Szukaj
Język
5 indyjskich potraw, których warto spróbować
Spis treści
1. Kuchnia indyjska – charakterystyka
Potrawy serwowane przez mieszkańców Indii różnią się w zależności od regionu – te przyrządzane na północy składają się przede wszystkim z mięsa i sosów, zaś na południu kraju dominują dania wegetariańskie z dodatkiem nasion roślin strączkowych, np. ciecierzycy lub soczewicy. Zdecydowanie najpopularniejszym daniem kuchni indyjskiej jest curry, które może być przygotowane na rozmaite sposoby. Inne znane potrawy to: – kurczak tikka masala, czyli marynowane mięso z kurczaka podawane w aksamitnym sosie, – kofty – przyrządza się je na bazie tradycyjnego indyjskiego sera paneer, smażone są w głębokim oleju i najczęściej podawane z dodatkiem sosu, – samosy, czyli pierożki w kształcie trójkątów, – maślany kurczak (butter chicken), który wyróżnia się lekko pikantnym i aromatycznym sosem. Bazą deserów najczęściej jest nabiał – jogurty, mleko czy sery (np. twarogowe). W menu restauracji nie powinno natomiast zabraknąć takich pozycji jak gulab jamun, które wyglądają jak małe pączki, czy lassi – tradycyjnego indyjskiego napoju. Tym, co łączy dania kuchni indyjskiej, są ich smak oraz aromat, a wszystko za sprawą używanych przypraw i ziół.2. Przyprawy wykorzystywane w Indiach
W kuchni indyjskiej używanych jest wiele różnorodnych przypraw. Zdaniem mieszkańców Indii nie tylko nadają one smak potrawom, ale mają również – a może przede wszystkim – właściwości lecznicze. W związku z tym wykorzystuje się je także podczas przygotowywania deserów, napojów czy przekąsek. Zdecydowanie najczęściej stosowaną przyprawą jest curry. Nadaje ona potrawom lekko pikantny smak, a wszystko za sprawą jej składników – kurkumy, imbiru, chili, kozieradki oraz kardamonu. Przyprawa ta wykazuje właściwości prozdrowotne, a ponadto barwi potrawy na charakterystyczny żółty odcień. Znajdująca się w jej składzie kurkuma może obniżać stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a także działać przeciwzapalnie (A. Orkusz, L. Bogacz-Radomska 2017). Jedną z popularniejszych mieszanek przypraw jest garam masala, która może składać się nawet z 30 różnych składników. Najczęściej jednak do jej przygotowania używa się cynamonu, kardamonu, gałki muszkatołowej, kminu rzymskiego oraz kolendry. W większości przechodzą one proces prażenia, a następnie ulegają zmieleniu. Inne często używane przyprawy to trawa cytrynowa, goździki oraz gałka muszkatołowa.3. 5 indyjskich potraw, których warto spróbować
Czas przygotowania: 40 minut (bez marynowania) Składniki (na 1 porcję): – pierś z kurczaka – filet (100 g), – ryż brązowy – ½ woreczka (50 g), – jogurt grecki – 4 łyżki (80 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – czosnek – ząbek (5 g), – cebula – plaster (15 g), – korzeń imbiru – plaster (10 g), – kmin rzymski – ½ łyżeczki (2 g), – kurkuma – ½ łyżeczki (2 g), – przyprawa garam masala – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 5 g), – natka pietruszki – łyżeczka (5 g). Składniki na sos: – passata pomidorowa – ½ szklanki (120 g), – mleczko kokosowe – 3 łyżki (30 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – masło – łyżeczka (5 g), – czosnek – ząbek (5 g), – cebula – plaster (15 g), – cynamon – szczypta (0, 5 g), – przyprawa garam masala – ½ łyżeczki (2 g), – papryka ostra – ½ łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania1. Mięso z kurczaka oczyścić, umyć, pokroić w kostkę i przełożyć do miski. 2. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę pokroić w drobną kostkę. Wrzucić do kurczaka, wymieszać. 3. Do miski dodać starty imbir, kmin rzymski, kurkumę, przyprawę garam masala, sól oraz jogurt grecki. Ponownie wymieszać. 4. Tak zamarynowane mięso umieścić w lodówce na min. Godzinę (najlepiej na całą noc). 5. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 6. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, smażyć zamarynowanego kurczaka (ok. 10 minut). 7. W tym czasie zacząć przygotowywać sos: na rozgrzanej oliwie podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekaną cebulę. Dodać passatę pomidorową i przyprawy, gotować ok. 10 minut. 8. Do sosu dodać usmażonego kurczaka, masło oraz mleczko kokosowe. Gotować kolejne 2–3 minuty. 9. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać z ryżem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 643 kcal, – białko: 37, 4 g, – tłuszcze: 28, 4 g, – węglowodany: 59, 6 g, – błonnik pokarmowy: 5, 4 g.4. Warzywne curry z soczewicą
Czas przygotowania: 60 minut Składniki (na 1 porcję): – ryż brązowy – porcja (30 g), – soczewica czerwona – 4 łyżki (50 g), – woda – szklanka (240 ml), – papryka czerwona – ½ sztuki (115 g), – pomidor – sztuka (170 g), – cukinia – ½ sztuki (200 g), – marchew – sztuka (45 g), – czosnek – ząbek (5 g), – cebula – plaster (15 g), – mleczko kokosowe – 10 łyżek (100 ml), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – curry – szczypta (0, 5 g), – kurkuma – ½ łyżeczki (2 g), – sól – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę drobno posiekać. 2. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 3. Warzywa umyć. Paprykę oraz pomidora pokroić w kostkę, cukinię i marchew w talarki. 4. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażać cebulę przez ok. 5 minut. Po tym czasie dodać czosnek i smażyć jeszcze 2 minuty. 5. Na patelnię wrzucić pokrojone warzywa, dusić ok. 10 minut. 6. Dodać przepłukane nasiona soczewicy, podlać wodą, gotować 15 minut. 7. Po tym czasie doprawić oraz wlać mleczko kokosowe. Gotować kolejne 5 minut. 8. Danie podać z ryżem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 697 kcal, – białko: 23, 4 g, – tłuszcze: 30, 9 g, – węglowodany: 81, 2 g, – błonnik pokarmowy: 14, 6 g.5. Zupa dahl z soczewicy
Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): – soczewica zielona – 5 łyżek (60 g), – woda – szklanka (240 ml), – mleczko kokosowe – 10 łyżek (100 ml), – czosnek – ząbek (5 g), – cebula – plaster (15 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – pomidor – sztuka (170 g), – curry – szczypta (0, 5 g), – kurkuma – ½ łyżeczki (2 g), – cynamon – szczypta (0, 5 g), – papryka ostra – szczypta (0, 5 g), – sól – szczypta (0, 5 g), – natka pietruszki – łyżeczka (5 g). Sposób przygotowania1. Soczewicę opłukać kilkukrotnie w zimnej wodzie. Przełożyć do garnka, zalać wodą i gotować 15 minut. 2. Pomidora umyć, sparzyć, pokroić w kostkę. 3. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę drobno posiekać. 4. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć cebulę wraz z czosnkiem. Po ok. 3 minutach dodać pomidora i smażyć przez kolejne 3 minuty. 5. Warzywa oraz wszystkie przyprawy dodać do soczewicy. Gotować 5 minut. 6. Na koniec wlać mleczko kokosowe. Zagotować. 7. Przelać na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 398 kcal, – białko: 18, 2 g, – tłuszcze: 14, 0 g, – węglowodany: 49, 7 g, – błonnik pokarmowy: 9, 1 g.6. Curry z kalafiora z pieczonymi batatami
Czas przygotowania: 45 minut Składniki (na 1 porcję): – kalafior – ½ sztuki (200 g), – batat – sztuka (200 g), – woda – ¼ szklanki (60 ml), – mleczko kokosowe – 10 łyżek (100 ml), – marchew – sztuka (45 g), – pomidor – ½ sztuki (85 g), – czosnek – ząbek (5 g), – cebula – plaster (15 g), – korzeń imbiru – plaster (10 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g), – curry – szczypta (0, 5 g), – kurkuma – ½ łyżeczki (2 g), – cynamon – szczypta (0, 5 g), – papryka ostra – szczypta (0, 5 g), – sól – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Łyżkę oliwy rozgrzać na patelni. Podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojoną w piórka cebulę oraz starty imbir. 2. Marchew pokroić w talarki, sparzonego pomidora w kostkę. Dodać na patelnię, podlać wodą i dusić ok. 5 minut. 3. Batat obrać, pokroić na kształt frytek, posypać solą oraz papryką, polać oliwą. 4. Tak zamarynowane bataty wyłożyć na blaszkę. Piec przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C. 5. Kalafior podzielić na małe różyczki, dodać na patelnię wraz z mleczkiem kokosowym i przyprawami. Dusić 10 minut. 6. Curry podać z pieczonymi batatami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 665 kcal, – białko: 10, 2 g, – tłuszcze: 39, 0 g, – węglowodany: 68, 5 g, – błonnik pokarmowy: 13, 6 g.7. Mango lassi
Czas przygotowania: 10 minut Składniki (na 1 porcję): – mango – ½ sztuki (140 g), – jogurt naturalny gęsty – ½ szklanki (125 g), – pistacje – 3 sztuki (10 g), – miód – łyżeczka (12 g), – kardamon – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Mango wydrążyć, przełożyć do miski i zblendować na gładką masę. 2. Dodać jogurt, miód oraz kardamon. Ponownie zblendować. 3. Przelać do wysokiej szklanki i posypać posiekanymi pistacjami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 271 kcal, – białko: 7, 6 g, – tłuszcze: 9, 2 g, – węglowodany: 39, 5 g, – błonnik pokarmowy: 3, 3 g.
