Szukaj
Język
5 dietetycznych kroków do hormonalnej równowagi – przewodnik dla kobiet
Spis treści
1. Do czego może prowadzić brak równowagi hormonalnej
Należą do nich nieregularne cykle menstruacyjne, problemy z płodnością, zmiany skórne, jak trądzik, a także choroby metaboliczne, w tym cukrzyca. Właśnie dlatego ważne są regularne monitorowanie stanu zdrowia endokrynologicznego i odpowiednie leczenie, które mogą pomóc w zapobieganiu poważnym problemom zdrowotnym związanym z układem hormonalnym (E.M. Brak równowagi hormonalnej może skutkować różnymi problemami zdrowotnymi. Dodatkowo zaburzenia hormonalne mogą wpływać na nastrój, obniżać odporność organizmu i zmniejszać libido. Abrams 2021). Choć wiele z tych nieprawidłowości wymaga leczenia, niektóre mogą ustąpić, gdy organizm powróci do stanu równowagi.2. Jak zadbać o swoje hormony dzięki prawidłowej diecie
Ponadto dieta bogata w białko pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i inne hormony, co jest kluczowe w zarządzaniu insulinoopornością i cukrzycą typu 2, a także w zapobieganiu tym chorobom (A.P. Rains 2015). Wyniki badań potwierdzają, że odpowiednie spożycie białka zmniejsza poziom greliny (hormonu głodu), a także stymuluje produkcję hormonów odpowiedzialnych za poczucie nasycenia, takich jak peptyd YY i glukagonopodobny peptyd-1. Layman i wsp. 2015). Jarosz i wsp. 2020), aczkolwiek w przypadku zaburzeń hormonalnych obserwuje się korzyści nawet przy zwiększeniu tej ilości (F. Odpowiednia ilość wysokiej jakości białka w diecie to klucz do osiągnięcia równowagi hormonalnej. Campbell, T.M. Ważne jest również uwzględnienie wpływu białek na hormony regulujące apetyt. To przekłada się na lepszą kontrolę apetytu i mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości, które negatywnie wpływają na równowagę hormonalną (D.K. Według zaleceń polskich towarzystw dietetycznych każdego dnia kobiety powinny spożywać przynajmniej 1 g białka na kg masy ciała lub 10–20% dziennego zapotrzebowania na energię (M. Wang i wsp. 2024). Białko nie tylko stanowi budulec komórek, ale również służy jako substrat do produkcji wielu hormonów, które mają wpływ na wszystkie procesy metaboliczne i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.3. <extra_id_0> Jedz Polski: Jedz <extra_id_1> Jedz <extra_id_2> Jedz
W odpowiedzi na te wyzwania zaleca się wzbogacenie diety o produkty obfitujące w antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3, jak tłuste ryby morskie, oleje roślinne, nasiona chia i siemię lniane. Zaleca się również unikać przetworzonych mięs, fast foodów i nadmiaru słodyczy, które mogą potęgować procesy zapalne w organizmie (S. Dieta przeciwzapalna odgrywa bardzo ważną rolę w zachowaniu równowagi hormonalnej, szczególnie u kobiet. Konieczne jest także regularne spożywanie warzyw i owoców będących źródłem cennych przeciwutleniaczy oraz wzbogacanie potraw o przeciwzapalne przyprawy, jak kurkuma czy imbir. Alesi i wsp. 2022). Stan zapalny, będący naturalną odpowiedzią obronną organizmu, gdy staje się chroniczny, może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń hormonalnych.4. Włącz do diety źródła fitoestrogenów
Najbogatsze ich źródła to soja i jej przetwory, jak tofu, napój sojowy czy tempeh. Warto także włączyć do diety różne rodzaje warzyw kapustnych, które są również bogate w te prozdrowotne związki (M.C. Bennetau-Pelissero 2023). Fitoestrogeny to związki roślinne, które naśladują działanie estrogenów w organizmie. Ponadto cenne fitoestrogeny znajdują się również w nasionach lnu, które dostarczają dodatkowo kwasów omega-3, a także w nasionach roślin strączkowych, takich jak soczewica i ciecierzyca. Canivenc-Lavier, C. Wzbogacenie diety o źródła fitoestrogenów może przynieść wiele korzyści kobietom, szczególnie w okresie menopauzy, kiedy naturalne poziomy hormonów płciowych, zwłaszcza estrogenów obniżają się.5. Unikaj przejadania się
Taki stan może prowadzić do rozwoju insulinooporności, a w dłuższej perspektywie nawet do cukrzycy typu 2 (J. Ponadto przejadanie się negatywnie wpływa na poziom kortyzolu, znanego jako hormon stresu, co może przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, osłabienia układu odpornościowego i zaburzeń snu. Mazza i wsp. 2024). Taka świadomość pozwala utrzymać równowagę hormonalną i poprawić jakość życia. W przypadku spożywania nadmiernych ilości jedzenia organizm musi produkować więcej hormonów, zwłaszcza insuliny, aby radzić sobie ze zwiększonym poziomem glukozy we krwi. Aragón-Vela i wsp. 2022). Nadmiar spożywanego jedzenia wpływa również na hormony regulujące apetyt, takie jak leptyna i grelina, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała i powodować częste uczucie głodu (E. W celu wspierania zdrowia hormonalnego i ogólnego samopoczucia istotne jest spożywanie umiarkowanych porcji i zwracanie uwagi na sygnały wysyłane przez organizm. Unikanie przejadania się odgrywa znaczącą rolę w dążeniu do równowagi hormonalnej.6. Zadbaj o mikrobiotę jelitową
Ponadto zaburzenia w obrębie mikrobioty jelitowej mają wpływ na psychikę – mogą prowadzić do depresji i lęku, co wynika z ich roli w produkcji serotoniny, czyli neurotransmitera odpowiedzialnego za nastrój. Jelita są także kluczowe dla efektywnej absorpcji witaminy D3, która jest niezbędna dla produkcji takich hormonów jak progesteron i estrogen. Warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe są doskonałymi źródłami tego cennego składnika. Nieocenione w diecie okazują się także produkty fermentowane, jak jogurt naturalny, kefir czy kiszonki, które są źródłem probiotyków dodatkowo wzmacniających mikrobiotę (M.Y. Sang, S.Y. Równowaga w obrębie mikrobioty jelitowej odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu gospodarki hormonalnej. Dodatkowo dysfunkcje mikrobioty jelitowej mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy – wywoływać objawy hipotyreozy i zakłócać regulację poziomu insuliny. Aby efektywnie wspierać zdrowie mikrobioty jelitowej, kluczowe jest stosowanie diety bogatej w błonnik niezbędny nie tylko do wzrostu korzystnych bakterii, ale również do prawidłowego funkcjonowania jelit. Równie ważne są orzechy i nasiona, które, oprócz zdrowych tłuszczów i białka, dostarczają prebiotyków – naturalnych pożywek dla pożytecznych mikroorganizmów jelitowych. Wang, L.X. Sun SY 2024). Odpowiednio funkcjonujący mikrobiom jest niezbędny do regulacji estrogenów, co może znacząco obniżyć ryzyko występowania schorzeń takich jak zespół policystycznych jajników (PCOS), endometrioza czy nawet nowotwór piersi.
