Szukaj
Język
5 pomysłów na wegański obiad
Spis treści
1. Czy to w ogóle z jakich produktów przygotować wegański obiad?
Taki sposób odżywiania może wynikać z aspektów religijnych, kulturowych lub ekologicznych. Właściwy dobór produktów spożywczych zapewni podaż wszystkich składników pokarmowych na odpowiednim poziomie. Są one źródłem węglowodanów złożonych dostarczających najwięcej energii w ciągu dnia. Są także źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera pracę układu pokarmowego – wspomaga wypróżnianie, zwiększa poczucie nasycenia i zapewnia prawidłową pracę jelit. Wyżej wspomniane pełnoziarniste produkty zbożowe także dostarczają pewnych ilości białka. Dobrym źródłem tłuszczów będą oleje roślinne (np. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub lniany), awokado czy orzechy. Przed wprowadzeniem diety wegańskiej warto zapoznać się z jej zasadami. Wyeliminowanie kilku grup produktów i niezastąpienie ich innymi może nieść za sobą ryzyko wielu niedoborów pokarmowych. Ponadto osoby stosujące ten model żywieniowy bardzo często wybierają wegańskie kosmetyki i nie noszą ubrań wykonanych z materiałów odzwierzęcych. Mimo że wegańskie obiady nie zawierają mięsa, to mogą stanowić zbilansowany posiłek. Bazą obiadów mogą być pełnoziarniste produkty zbożowe – świetnie sprawdzą się grube kasze, ryż brązowy czy razowe makarony. Zawierają wiele cennych związków, m.in. Witaminy z grupy B, cynk, magnez, żelazo, selen oraz białko. W wegańskim obiedzie nie może zabraknąć roślinnego białka, warto więc w posiłkach uwzględnić dodatek nasion roślin strączkowych, tofu, pestek czy nasion. Związek ten jest podstawowym materiałem budulcowym, a jego zbyt niska podaż może powodować zaburzenia pracy wielu układów, np. Odpornościowego czy hormonalnego. Produkty te są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, samopoczucie, poprawiają stan skóry, a także wspierają pracę układu immunologicznego. Taki sposób żywienia wymaga odpowiedniej wiedzy i umiejętności w zbilansowaniu posiłku. Dieta wegańska opiera się na wyeliminowaniu z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryb, jaj, serów, mleka oraz produktów mlecznych, miodu czy żelatyny.2. 5 pomysłów na wegański obiad
Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Tofu rozdrobnić widelcem lub za pomocą blendera. Po tym czasie dodać passatę pomidorową, całość gotować ok. 15 minut.5. Ugotowany makaron odcedzić i przełożyć na talerz. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 493 kcal, – białko: 25, 4 g, – tłuszcze: 13, 1 g, – węglowodany: 68, 4 g, – błonnik pokarmowy: 13, 5 g. Sposób przygotowania1. Przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę zeszklić na oliwie z oliwek.3. Wrzucić na patelnię, smażyć ok. 5 minut.4. Na koniec dodać posiekane 2 listki bazylii, sól oraz pieprz.6. Dodać sos, udekorować listkiem bazylii. Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – makaron pełnoziarnisty spaghetti – garść, – tofu naturalne – ½ kostki, – cebula – plaster, – czosnek – ząbek, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – passata pomidorowa – szklanka, – bazylia – 3 listki, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta.3. Pomidorowe kaszotto z ciecierzycą
Oliwę z oliwek wlać do garnka i rozgrzać.2. Marchew umyć, obrać, pokroić w talarki. Warzywa dodać do garnka, dusić ok. 5 minut.5. Gotować do momentu, aż kasza będzie miękka (ok. 17 minut).6. Gotowe kaszotto przełożyć na talerz, posypać sezamem oraz posiekaną natką pietruszki. Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza jęczmienna pęczak – ½ woreczka, – woda – szklanka, – ciecierzyca konserwowa – 4 łyżki, – cebula – plaster, – marchew – sztuka, – pomidor – sztuka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – przecier pomidorowy – 2 łyżeczki, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – papryka słodka – ½ łyżeczki, – nasiona sezamu – łyżka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Cebulę pokroić w kostkę lub piórka, zeszklić na oliwie.3. Pomidora sparzyć, obrać i pokroić w kostkę.4. Po tym czasie dodać kaszę oraz przecier, zalać wodą. Pod koniec dodać ciecierzycę oraz przyprawy, gotować jeszcze 2–3 minuty.7. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 423 kcal, – białko: 15, 0 g, – tłuszcze: 14, 1 g, – węglowodany: 60, 5 g, – błonnik pokarmowy: 10, 3 g. Sposób przygotowania1.4. Makaron z bazyliowym pesto i soczewicą
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu.2. Zalać wodą, gotować do miękkości (ok. 15 minut).3. Bazylię, czosnek, oliwę z oliwy oraz przyprawy umieścić w naczyniu i zblendować na gładką masę.5. Gotowe danie przełożyć na talerz, posypać pestkami dyni. Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – makaron pełnoziarnisty – szklanka, – nasiona zielonej soczewicy – 3 łyżki, – liście bazylii – 2 łyżki, – czosnek – ½ ząbka, – oliwa z oliwek – 2 łyżki, – pestki dyni – łyżka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Soczewicę przepłukać pod zimną wodą i przełożyć do garnka. Listki bazylii umyć, czosnek obrać.4. Pesto wylać na patelnię, dodać soczewicę oraz makaron, dokładnie wymieszać.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 625 kcal, – białko: 22, 5 g, – tłuszcze: 26, 6 g, – węglowodany: 72, 7 g, – błonnik pokarmowy: 11, 5 g. Sposób przygotowania1.5. Pikantne curry z soczewicy z ryżem
Ryż ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.2. Zeszklić przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną w kostkę cebulę.3. Dodać szpinak w liściach, dusić go pod przykryciem 8–10 minut.5. Całość zalać mleczkiem kokosowym, gotować 5–7 minut.7. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 563 kcal, – białko: 18, 4 g, – tłuszcze: 20, 6 g, – węglowodany: 76, 0 g, – błonnik pokarmowy: 8, 8 g. Sposób przygotowania1. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni. Dodać imbir, przecier oraz przyprawy, smażyć ok. 2 minuty.4. Po tym czasie dodać odsączoną soczewicę i połączyć ze składnikami.6. Ugotowany ryż przełożyć na talerz, dodać potrawkę i posypać posiekaną natką pietruszki. Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 1 porcję): – soczewica z puszki – 4 łyżki, – ryż jaśminowy – ½ woreczka, – szpinak w liściach – 2 garści, – mleczko kokosowe – ⅓ szklanki, – przecier pomidorowy – łyżka, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – czosnek – ½ łyżeczki, – cebula – ½ sztuki, – imbir tarty – ½ łyżeczki, – natka pietruszki – 2 łyżeczki, – papryka ostra – ½ łyżeczki, – curry – szczypta, – kurkuma – szczypta, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta.6. Kremowy makaron z brokułem i orzechami
Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.2. Umieścić brokuł, gotować 8 minut.3. Tofu wraz z napojem owsianym oraz przyprawami umieścić w naczyniu, zblendować na gładką masę. Ugotowany makaron odcedzić, wrzucić na patelnię, połączyć z sosem.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 604 kcal, – białko: 25, 0 g, – tłuszcze: 20, 2 g, – węglowodany: 80, 8 g, – błonnik pokarmowy: 14, 5 g. Sposób przygotowania1. W tym czasie w drugim garnku zagotować wodę. Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni, dodać posiekaną cebulę i smażyć 2–3 minuty.4. Dodać do cebuli i podgrzać.5. Przełożyć na talerz i posypać posiekanymi orzechami. Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – makaron pełnoziarnisty penne – szklanka, – tofu – ½ kostki, – napój owsiany – ½ szklanki, – brokuł – ½ sztuki, – cebula – plaster, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – orzechy włoskie – łyżeczka, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta.
