Szukaj
Język
5 pomysłów na wegańskie śniadania
Spis treści
1. Czy to w ogóle co nie powinno się znaleźć w diecie weganina?
Weganie eliminują ze swojego jadłospisu zarówno mięso, jak i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – m. in. Jaja, mleko oraz produkty mleczne, sery, miód, a także żywność zawierającą żelatynę. Dozwolone jest natomiast spożycie nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych, owoców, warzyw, orzechów, nasion, tofu czy napojów roślinnych. Wybór takiego sposobu żywienia może wynikać z aspektów religijnych, zdrowotnych lub ekologicznych. Co ciekawe, jak wynika z licznych badań, dieta wegańska może obniżać ryzyko wielu chorób. Szczególnie podkreśla się jej rolę w zapobieganiu zaburzeniom funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (D. Parol, A. Mamcarz 2015). Bardzo często weganie dążą do tego, aby nie stosować produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko w diecie, ale także w innych aspektach życia. Sięgają po wegańskie kosmetyki lub decydują się na zakup ubrań wykonanych z surowców innych niż odzwierzęce.2. Jak zbilansować wegański posiłek?
Komponowanie diety wegańskiej wymaga pewnej wiedzy. Wyeliminowanie kilku grup produktów spożywczych i brak zastosowania w jadłospisie zamienników może doprowadzić do niedoborów pokarmowych. U wegan najczęściej obserwuje się niewłaściwe stężenia żelaza, wapnia oraz witaminy B12. Aby temu zapobiec, warto szukać zamienników oraz wybierać produkty fortyfikowane. Napoje roślinne często są wzbogacone np. wapniem. Ponadto w celu uniknięcia niedoboru witaminy B12 zaleca się jej suplementację. Dla wegan głównym źródłem białka powinny być nasiona roślin strączkowych, np. Ciecierzycy, grochu, soczewicy lub fasoli. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiernych ilościach, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego (szczególnie wzdęć i gazów). Do produktów bogatych w białko roślinne można także zaliczyć żywność na bazie soi, chociażby tofu czy tempeh. W ostatnim czasie ich dostępność w sklepach znacznie wzrosła, co wskazuje na większe zainteresowanie konsumentów. Innymi źródłami białka są również orzechy, pestki oraz nasiona. Weganie wybierają tłuszcze roślinne, czyli te uważane za najzdrowsze. Ich dieta obfituje w oleje, np. Oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Są to dobre źródła jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Rezygnacja ze spożycia tłuszczów zwierzęcych, np. Smalcu, łoju oraz słoniny, wiąże się z niższą podażą nasyconych kwasów tłuszczowych. To z kolei znacznie zmniejsza zapadalność na choroby układu sercowo-naczyniowego. Innymi produktami zapewniającymi podaż lipidów w diecie roślinnej są awokado, orzechy oraz nasiona. Podstawowym źródłem energii w menu zarówno weganina, jak i osoby, która nie eliminuje żadnych grup produktów, są węglowodany. Powinny być one dostarczane wraz z produktami zbożowymi pełnoziarnistymi, warzywami oraz owocami. Weganie mogą włączyć te produkty do swojego jadłospisu, ponieważ nie pochodzą one od zwierząt. Ponadto zawierają błonnik pokarmowy, który wspiera pracę układu pokarmowego.3. 5 pomysłów na śniadania dla wegan
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – chleb żytni – 2 kromki, – fasola biała z puszki – szklanka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – czosnek – ½ ząbka, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – ogórek kiszony – sztuka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta, – papryka słodka – szczypta, – papryka ostra – szczypta. Sposób przygotowania1. Fasolę odsączyć z zalewy i przełożyć do miski. 2. Cebulę oraz czosnek pokroić w kostkę, natkę pietruszki posiekać. Dodać do fasoli. 3. Do miski wlać oliwę z oliwek. Całość doprawić do smaku i zblendować na gładką masę. 4. Przygotowaną pastę nałożyć na chleb, podać z ogórkiem kiszonym. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 461 kcal, – białko: 19, 9 g, – tłuszcze: 8, 3 g, – węglowodany: 76, 7 g, – błonnik pokarmowy: 13, 3 g.4. Migdałowa jaglanka z prażonym jabłkiem
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza jaglana – 5 łyżek, – napój migdałowy fortyfikowany wapniem – szklanka, – erytrytol – 2 łyżeczki, – jabłko – sztuka, – migdały – 2 łyżki, – cynamon – szczypta. Sposób przygotowania1. Kaszę jaglaną kilkukrotnie wypłukać w zimnej wodzie, następnie umieścić w garnku. 2. Do kaszy wlać napój migdałowy, dosypać łyżeczkę erytrytolu i zagotować. Całość gotować ok. 15 minut. 3. Jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę. Przełożyć do garnka, podlać niewielką ilością wody (20 ml), dodać łyżeczkę erytrytolu oraz cynamon. Dotować ok. 5 minut. 4. Gotową jaglankę przełożyć do miski, dodać prażone jabłko i posiekane migdały. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 413 kcal, – białko: 10, 5 g, – tłuszcze: 12, 5 g, – węglowodany: 64, 5 g, – błonnik pokarmowy: 10, 3 g.5. Grahamka z pastą z awokado i suszonych pomidorów
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – bułka grahamka – sztuka, – awokado – ½ sztuki, – suszone pomidory – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – pomidor – sztuka, – ogórek zielony – ¼ sztuki, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Sposób przygotowania1. Awokado umyć, przekroić na pół, wydrążyć środek z jednej połówki i przełożyć do miski. Dokładnie rozgnieść widelcem, dodać pokrojone w kostkę suszone pomidory i wymieszać. 2. Do miski dodać posiekaną natkę pietruszki, przyprawy oraz oliwę, ponownie wymieszać. 3. Gotową pastę nałożyć na bułkę wraz pokrojonymi warzywami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 551 kcal, – białko: 12, 6 g, – tłuszcze: 22, 8 g, – węglowodany: 73, 9 g, – błonnik pokarmowy: 14, 2 g.6. Wegańskie placki bananowe z masłem orzechowym i kiwi
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – banan – sztuka, – napój migdałowy fortyfikowany wapniem – 5 łyżek, – płatki owsiane – 2 łyżki, – mąka orkiszowa – 2 łyżki, – proszek do pieczenia – ½ łyżeczki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – masło orzechowe – łyżeczka, – kiwi – sztuka. Sposób przygotowania1. Banana rozgnieść widelcem, dodać napój migdałowy, płatki owsiane, mąkę oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać. 2. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni. 3. Przygotowaną masę nakładać na patelnię łyżką, formując małe placki. Smażyć z obu stron pod przykryciem. 4. Gotowe placki przełożyć na talerz. Podać z pokrojonym kiwi oraz masłem orzechowym. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 476 kcal, – białko: 10, 1 g, – tłuszcze: 17, 8 g, – węglowodany: 68, 8 g, – błonnik pokarmowy: 8, 3 g.7. Tofucznica z warzywami i pieczywem
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – tofu naturalne – sztuka, – pieczarki – 3 sztuki, – cukinia – ¼ sztuki, – papryka czerwona – ¼ sztuki, – rukola – garść, – chleb żytni – kromka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta, – curry – szczypta, – kurkuma – szczypta. Sposób przygotowania1. Obrane pieczarki pokroić w talarki, cukinię w cienkie plasterki, a paprykę w kostkę. 2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, następnie podsmażyć warzywa (5–7 minut). 3. Tofu pokroić na mniejsze kawałki, rozgnieść widelcem i dodać na patelnię. 4. Całość smażyć ok. 5 minut. Po tym czasie dodać wszystkie przyprawy i wymieszać. 5. Przełożyć na talerz, posypać rukolą i podać z pieczywem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 394 kcal, – białko: 27, 8 g, – tłuszcze: 16, 9 g, – węglowodany: 32, 6 g, – błonnik pokarmowy: 8, 1 g.
