok z cytryny – łyżeczka, – miód – łyżeczka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta.6. Słodka sałatka z gruszką, twarogiem i sosem miodowo-musztardowym
Sałatę umyć, przełożyć do miski.2. Następnie pokruszyć ser twarogowy, dodać do miski.3. Z oliwy, miodu oraz musztardy przygotować sos, a następnie polać nim przygotowaną sałatkę. Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – mix sałat – garść, – gruszka – sztuka, – ser twarogowy – 2 plastry, – orzechy włoskie – łyżka, – suszona żurawina – łyżka, – oliwa z oliwek – łyżka, – miód – łyżeczka, – musztarda – ½ łyżeczki. Gruszkę umyć, obrać, pokroić w plasterki i dodać do sałaty. Orzechy włoskie lekko posiekać, prażyć na suchej patelni przez ok. 2–3 minuty i wrzucić do sałatki wraz z suszoną żurawiną.4. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 421 kcal, – białko: 11, 0 g, – tłuszcze: 22, 2 g, – węglowodany: 44, 3 g, – błonnik pokarmowy: 5, 8 g. Sposób przygotowania1.7. Sałatka z zielonymi warzywami i pieczoną ciecierzycą
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Następnie dodać odsączoną z zalewy ciecierzycę, obtoczyć ją w przygotowanej mieszance.3. W tym czasie umyć i pokroić warzywa. Gotową ciecierzycę dodać do sałatki, całość posypać pokrojonym szczypiorkiem. Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – rukola – garść, – kalarepa – ½ sztuki, – ogórek zielony – ½ sztuki, – papryka zielona – ½ sztuki, – ciecierzyca z puszki – 4 łyżki, – szczypiorek – łyżka, – oliwa z oliwek – 2 łyżki, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta, – papryka słodka – szczypta. Do miski wlać oliwę z oliwek, dodać przyprawy i dokładnie wymieszać. Tak przygotowaną ciecierzycę przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec przez 30 minut, co jakiś czas mieszając ziarna.4. Do miski dodać rukolę, ogórek, kalarepę oraz paprykę.5. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 363 kcal, – białko: 9, 2 g, – tłuszcze: 22, 8 g, – węglowodany: 30, 4 g, – błonnik pokarmowy: 10, 7 g. Sposób przygotowania1.
