Szukaj
Język
4 sposoby na WIELKIE łydki
Spis treści
1. Anatomia mięśni łydki
Mięsień brzuchaty łydki jest mięśniem dwugłowym, można w nim wyróżnić głowy boczną oraz przyśrodkową. Pod mięśniem brzuchatym znajduje się mięsień płaszczkowaty, który swym kształtem przypomina rybę płaszczkę, stąd też jego polska nazwa. Brzusiec mięśnia trójgłowego łydki przechodzi w silne ścięgno Achillesa, które przyczepia się do guza kości piętowej. Ze względu na funkcje zaangażowane są w chodzenie, bieganie czy skakanie. Dla przykładu, mięsień płaszczkowaty będzie bardziej zaangażowany w utrzymanie pozycji stojącej niż mięsień brzuchaty. Dwa pierwsze noszą wspólną nazwę – mięsień trójgłowy łydki – i stanowią znacznie większą część masy mięśniowej w grupie tylnej. Rozpoczyna się na powierzchni podkolanowej kości udowej i na torebce stawowej. Przyczep początkowy znajduje się w górnej części kości strzałkowej wraz z jej głową oraz na tylnej powierzchni kości piszczelowej. Mięśnie łydki są silnym zginaczem podeszwowym stopy oraz częściowym zginaczem stawu kolanowego. Każdy z mięśni tworzących łydkę różni się pod względem morfologii i struktury, przez co funkcje poszczególnych mięśni będą nieco inne. Łydkę, czyli warstwę powierzchowną grupy tylnej mięśni goleni, tworzą trzy mięśnie: brzuchaty łydki, płaszczkowaty i podeszwowy.2. Łydki – specyficzna grupa mięśniowa (podział włókien mięśniowych)
W przypadku mięśnia płaszczkowatego odnotowano nawet większą ilość włókien wolnokurczliwych, których udział zwykle oscyluje w granicach 70–96%. W przypadku mięśni łydek zdecydowanie dominują włókna wolnokurczliwe – typu I. W treningu mięśnia z tak dużym udziałem włókien czerwonych będziemy zatem stosowali specyficzne metody treningowe z odpowiednimi parametrami. Procentowy udział włókien typu I w przypadku mięśnia brzuchatego łydki mieści się w przedziale 44–76%.3. Metody przełamania stagnacji
Wiemy już, że jest to mięsień cechujący się wysoką proporcją włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych (70–96% ST), tym samym będzie on reagował lepiej na większą liczbę powtórzeń. W ćwiczeniach wykonywanych na wyprostowanych nogach (np.) większość pracy przejmuje mięsień brzuchaty łydki. Optymalny czas trwania serii wynosi w tym przypadku 20–40 sekund. Im większa liczba powtórzeń, tym krótszy czas pauzy. Redukcja czasu trwania ruchu – ze względu na duży procentowy udział włókien wolnokurczliwych zaleca się stosowanie wolnego tempa ruchu. Trening unilateralny – jest to trening, w którym ćwiczona jest tylko jedna strona ciała. Skoncentrowanie układu nerwowego na pojedynczej kończynie pozwoli zmaksymalizować pracę, a co za tym idzie – lepiej wytrenować docelowe mięśnie. Przyjmuje się, że jest to spowodowane dużą częstotliwością wykonywania skoków. Trening ukierunkowany na fazę ekscentryczną, w którym wykonujemy wspięcie na obu łydkach, a następnie opuszczamy na jednej, może być bardzo dobrym pomysłem w przypadku problemu z rozwojem tej grupy mięśniowej. Taki efekt można uzyskać poprzez wykonywanie wspięcia np. Przy użyciu hack maszyny lub maszyny Smitha. Oznacza to, że każda łydka napinana jest 35 tysięcy razy tygodniowo. Przy tak dużej częstotliwości ruchów, w szczególności gdy nie do końca poprawnie ustawiamy stopę, mięsień brzuchaty i mięsień płaszczkowaty po prostu muszą zesztywnieć. Możemy w tym celu skorzystać z przyrządów dostępnych w większości siłowni takich jak foam roller (wałek do masażu), piłka do lacrosse, gumy oporowe typu powerband czy nawet sztanga. Dla przykładu – przysiad bułgarski czy martwy ciąg na prostych nogach będą w znacznym stopniu angażowały mięsień płaszczkowaty. Ćwiczeniem, które możemy zastosować jako aktywację, mogą być np. Wspięcia na palce siedząc na maszynie. W ćwiczeniach, w których nasz staw kolanowy jest zgięty – np. Wspięcia na palce siedząc – większość pracy wykonuje mięsień płaszczkowaty. Przyjmuje się, że czas trwania serii, w której mięśniem targetowym jest mięsień płaszczkowaty, nie powinien być krótszy niż 40 sekund. Tutaj także dominują włókna wolnokurczliwe, jednak w mniejszym stopniu. Pauza w fazie maksymalnego rozciągnięcia – po wykonaniu fazy ekscentrycznej (opuszczania) zatrzymaj ruch w fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia. Dla przykładu – jeśli twoja seria zawiera 35 powtórzeń, pauza będzie trwała ok. 1 sekundy, natomiast dla przedziału powtórzeń 6–8 pauza może trwać nawet 4 sekundy. W literaturze możemy spotkać się np. Z metodą 5-sekundowy ruch ekscentryczny, a następnie 5-sekundowy ruch koncentryczny (The Poliquin Principles). W przypadku łydek można wykonywać wspięcia jednonóż przy użyciu np. Maszyny do treningu łydek, suwnicy lub maszyny Smitha. Większe obciążenie w fazie ekscentrycznej – siatkarze czy tancerze znani są z ponadprzeciętnie rozwiniętych łydek. Badania z zakresu biomechaniki pokazują, że łydki przejmują znaczną część pracy w fazie lądowania, i właśnie ta faza może być w głównej mierze odpowiedzialna za ich rozwój. Wymuszenie większego zakresu ruchu poprzez obciążenie – w momencie gdy dochodzi do maksymalnego zgięcia stawu skokowego, mechaniczne zwiększenie zakresu ruchu może wydłużyć czas pracy mięśnia. Praca nad zwiększeniem zakresu ruchu (mobility) – osoba aktywna fizycznie każdego dnia wykonuje średnio 10 tysięcy kroków. Są to tylko szacunkowe obliczenia, które nie obejmują treningu czy rekreacji. Jak wiadomo, zakres ruchu jest kluczowy dla rozwinięcia maksymalnej hipertrofii mięśnia, dlatego też wprowadzenie ćwiczeń mobilizacyjnych może znacząco wpłynąć na rozwój naszych łydek. Aktywacja przed ćwiczeniami globalnymi – mięśnie łydki poza ćwiczeniami targetowymi (różnego rodzaju wspięcia) są angażowane do pracy także w niektórych ćwiczeniach wielostawowych. Dzięki wykonywaniu dodatkowej aktywacji mięśni łydki w 2–3 seriach po 15–20 powtórzeń możemy spowodować większe ich zaangażowanie w różnych wariantach przysiadu czy martwego ciągu. Odpowiednia liczba powtórzeń i czas trwania serii – liczba powtórzeń oraz czas trwania serii w treningu łydek zależą głównie od ćwiczenia, które wykonujemy.4. Najczęstsze błędy popełniane w treningu łydek
Większy zakres ruchu w ćwiczeniach typu wspięcia możemy uzyskać poprzez zastosowanie kilkucentymetrowego podwyższenia. Zmniejszymy tym samym pracę, którą musi wykonać mięsień trójgłowy łydki. Często łydki trenowane są na sam koniec treningu i traktowane jako dodatek. Niepełny zakres ruchu – większość ludzi mających problem z rozwojem mięśni łydek stosuje niepełne, krótkie ruchy bez wykorzystania fazy maksymalnego rozciągnięcia. Obwiązywanie kolan taśmami – w przypadku wspięć wykonywanych na nogach prostych, jak ośle wspięcia, obwiązywanie kolan taśmami może powodować przeniesienie napięcia na mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe. Zbyt szybka rezygnacja – wielu kulturystów chce zbudować potężne łydki, ale nie daje sobie wystarczająco dużo czasu, aby odnotować nawet minimalny progres, zrzuca tym samym winę na słabą genetykę. Konsekwencja, a przede wszystkim cierpliwość są kluczem do uzyskania solidnych efektów treningowych. Dzięki pracy w pełnym zakresie ruchu możemy zwiększyć czas pracy pod napięciem, co jest jednym z kluczowych parametrów mających wpływ na hipertrofię.5. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie łydek
Bardzo ważnym składnikiem jest wprowadzenie podwyższenia, np. W postaci stepu, w celu uzyskania pełnego zakresu ruchu. Ćwiczenie to możemy wykonać na dwa sposoby. Drugim sposobem jest pomoc partnera treningowego, który pomoże nam ułożyć obciążenie w okolicach odcinka krzyżowego kręgosłupa. Wspięcia na palcach siedząc na maszynie– ze względu na zgięcie w stawie kolanowym (najczęściej do kąta 90 stopni) ćwiczenie to w większym stopniu angażuje mięsień płaszczkowaty. Jest to zdecydowanie duży plus, ponieważ, jak już wiemy, mięsień płaszczkowaty powinien być trenowany z uwzględnieniem wysokich zakresów powtórzeń i w wolnym tempie. – jest to ćwiczenie wykonywane na prostych nogach, zatem ukierunkowane na rozwój mięśnia brzuchatego łydki. Ośle wspięcia – podobne pod względem mechaniki do wspięć przy użyciu maszyny Smitha, lecz wykonywane w opadzie tułowia. Pierwszym z nich jest użycie specjalnej maszyny do oślich wspięć, która na siłowniach jest niestety rzadkością. Tutaj także należy zastosować podwyższenie w postaci stepu lub talerzy. Możliwości w doborze ciężaru są tutaj bardzo duże, zastosowanie ciężaru mniejszego niż waga naszego ciała nie stanowi problemu. Większość maszyn zbudowana jest też w taki sposób, aby umożliwić pełny zakres ruchu. Dzięki zastosowaniu maszyny Smitha można pracować z większym obciążeniem i stale je zwiększać.
