Szukaj
Język
4 proste zasady, a skutecznie schudniesz
Spis treści
1. Podkręć metabolizm
. Zasada jedz mniej, ale częściej wydaje się więc najtrafniejszym rozwiązaniem. Zgodnie z zaleceniami w ciągu doby powinniśmy spożywać 4–5 posiłków co 3–4 godziny. Dobrym rozwiązaniem będzie również spożywanie białka w każdym posiłku, ponieważ wzmaga ono uczucie sytości. A długotrwała głodówka to najprostszy sposób na spowolnienie metabolizmu. Organizm, któremu nie dostarczasz pożywienia przez około 6 godzin, zaczyna aktywować mechanizmy obronne na zasadzie że „Głodzi mnie, więc muszę zacząć oszczędzać”.2. Nie nastawiaj się na szybką utratę wagi
Pamiętajmy, że czynnikiem, który może stymulować przyjmowanie pożywienia, jest nie tylko wysoki poziom leptyny, ale także długotrwałe obniżenie jej poziomu w surowicy krwi. Postaraj się jednak, żeby jeden posiłek będący odstępstwem od diety nie przekształcił się w nawyk, który będzie akcentował się z dużą częstotliwością, jak, cheat week czy cheat month. Tempo utraty kilogramów jest procesem indywidualnym i zależy od wielu czynników, m.in. Od ilości tkanki tłuszczowej, płci oraz tego, jak bardzo jesteś czuły na bodźce treningowe i dietę. Z kolei 50-kilogramowa kobieta z ok. 14% tkanki tłuszczowej w warunkach fizjologicznych jest w stanie zrzucić około 0, 5 kilograma tłuszczu tygodniowo. Tempo utraty masy ciała zależy w dużej mierze również od ujemnego bilansu energetycznego uwzględnionego w codziennej diecie. Nie traktujmy tego jako nagrodę za całotygodniowe trzymanie diety, lecz jako naturalną część procesu wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych. Często występuje przy długo trwającej redukcji, co z kolei może utrudniać dalszą utratę wagi. Nie przybrałeś 20 kilogramów w jedną noc, więc nawet najlepiej dobrana dieta i program treningowy nie spowodują, że w ciągu jednego dnia je spalisz. Dla przykładu – 90-kilogramowy mężczyzna z 20% tłuszczu w fizjologicznych warunkach jest w stanie spalić ok. 1 kilograma tłuszczu tygodniowo. Łatwo więc się domyślić, że jeżeli waga będzie spadać zbyt szybko, to razem z tłuszczem stracimy także sporą ilość tkanki mięśniowej. W okresie redukcji masy ciała pamiętajmy, że można od czasu do czasu pozwolić sobie na odstępstwo od diety, co jest określane jako cheat meal.3. Rozpisz dietę i zaplanuj taktykę
Niezaadaptowany do zasad żywieniowych organizm będzie dobrze reagował nawet na małe restrykcje. Rozpisanie diety niech będzie dopiero kolejnym krokiem. Ustal więc, jakie będzie twoje postępowanie, gdy kilogramy przestaną spadać, i nie daj się zaskoczyć. W przypadku chęci rozpoczęcia stosowania restrykcji żywieniowych (zastosowania odpowiedniej diety) warto udać się do specjalisty, np. Dietetyka, który pomoże w odpowiednim ułożeniu diety i ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego tak, aby redukcja nie wiązała się z ograniczoną podażą składników odżywczych. Tymczasem nic bardziej mylnego. Na początek samo wyeliminowanie cukrów prostych, ograniczenie alkoholu lub rezygnacja z niego będą przynosiły zadowalające efekty. Dobrze zaplanowana dieta powinna mieć solidną taktykę. Dobrym posunięciem będzie ustalenie niskiego ujemnego bilansu kalorycznego, odjęcie 200–500 kcal od całkowitego zapotrzebowania energetycznego (uwzględniającego nasze podstawowe potrzeby energetyczne, jak oddychanie czy praca narządów; energię wydatkowaną na codzienne czynności życiowe, np. Mycie zębów; a także aktywność fizyczną), aby móc z czasem go zwiększać. Wielu osobom dieta kojarzy się z głodówką i jedzeniem sucharka dziennie popijanego czarną kawą.
