Szukaj
Język
5 pomysłów na wytrawne śniadania
Spis treści
1. Co Polacy wybierają najczęściej na śniadanie
Przygotowanie kanapek jest szybkie i nie wymaga dużych umiejętności kulinarnych. Ważne tylko, aby komponować je z różnych składników. Zdecydowanie najczęściej wybierane są kanapki, co potwierdza badanie z 2020 r., które miało na celu sprawdzenie zwyczajów żywieniowych Polaków. Oczywiście nie oznacza to, że są one złym wyborem, również mogą być pełnowartościowym posiłkiem. Mimo wszystko warto jednak zadbać o różnorodną dietę i włączyć do jadłospisu również inne wytrawne dania (Instytut Badań ARC Rynek i Opinia 2020). Wykazano, że aż 75% badanych wybierało na śniadanie kanapki, na drugim miejscu (53%) znalazła się jajecznica.2. Jak skomponować wytrawne śniadanie
Warto wybierać pieczywo żytnie, razowe lub graham. Te produkty są nie tylko źródłem węglowodanów, ale także wielu cennych witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Jeśli chodzi o wędliny, najlepiej wybierać te drobiowe i o jak największej zawartości mięsa. Inne produkty białkowe, które także sprawdzą się do przygotowania wytrawnych śniadań, to np. Jajka, na bazie których można przyrządzić jajecznicę, omlet, szakszukę lub frittatę. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany, dlatego podczas przygotowywania śniadania warto zwrócić uwagę na ich odpowiednią ilość. Nie należy także zapominać o porcji warzyw i zamiast plasterka pomidora warto dorzucić ogórki, rzodkiewkę i sałatę. Spośród źródeł białka warto wybierać produkty mleczne, np. Sery twarogowe lub serki wiejskie. Wędliny nie powinny być spożywane zbyt często, ponieważ obfitują w sód, którego nadmiar może zwiększać ryzyko rozwoju m.in. Nadciśnienia tętniczego. Do porannego posiłku warto także włączyć zdrowe tłuszcze, których źródłem mogą być np. Awokado, oliwa z oliwek lub olej lniany. Zaleca się, aby wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste, ponieważ to one za sprawą zawartego w nich błonnika pokarmowego zapewnią dłuższe poczucie nasycenia.3. Śniadania wytrawne – 5 pomysłów
Jajko ugotuj na twardo.2. Tortillę posmaruj hummusem, dodaj sałatę i pozostałe warzywa.4. Całość zapiecz w tosterze lub na patelni. Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na jedną porcję): – tortilla 1 sztuka, – hummus 1 łyżeczka, – sałata lodowa 2 liście, – jajko 1 sztuka, – pomidor ½ sztuki, – ogórek ¼ sztuki, – papryka czerwona ¼ sztuki, – papryka zielona ¼ sztuki, – cebula 1 plaster. Warzywa umyj, obierz i pokrój w grubszą kostkę.3. Jajko pokrój w plasterki, nałóż na tortillę i zwiń placek.5. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 351 kcal, – białko: 16, 1 g, – tłuszcze: 12, 8 g, – węglowodany: 42, 9 g, – błonnik pokarmowy: 11, 1 g. Sposób przygotowania1.4. Bułka z pesto i mozzarellą
Bułkę przekrój na pół.2. Dodaj rukolę, pokrojony w plasterki ser mozzarella, pomidor, paprykę i ogórek.4. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 522 kcal, – białko: 24, 1 g, – tłuszcze: 18, 0 g, – węglowodany: 66, 0 g, – błonnik pokarmowy: 9, 2 g. Sposób przygotowania1. Nałóż łyżeczkę pesto i rozsmaruj na bułce.3. Marchew obierz, pokrój w słupki i podaj wraz z bułką. Czas przygotowania: 7 minut Składniki (na jedną porcję): – bułka grahamka 1 sztuka, – pesto 1 łyżeczka, – rukola 1 garść, – ser mozzarella ½ kulki, – pomidor ½ sztuki, – papryka czerwona ¼ sztuki, – ogórek ¼ sztuki, – marchew 1 sztuka.5. Tosty francuskie z twarożkiem i warzywami
Jajko wbij do miseczki i roztrzep za pomocą widelca lub trzepaczki.2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.4. Smaż z obu stron do momentu, aż się zarumienią (ok. 3–5 minut na stronę).6. Gotowe tosty zdejmij z patelni, nałóż przygotowany twarożek oraz pokrojone warzywa. Czas przygotowania: 15 minut Składniki: – chleb żytni 2 kromki, – jajko 1 sztuka, – mleko 1 łyżka, – oliwa z oliwek 1 łyżeczka, – ser twarogowy półtłusty 3 plastry, – jogurt naturalny 3 łyżki, – rukola 1 garść, – papryka czerwona ½ sztuki, – pomidor 1 sztuka, – ogórek ¼ sztuki, – sól, pieprz, oregano szczypta. Dodaj mleko oraz oregano i wymieszaj.3. Kromki chleba zamocz z obu stron w przygotowanej mieszance, a następnie przełóż na patelnię.5. Ser twarogowy umieść w misce i wymieszaj z jogurtem naturalnym oraz solą i pieprzem.7. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 549 kcal, – białko: 35, 2 g, – tłuszcze: 19, 6 g, – węglowodany: 58, 1 g, – błonnik pokarmowy: 8, 8 g. Sposób przygotowania1.6. Wytrawne muffinki z szynką i serem
Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C.2. Dodaj mokre składniki: mleko, jajko oraz oliwę.4. Przygotowane ciasto przełóż do foremek (około ¾ ich wysokości).6. Gotowe muffinki podawaj z marchewką i pokrojoną zieloną papryką. Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 6 sztuk): – mąka orkiszowa jasna 1 szklanka, – proszek do pieczenia 1 łyżeczka, – jajko 1 sztuka, – mleko ½ szklanki, – oliwa z oliwek 2 łyżki, – wędlina drobiowa 2 plastry, – ser żółty 2 plastry, – papryka czerwona 4 plastry, – papryka zielona 1 sztuka, – marchew baby 6 sztuk, – sól, pieprz szczypta. W misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia i przyprawy.3. Wędlinę, ser oraz paprykę pokrój w kostkę i dodaj do masy.5. Muffinki piecz ok. 25–30 minut.7. Wartość odżywcza (1 sztuka): – energia: 192 kcal, – białko: 8, 4 g, – tłuszcze: 7, 2 g, – węglowodany: 23, 5 g, – błonnik pokarmowy: 3, 2 g. Sposób przygotowania1.
