Szukaj
Język
5 pomysłów na owsianki
Spis treści
1. Płatki owsiane – właściwości
Powstają z owsa zwyczajnego – w procesie produkcji wytwarza się płatki owsiane błyskawiczne oraz górskie. Czasem płatki owsiane są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, np. W witaminę C i żelazo. Często stanowią także dodatek do koktajli. Spożycie produktów bogatych w ten związek przyczynia się do poprawy profilu lipidowego, a konkretnie do zmniejszenia stężenia cholesterolu frakcji LDL (tzw. „dobry” cholesterol). Produkty z owsa mają także niższy indeks glikemiczny niż np. Produkty pszenne czy kukurydziane. Zapewniają także poczucie nasycenia – mogą więc wspomagać leczenie nadwagi, otyłości i zespołu metabolicznego (nieprawidłowości), w którym stwierdza się najczęściej obecność insulinooporności, otyłości brzusznej, hiperlipidemii i nadciśnienia tętniczego. Oprócz tego stanowią źródło witamin z grupy B, żelaza, magnezu, cynku, fosforu, potasu oraz wapnia. Płatki owsiane powinny więc bez wątpienia pojawiać się zarówno w diecie osób zdrowych, jak i tych z różnymi jednostkami chorobowymi. Zawierają szereg właściwości zdrowotnych, więc warto uwzględniać je w codziennym menu. Pierwsze z nich charakteryzują się większym stopniem przetworzenia niż drugie, przez co tracą część swoich właściwości odżywczych. Wykorzystuje się je do przygotowywania owsianek, granoli, ciastek i różnych ciast. Wyróżniającą cechą płatków jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego, w tym głównie beta-glukanu. „zły” cholesterol) oraz zwiększenia cholesterolu frakcji HDL (tzw. Ponadto beta-glukany wpływają na regulowanie glukozy we krwi, przez co zalecane są osobom z jej nietolerancją lub z cukrzycą typu 2. Występujące w nich beta-glukany regulują perystaltykę jelit i wpływają na odporność immunologiczną. Płatki owsiane zawierają pożądane w diecie nienasycone kwasy tłuszczowe. Owies i jego przetwory mają właściwości antyoksydacyjne, które wynikają z obecności m.in. Karotenoidów czy tokoferoli. Płatki owsiane są często niedocenianym i zapominanym produktem zbożowym.2. Owsianka – jak komponować pełnowartościowy posiłek
Świeże owoce, podobnie jak owies, są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. W owsiance należy również uwzględnić żywność bogatą w białko, które jest podstawowym składnikiem budulcowym. Kolejnym składnikiem powinno być źródło tłuszczu, np. Masło orzechowe, orzechy, pestki, nasiona czy awokado. Należy zaznaczyć, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 30 g orzechów włoskich dziennie. W przypadku owsianki bazą są płatki owsiane, które dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Z uwagi na zawartość polifenoli szczególnie poleca się te jagodowe: borówki, jagody, aronię, maliny, jeżyny czy porzeczki. Może być to jogurt, kefir, mleko lub napój roślinny – produkty te dodatkowo zawierają wapń, czyli substancję niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie cenne są orzechy włoskie, które posiadają oświadczenie zdrowotne i ich spożycie niesie za sobą wiele pozytywnych skutków, m.in. W funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego czy poprawę elastyczności naczyń krwionośnych. Aby śniadanie było pełnowartościowe, należy je prawidłowo skomponować.3. Kremowa owsianka z wiórkami kokosowymi i ananasem
Owoc ten idealnie komponuje się z wiórkami kokosowymi, a dodatek budyniu sprawi, że owsianka nabierze kremowej konsystencji. Sposób przygotowania1. Wlać mleko lub napój roślinny.3. Dokładnie wymieszać.4. Owsiankę przełożyć do miski.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 407 kcal, – białko: 14, 2 g, – tłuszcze: 11, 1 g, – węglowodany: 64, 9 g, – błonnik pokarmowy: 4, 6 g. Oprócz tego jest źródłem witaminy C, tiaminy i manganu, warto więc włączyć go do codziennej diety. Czas przygotowania: 20 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – płatki owsiane górskie – 5 łyżek, – mleko 2% lub napój roślinny – szklanka, – budyń śmietankowy – łyżeczka, – wiórki kokosowe – łyżka, – ananas – 3 plastry. Do garnka wsypać płatki owsiane, zalać je odrobiną wody i zagotować.2. Pod koniec gotowania dodać budyń i wiórki. Ananasa umyć, obrać i pokroić w plastry, a następnie w kostkę.5. Dodać ananasa. Ananas zawiera bromelainę, czyli enzym, który uczestniczy w trawieniu białka.4. <extra_id_0> Pieczona <extra_id_1> Pieczona English: <extra_id_2> Pieczona
Dodatek malin nada owsiance jeszcze więcej wartości odżywczych, ponieważ owoce te cechują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Sposób przygotowania1. Maliny umyć i osuszyć.3. Maliny i przygotowaną masę układać warstwami.5. Po upieczeniu posypać owsiankę posiekanymi migdałami. Alternatywą tradycyjnej owsianki jest owsianka pieczona, którą można przygotować w wolny weekend lub wieczór wcześniej, a rano wystarczy tylko ją odgrzać. Czas przygotowania: 40 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – płatki owsiane górskie – 5 łyżek, – mleko 2% lub napój roślinny – ½ szklanki, – maliny – garść, – proszek do pieczenia – łyżeczka, – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki, – jajko – sztuka, – migdały – łyżka. Niewielkie naczynie żaroodporne wysmarować oliwą z oliwek (łyżeczka).2. Wymieszać ze sobą płatki, mleko lub napój roślinny, oliwę z oliwek (łyżeczka), proszek do pieczenia oraz jajko.4. Piec w piekarniku nagrzanym do 190°C przez ok. 30 minut.6. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 540 kcal, – białko: 21, 3 g, – tłuszcze: 29, 2 g, – węglowodany: 53 g, – błonnik pokarmowy: 10, 1 g. Może też przypominać zdrowe ciastko czy babeczkę, wówczas do jej przygotowania najlepiej użyć małej kokilki.5. Niebanalna owsianka z cukinią
W takim śniadaniu świetnie jest dobrym wyborem cukinia, marchewka lub dynia. W owsiance na słodko jej smak jest właściwie niewyczuwalny. Sposób przygotowania1. Zalać je mlekiem lub napojem roślinnym.2. Cukinię umyć, osuszyć i zetrzeć na tarce.4. Przełożyć gotową owsiankę do miseczki.6. Całość polać masłem orzechowym. Dodatek warzyw w owsiance na słodko może być zaskakujący. Cukinia jest niskokaloryczna, a jednocześnie zawiera wiele witamin i składników mineralnych. Czas przygotowania: 15 minutLiczba porcji: 1 Składniki: – płatki owsiane górskie – 5 łyżek, – mleko 2% lub napój roślinny – niecała szklanka, – cukinia – ½ małej sztuki, – banan – sztuka, – masło orzechowe – łyżeczka, – kakao ciemne, niesłodzone – łyżeczka. Płatki owsiane przełożyć do rondelka. Doprowadzić do wrzenia i gotować na wolnym ogniu przez ok. 5 minut.3. Dodać ją do rondelka razem z kakao i gotować jeszcze przez chwilę.5. Banana obrać i pokroić, udekorować nim owsiankę.7. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 503 kcal, – białko: 18, 1 g, – tłuszcze: 14, 1 g, – węglowodany: 80, 1 g, – błonnik pokarmowy: 7, 6 g. Jest to jednak dobry pomysł na przemycenie ich do jadłospisu – zwłaszcza u dzieci.
