Szukaj
Język
5 pomysłów na śniadania z jajkiem
Spis treści
1. Jaja – źródło cennych składników odżywczych
Z kolei żółtko jaja zawiera największe ilości witamin oraz składników mineralnych. Inne ważne związki znajdujące się w jajach to luteina oraz zeaksantyna. Cholina oraz lecytyna to także składniki jaja kurzego. Ta z kolei ma korzystny wpływ na pracę układu nerwowego człowieka, oddziałuje na poprawę koncentracji oraz zachodzące procesy myślowe człowieka. Kijowski, G. Cegielska-Radziejewska 2013). Białko jaja jest przyswajane przez organizm człowieka prawie w 95%. Jaja kurze są także źródłem tłuszczu, szczególnie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są to karotenoidy, które odgrywają istotną rolę w zachowaniu prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku człowieka. Są one ze sobą powiązane, ponieważ znajdująca się przede wszystkim w żółtku cholina wchodzi w skład lecytyny. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie całego jaja kurzego, co pozwoli na odpowiednią podaż wszystkich składników odżywczych (J. Leśnierowski, R. Jaja kurze są produktem, który cechuje się wysoką wartością odżywczą.2. Jakie jaja wybierać
Cyfra 3 oznacza chów klatkowy, natomiast 2 – ściółkowy. Najlepsze będą jaja oznaczone cyfrą 1, co oznacza chów z wolnego wybiegu, oraz te z chowu ekologicznego, oznaczone cyfrą 0. PL. Zdecydowanie najlepszym wyborem będą jaja oznaczone cyframi 0 lub 1, ponieważ pochodzą od kur żyjących w lepszych warunkach. Im lepsze i bogatsze pasze, tym zawartość niektórych związków w jajach jest wyższa. Pierwsza cyfra w kodzie dotyczy rodzaju chowu. Jaja oznaczone w ten sposób nie są najlepszym wyborem z uwagi na warunki chowu kur oraz jakość podawanych im pasz. Kolejne znaki w kodzie oznaczają kraj pochodzenia, np. Następne cyfry mówią o województwie, powiecie, zakresie działalności oraz rodzaju fermy, z której pochodzą jaja. Skład paszy podawany zwierzętom ma wpływ na zawartość składników odżywczych w jajach. Oznaczenia na skorupkach jaj nie są przypadkowe.3. Śniadania z jajkiem – 5 pomysłów
Oliwę z oliwek rozgrzać na patelni.2. Papryki umyć, wydrążyć i pokroić w kostkę. Gotowe warzywa dodać na patelnię i dusić ok. 5 minut.5. Po tym czasie zrobić w warzywach dwa małe wgłębienia łyżką, wbić w nie jajka, przykryć pokrywką i dusić, aż jaja się zetną (ok. 7 minut).7. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 379 kcal, – białko: 22, 7 g, – tłuszcze: 16, 5 g, – węglowodany: 34, 9 g, – błonnik pokarmowy: 10, 7 g. Sposób przygotowania1. Cebulę i czosnek pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oliwie.3. Cukinię dokładnie umyć i pokroić w talarki.4. Pomidory sparzyć, obrać, pokroić w kostkę, a następnie dodać do warzyw i dusić kolejne 5 minut.6. Doprawić do smaku, posypać rukolą i przełożyć na talerz. Czas przygotowania: 35 minutSkładniki (na jedną porcję): – jaja – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – czosnek – ząbek, – papryka czerwona – ½ sztuki, – papryka zielona – ½ sztuki, – cukinia – ¼ sztuki, – pomidor – 2 sztuki, – rukola – garść, – pieprz – szczypta, – papryka ostra – szczypta, – papryka słodka – szczypta.4. <extra_id_0> Książka z owocami <extra_id_1>
Chleb zapiec w tosterze.2. Awokado umyć, obrać i także pokroić w słupki.3. Jajka wbić osobno do miski lub filiżanki.4. Na sam środek wiru wlać jajko i po 2–3 minutach delikatnie je wyłowić. Tosty posmarować oliwą, nałożyć awokado oraz paprykę, a na górę jajkow koszulce.6. Podawać z pomidorkami koktajlowymi. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na jedną porcję): – chleb żytni – 2 kromki, – jaja – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – papryka czerwona – ¼ sztuki, – awokado – ½ sztuki, – pomidorki koktajlowe – garść, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Paprykę umyć, wydrążyć i pokroić w słupki. W garnku zagotować wodę z solą. Gdy woda zacznie się gotować, należy za pomocą łyżki stworzyć wir. Postąpić tak samo w przypadku drugiego jajka.5. Doprawić solą i pieprzem. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 529 kcal, – białko: 21, 4 g, – tłuszcze: 27, 6 g, – węglowodany: 48, 7 g, – błonnik: 10, 5 g. Sposób przygotowania1.5. Jajeczne muffinki z szynką i warzywami
Piekarnik rozgrzać do 180°C.2. Szynkę pokroić w drobną kostkę. Jajka wbić do miski, dodać mleko, szynkę oraz paprykę i dokładnie wymieszać.5. Masę przelać do foremek, piec w piekarniku ok. 15 minut.7. Wartość odżywcza (sztuka): – energia: 83 kcal, – białko: 7, 1 g, – tłuszcze: 4, 4 g, – węglowodany: 3, 8 g, – błonnik pokarmowy: 1, 0 g. Sposób przygotowania1. Foremki, w których będą przygotowywane muffinki, wysmarować oliwą z oliwek.3. Paprykę umyć, wydrążyć i pokroić w kostkę.4. Do mieszanki dodać proszek do pieczenia oraz przyprawy i połączyć składniki.6. Gotowe muffinki podać z pomidorkami koktajlowymi. Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 4 sztuki): – jaja – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – mleko – 4 łyżki, – szynka z piersi kurczaka – 3 plastry, – papryka czerwona – ½ sztuki, – pomidorki koktajlowe – garść, – proszek do pieczenia – ½ łyżeczki– sól – szczypta, – pieprz – szczypta.6. Kanapki z pastą jajeczną z awokado
Jajka ugotować na twardo.2. Szczypiorek pokroić w kostkę.3. Do masy jajecznej dodać wcześniej przygotowane awokado, szczypiorek oraz jogurt naturalny i wymieszać.5. Przełożyć na kanapki, posypać rukolą i podać z pomidorem. Czas przygotowania: 30 minut Składniki (na jedną porcję): – chleb żytni – 2 kromki, – jaja – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – jogurt naturalny – 2 łyżki, – awokado – ½ sztuki, – pomidor – sztuka, – szczypiorek – łyżeczka, – rukola – garść, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta, – papryka słodka – szczypta. Awokado rozgnieść widelcem, dodać oliwę z oliwek oraz sól i pieprz. Jajka obrać, pokroić w drobną kostkę lub zblendować w celu uzyskania gładszej konsystencji.4. Gotową pastę doprawić solą, pieprzem oraz papryką słodką.6. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 572 kcal, – białko: 23, 7 g, – tłuszcze: 29, 1 g, – węglowodany: 53, 8 g, – błonnik: 11, 3 g. Sposób przygotowania1.7. <extra_id_0> Tortilla <extra_id_1> Tortilla <extra_id_2> Tortilla English:
Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie na złoty kolor.2. Szynkę także pokroić w kostkę, dodać do warzyw i całość smażyć ok. 5 minut.4. Gotową jajecznicę przełożyć na tortillę, dodać pokrojony pomidor, posiekany szczypiorek, roszponkę i zwinąć. Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na jedną porcję): – tortilla pełnoziarnista – sztuka, – jaja – 2 sztuki, – oliwa z oliwek – łyżeczka, – cebula – plaster, – szynka z piersi kurczaka – 2 plastry, – papryka czerwona – ¼ sztuki, – papryka zielona – ¼ sztuki, – szczypiorek – łyżeczka, – roszponka – garść, – sól – szczypta, – pieprz – szczypta. Papryki umyć, wydrążyć, pokroić w drobną kostkę i dodać na patelnię.3. Po tym czasie wbić jajka na patelnię, doprawić solą oraz pieprzem i mieszać do momentu ścięcia się jaj.5. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 450 kcal, – białko: 27, 9 g, – tłuszcze: 21, 9 g, – węglowodany: 35, 3 g, – błonnik pokarmowy: 8, 1 g. Sposób przygotowania1.
