Szukaj
Język
5 mitów na temat treningu
Spis treści
1. Kolana wychodzące poza palce podczas przysiadów
Otóż nie. Często ludzie psują swój naturalny wzorzec ruchowy przysiadu tylko po to, żeby kolana nie wyszły poza palce, i przez to popełniają błędy. Predyspozycje do przysiadu wynikają głównie z biomechaniki ciała. Prawie u każdego atlety trenującego dwubój olimpijski, w którego skład wchodzą głównie rwanie i podrzut, kolana wychodzą poza linię palców podczas pełnego przysiadu. W 2003 roku przeprowadzono badanie dotyczące obciążenia kolana podczas wykonywania przysiadu w standardowy sposób, czyli wtedy, gdy kolana przekraczają linię palców, oraz wtedy, gdy kolano nie przekracza linii palców. Biodra podczas przysiadu, w którym kolano nie wykracza poza linię palców, przejmowały 1070% (!) więcej pracy. Ludzie często zapominają, że każdy rodzaj przysiadu wymaga innego ustawienia bioder, kolan, stawów skokowych. Przysiad ze sztangą z przodu > przysiad ze sztangą wysoko (highbar) > przysiad ze sztangą nisko (lowbar) > box squat. Mechanika ruchu jest inna. Ludzie z długą kością udową i krótką kością piszczelową będą bardziej predysponowani do wysuwania kolan przed palce, szczególnie podczas ćwiczeń typuwykrokiczy przysiady, niż np. Ten mit, nie wiem dlaczego, jest powtarzany już od wielu lat. Jak to wygląda naprawdę? O co chodzi z tym przysiadem? Proporcje kostne istotnie wpływają na to, jak będzie wyglądał przysiad. Skąd więc wziął się ten mit? Odkryto, że na kolano działa większe obciążenie (o 22%), gdy wychodzi poza linię palców, ale zauważono także drugą bardzo ważną zależność. Oczywiste jest to, że takie przeciążenie kolan nie jest znaczące w zestawieniu z przeciążeniem, które występuje w biodrach. Można zrobić porównanie przysiadów, w których kolana wychodzą najbardziej przed linię palców oraz najmniej, patrząc od lewej do prawej. Nie oczekujmy, że pozycja kolan będzie wyglądać tak samo w przysiadzie typu front squat i box squat. Warto zauważyć też, że każdy ma inne predyspozycje do robienia przysiadu, jeśli weźmiemy pod uwagę jego układ kostny. Azjaci, którzy mają krótkie kości udowe. Ludzie, którzy tak uważają, od zawsze próbują wmówić innym, że wykonywane z kolanami wychodzącymi poza palce to największy grzech, jaki może popełnić człowiek chodzący na siłownię.2. Kobieta trenująca siłowo będzie wyglądać męsko
Zazwyczaj problem bierze się stąd, że taka kobieta widziała gdzieś zdjęcie kulturystki, która używała środków dopingujących, i od razu myśli, że tak się stanie po wdrożeniu treningu siłowego. Ilość masy mięśniowej głównie zależy od ilości hormonów anabolicznych, które dany człowiek posiada, głównie testosteronu. To fizjologicznie niemożliwe. To totalna bzdura. Tak nie będzie! Mężczyźni produkują około 10 razy więcej testosteronu niż kobiety, więc jeśli kobieta nie będzie brać środków dopingujących, to jej masa mięśniowa nigdy nie będzie zbyt duża. Poniżej tabela, w której pokazana jest różnica w tempie budowania masy mięśniowej u kobiet i mężczyzn. Często kobiety boją się trenować z ciężarami, ponieważ myślą, że przez to ich wygląd stanie się bardziej męski.3. Każdy kilogram mięśni spala 50 kalorii dziennie
Badania wskazują jednak na inne liczby. Badania wskazują także, że im więcej masy mięśniowej ktoś posiada, tym więcej kilokalorii spali na ciężkim treningu. Wielu w to wierzy, lecz nauka pokazuje to trochę inaczej. Każdy kilogram masy mięśniowej zwiększa spoczynkowe zapotrzebowanie na kilokalorie o ok. 12–20 kcal. Opłaca się zatem budować masę mięśniową! Oczywiste jest, że im więcej mięśni ktoś posiada, tym bardziej wzrasta jego zapotrzebowanie spoczynkowe na kilokalorie.4. Nie można budować masy mięśniowej i palić tłuszczu jednocześnie
Musisz należeć do którejś z niżej wymienionych grup: – osoby z nadwagą i prowadzące siedzący tryb życia, które zaczynają treningi, – osoby powyżej 50. Roku życia, które zaczynają treningi, – osoby, które dopiero zaczynają treningi. Z kolei abytkanka tłuszczowaznikała, trzeba ujemnego bilansu kalorycznego. Jeśli należysz do wyżej wymienionych grup, jest możliwość, że twój organizm będzie korzystał ze zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa do budowania masy mięśniowej, ale wytłumaczmy sobie jedno. To niestety tak nie działa. Nie trwa to jednak wiecznie. Nie oznacza to jednak, że trzeba mieć nadwagę, żeby taki proces mógł zajść. Oczywiście, że można! Do budowania masy mięśniowej potrzeba nadwyżki kalorycznej. Jak to wygląda w rzeczywistości? Organizm nie jest w stanie zamienić tłuszczu w mięśnie i na odwrót. Jeśli masz nadwagę, twój organizm może wykorzystać zmagazynowaną energię w postaci tłuszczu, aby zacząć proces budowania masy mięśniowej. W badaniach wykazano, że jeśli ktoś posiada sporo tkanki tłuszczowej i mało masy mięśniowej, jego organizm będzie bardziej podatny na budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej jednocześnie. To jedyny plus u początkujących z nadwagą, jednak okres ten niestety nie trwa długo. Jest jednak kilka warunków, które trzeba spełnić.5. Budujesz masę mięśniową? Musisz robić zakres powtórzeń od 8 do 12
Napięcie mechaniczne jest siłą napędową wzrostu mięśni, a uszkodzenie mięśni oraz stres metaboliczny to po prostu jego fizjologiczne rezultaty. Warto zaznaczyć, że zmiana liczby serii, liczby powtórzeń i ciężaru używanego na treningu pozytywnie wpływa na wzrost masy mięśniowej i siły. Dlatego ważne jest ułożenie naszych mezocyklów treningowych w taki sposób, aby przez na przykład rok znalazło się w nich miejsce na ciężkie dźwiganie oraz lżejszą akumulację. Mogłeś słyszeć o pojęciach takich jak stres metaboliczny, zniszczenie mięśni oraz mechaniczne napięcie mięśni w postaci TUT (time under tension). Dlatego podnoszenie mniejszych (<70% CM) ciężarów do upadku mięśniowego powoduje podobne rezultaty w kontekście hipertrofii jak dźwiganie większych ciężarów (>70% CM) do upadku mięśniowego. Najlepszym wyjściem będzie manipulowanie naszym planem treningowym w taki sposób, aby znalazło się w nim miejsce na ciężkie treningi w zakresie powtórzeń 1–3 oraz używanie lżejszych ciężarów w zakresie 10–15. Wszystko musi być dobrze zaplanowane, aby efekty były jak najlepsze. To główne czynniki odpowiadające za wzrost mięśni, czyli hipertrofię.
