Szukaj
Język
5 pomysłów na wegańskie śniadania
Spis treści
1. Czy to w ogóle co nie powinno się znaleźć w diecie weganina?
Wybór takiego sposobu żywienia może wynikać z aspektów religijnych, zdrowotnych lub ekologicznych. Szczególnie podkreśla się jej rolę w zapobieganiu zaburzeniom funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego (D. Mamcarz 2015). Sięgają po wegańskie kosmetyki lub decydują się na zakup ubrań wykonanych z surowców innych niż odzwierzęce. Dozwolone jest natomiast spożycie nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych, owoców, warzyw, orzechów, nasion, tofu czy napojów roślinnych. Co ciekawe, jak wynika z licznych badań, dieta wegańska może obniżać ryzyko wielu chorób. Parol, A. Bardzo często weganie dążą do tego, aby nie stosować produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko w diecie, ale także w innych aspektach życia. Weganie eliminują ze swojego jadłospisu zarówno mięso, jak i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – m.in. Jaja, mleko oraz produkty mleczne, sery, miód, a także żywność zawierającą żelatynę.2. Jak zbilansować wegański posiłek?
U wegan najczęściej obserwuje się niewłaściwe stężenia żelaza, wapnia oraz witaminy B12. Napoje roślinne często są wzbogacone np. Wapniem. Dla wegan głównym źródłem białka powinny być nasiona roślin strączkowych, np. Ciecierzycy, grochu, soczewicy lub fasoli. Do produktów bogatych w białko roślinne można także zaliczyć żywność na bazie soi, chociażby tofu czy tempeh. Innymi źródłami białka są również orzechy, pestki oraz nasiona. Ich dieta obfituje w oleje, np. Oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Rezygnacja ze spożycia tłuszczów zwierzęcych, np. Smalcu, łoju oraz słoniny, wiąże się z niższą podażą nasyconych kwasów tłuszczowych. Innymi produktami zapewniającymi podaż lipidów w diecie roślinnej są awokado, orzechy oraz nasiona. Powinny być one dostarczane wraz z produktami zbożowymi pełnoziarnistymi, warzywami oraz owocami. Ponadto zawierają błonnik pokarmowy, który wspiera pracę układu pokarmowego. Wyeliminowanie kilku grup produktów spożywczych i brak zastosowania w jadłospisie zamienników może doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Aby temu zapobiec, warto szukać zamienników oraz wybierać produkty fortyfikowane. Ponadto w celu uniknięcia niedoboru witaminy B12 zaleca się jej suplementację. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiernych ilościach, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego (szczególnie wzdęć i gazów). W ostatnim czasie ich dostępność w sklepach znacznie wzrosła, co wskazuje na większe zainteresowanie konsumentów. Weganie wybierają tłuszcze roślinne, czyli te uważane za najzdrowsze. Są to dobre źródła jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To z kolei znacznie zmniejsza zapadalność na choroby układu sercowo-naczyniowego. Podstawowym źródłem energii w menu zarówno weganina, jak i osoby, która nie eliminuje żadnych grup produktów, są węglowodany. Weganie mogą włączyć te produkty do swojego jadłospisu, ponieważ nie pochodzą one od zwierząt. Komponowanie diety wegańskiej wymaga pewnej wiedzy.3. 5 pomysłów na śniadania dla wegan
Fasolę odsączyć z zalewy i przełożyć do miski.2. Dodać do fasoli.3. Całość doprawić do smaku i zblendować na gładką masę.4. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 461 kcal, – białko: 19, 9 g, – tłuszcze: 8, 3 g, – węglowodany: 76, 7 g, – błonnik pokarmowy: 13, 3 g. Sposób przygotowania1. Cebulę oraz czosnek pokroić w kostkę, natkę pietruszki posiekać. Do miski wlać oliwę z oliwek. Przygotowaną pastę nałożyć na chleb, podać z ogórkiem kiszonym. Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – chleb żytni – 2 kromki, – fasola biała z puszki – szklanka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – czosnek – ½ ząbka, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – ogórek kiszony – sztuka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta, – papryka słodka – szczypta, – papryka ostra – szczypta.4. Migdałowa jaglanka z prażonym jabłkiem
Kaszę jaglaną kilkukrotnie wypłukać w zimnej wodzie, następnie umieścić w garnku.2. Całość gotować ok. 15 minut.3. Przełożyć do garnka, podlać niewielką ilością wody (20 ml), dodać łyżeczkę erytrytolu oraz cynamon. Gotową jaglankę przełożyć do miski, dodać prażone jabłko i posiekane migdały. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza jaglana – 5 łyżek, – napój migdałowy fortyfikowany wapniem – szklanka, – erytrytol – 2 łyżeczki, – jabłko – sztuka, – migdały – 2 łyżki, – cynamon – szczypta. Do kaszy wlać napój migdałowy, dosypać łyżeczkę erytrytolu i zagotować. Jabłko umyć, obrać i pokroić w kostkę. Dotować ok. 5 minut.4. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 413 kcal, – białko: 10, 5 g, – tłuszcze: 12, 5 g, – węglowodany: 64, 5 g, – błonnik pokarmowy: 10, 3 g. Sposób przygotowania1.5. Grahamka z pastą z awokado i suszonych pomidorów
Awokado umyć, przekroić na pół, wydrążyć środek z jednej połówki i przełożyć do miski. Do miski dodać posiekaną natkę pietruszki, przyprawy oraz oliwę, ponownie wymieszać.3. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 551 kcal, – białko: 12, 6 g, – tłuszcze: 22, 8 g, – węglowodany: 73, 9 g, – błonnik pokarmowy: 14, 2 g. Sposób przygotowania1. Dokładnie rozgnieść widelcem, dodać pokrojone w kostkę suszone pomidory i wymieszać.2. Gotową pastę nałożyć na bułkę wraz pokrojonymi warzywami. Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – bułka grahamka – sztuka, – awokado – ½ sztuki, – suszone pomidory – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – pomidor – sztuka, – ogórek zielony – ¼ sztuki, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta.6. Wegańskie placki bananowe z masłem orzechowym i kiwi
Banana rozgnieść widelcem, dodać napój migdałowy, płatki owsiane, mąkę oraz proszek do pieczenia. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni.3. Smażyć z obu stron pod przykryciem.4. Podać z pokrojonym kiwi oraz masłem orzechowym. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – banan – sztuka, – napój migdałowy fortyfikowany wapniem – 5 łyżek, – płatki owsiane – 2 łyżki, – mąka orkiszowa – 2 łyżki, – proszek do pieczenia – ½ łyżeczki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – masło orzechowe – łyżeczka, – kiwi – sztuka. Dokładnie wymieszać.2. Przygotowaną masę nakładać na patelnię łyżką, formując małe placki. Gotowe placki przełożyć na talerz. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 476 kcal, – białko: 10, 1 g, – tłuszcze: 17, 8 g, – węglowodany: 68, 8 g, – błonnik pokarmowy: 8, 3 g. Sposób przygotowania1.7. <extra_id_0> Tytuł: <extra_id_1> Język:
Obrane pieczarki pokroić w talarki, cukinię w cienkie plasterki, a paprykę w kostkę.2. Tofu pokroić na mniejsze kawałki, rozgnieść widelcem i dodać na patelnię.4. Po tym czasie dodać wszystkie przyprawy i wymieszać.5. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 394 kcal, – białko: 27, 8 g, – tłuszcze: 16, 9 g, – węglowodany: 32, 6 g, – błonnik pokarmowy: 8, 1 g. Sposób przygotowania1. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, następnie podsmażyć warzywa (5–7 minut).3. Całość smażyć ok. 5 minut. Przełożyć na talerz, posypać rukolą i podać z pieczywem. Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – tofu naturalne – sztuka, – pieczarki – 3 sztuki, – cukinia – ¼ sztuki, – papryka czerwona – ¼ sztuki, – rukola – garść, – chleb żytni – kromka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta, – curry – szczypta, – kurkuma – szczypta.
