Szukaj
Język
5 najważniejszych umiejętności, które pomogą trwale schudnąć
Spis treści
1. <extra_id_0>... <extra_id_1>... - Rzetelna... <extra_id_2>-
To może prowadzić do dezorientacji i zmniejszać chęć do podejmowania działań prozdrowotnych. Jak pokazują nowe badania, pacjenci bariatryczni z otyłością II i III stopnia niezwykle rzadko przejawiają zdrowotne zachowania żywieniowe, takie jak spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców czy sięganie po pełnoziarniste produkty (M. Inne badania potwierdzają niską świadomość żywieniową wśród osób otyłych (E. Tylko 17% badanej grupy wiedziało, ile porcji owoców i warzyw należy spożywać w ciągu dnia na zdrowej diecie. Choć może się wydawać, że to banalna umiejętność, to bez podstaw nie jest możliwe zaplanowanie zbilansowanego i zdrowego menu. Właśnie dlatego niezwykle ważne jest korzystanie z rzetelnych źródeł informacji, by ułatwić cały proces. Sekuła i wsp. 2019). Szczepańska i wsp. 2013). Niewątpliwie odpowiednia edukacja żywieniowa jest kluczowa, by redukcja masy ciała zadziałała. Ze względu na duże zainteresowanie tematami żywieniowymi powstaje wiele artykułów czy postów na portalach społecznościowych, które nie są oparte na badaniach naukowych i niestety powielają mity żywieniowe.2. Umiejętność regulacji emocji
Pożywienie od dawna przestało pełnić funkcję jedynie biologiczną, coraz częściej stanowi formę rozrywki, okazywania uczyć, a czasami redukowania napięcia. Problem pojawia się, jeśli stanowi jedyną metodę regulacji emocji. Taka sytuacja nie sprzyja odchudzaniu. Jest to istotne, gdyż, jak pokazują badania, kobiety z nadwagą cechują się większą tendencją do jedzenia emocjonalnego niż kobiety o prawidłowej masie ciała (N. Choć wydawać się może, że regulacja emocji nie ma nic wspólnego z odchudzaniem, to jednak jedzenie pod ich wpływem jest jedną z najczęstszych przyczyn nadmiernego spożycia kalorii. Spożywanie smakowitych produktów pozwala w sposób łatwy i szybki obniżyć dyskomfort spowodowany nieprzyjemnymi zdarzeniami. Powstaje błędne koło – przykra sytuacja wyzwala chęć zjedzenia wysokokalorycznych produktów, co z kolei prowadzi do wyrzutów sumienia i kolejnego sięgnięcia po smakołyk. Warto opracować bardziej adaptacyjne metody regulacji emocjonalnej, np. Prowadzić dziennik, wykorzystywać metody relaksacji, akceptacji. Ogińska-Bulik i wsp. 2000). Jedzenie emocjonalne może być problemem dla osób, które chcą pozbyć się nadmiernych kilogramów, ponieważ prowadzi do zwiększonego spożycia produktów o wysokiej energetyczności, a niskiej wartości odżywczej.3. Nauka rozróżniania uczucia głodu i sytości
Choć jest stanem zupełnie normalnym, ze względu na znacznie częstszą ekspozycję na jedzenie wiele osób nie odróżnia głodu od zachcianki. Na rozregulowanie tego niezwykle wrażliwego systemu mają również wpływ długotrwałe głodówki, które prowadzą do ignorowania uczucia głodu, a także maskowanie go za pomocą zachowań takich jak picie kawy czy żucie gumy. A. Jak można się tego nauczyć? Nagła chęć zjedzenia konkretnego produktu, która nie mija po zjedzeniu czegoś innego, świadczy natomiast o zachciance. Uruchamia się po czasie dłuższego postu. Brak możliwości odczytania sygnałów dochodzących z ciała uniemożliwia również odczuwanie sytości, czyli przyjemnej satysfakcji i zaspokojenia po posiłku. Duża część współczesnych badaczy (m.in. Modrzejewska i wsp. 2021) jasno twierdzi, że nadmierne przyjmowanie pokarmów jest skutkiem błędnego odróżniania głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Warto skupiać się na sygnałach, które płyną z ciała – burczenie w brzuchu, ból głowy i spadek sił świadczą o zbyt małej podaży kalorii. Głód jest fizjologicznym mechanizmem połączonym z niedostateczną podażą kalorii w diecie.4. Umiejętność przygotowania satysfakcjonujących dań
Jednak, jak pokazują badania, by odchudzanie było skuteczne, nie może być męczącą i przykrą kuracją. Dlatego warto skorzystać z indywidualnych jadłospisów stworzonych przez doświadczonych dietetyków, by odkryć nowe smaki i sposoby na to, jak przygotować ulubione danie w nieco zdrowszej formie. Ze względu na małą ilość dodawanego tłuszczu, cukru, a także oszczędność przypraw mogą nie przynosić oczekiwanej satysfakcji. Dieta redukcyjna może, a nawet powinna być satysfakcjonująca! Diety kojarzą się często z niesmacznymi potrawami.5. Porzucenie myślenia dychotomicznego
Wtedy to pojawiają się myśli o porzuceniu diety i zatraceniu się w jedzeniu, a także poczucie, że mała trudność zniweczyła wszelkie dotychczas osiągnięte cele. Może to skutkować niekontrolowanym napadem objadania. Jak pokazują badania, myślenie dychotomiczne często towarzyszy zaburzeniom odżywiania, a przy tym sprzyja rozwojowi sztywnych reguł dietetycznych przy jednoczesnym zwiększeniu ryzyka wystąpienia napadowego objadania się po złamaniu którejś z zasad (M. Myślenie dychotomiczne, inaczej zwane czarno-białym, polega na postrzeganiu świata w sposób bardzo skrajny. Efekt ten znany jest jako „pal licho”, prowadzi do załamania samokontroli i poddania się ochocie zjedzenia zakazanego produktu. Odchudzanie się to dość długotrwały proces, podczas którego na pewno kilka razy pojawią się jakieś przeszkody, dlatego tak istotne jest elastyczne podejście. Słodka i wsp. 2016). Jego negatywny wpływ uwidacznia się zwykle podczas potknięcia.6. Można schudnąć trwale!
Niewątpliwie bardzo ważnym elementem będzie odpowiednia edukacja żywieniowa z rzetelnych, popartych badaniami naukowymi źródeł. Dobrze również nauczyć się rozpoznawać głód i sytość, by zasiadać do stołu i kończyć posiłek w odpowiednim momencie. Zwiększy to prawdopodobieństwo wytrwania w postanowieniach. Zero-jedynkowe podejście kojarzone jest z większą ilością napadów objadania w trakcie stosowania diety. Efektywne odchudzanie bez efektu jo-jo jest jak najbardziej możliwe, należy jednak pamiętać o tym, że choć deficyt energetyczny jest kluczowym elementem, to całość nie uda się bez wprowadzenia dodatkowych zmian. Oprócz tego warto wypracować zdrowe metody radzenia sobie ze stresem czy negatywnymi emocjami. Na pewno przyda się również umiejętność przygotowywania sycących i satysfakcjonujących potraw, dzięki którym dieta nie będzie męcząca. Niezwykle istotna jest również elastyczność. Warto wybaczać sobie małe potknięcia w trakcie odchudzania i nie poddawać się mimo niewielkich błędów. Redukcja masy ciała to długotrwały proces, a by można było mówić o sukcesie, warto dobrze się do niego przygotować.
