Szukaj
Język
4 najważniejsze ćwiczenia na plecy
Spis treści
1. Podciągania na drążku
Podczas jego wykonywania do pracy jest angażowanych kilka grup mięśniowych, a dodatkowo samo ćwiczenie wcale nie jest takie trudne. Ruch wykonywany podczas podciągania według biomechaniki jest najbardziej naturalny dla całego układu mięśniowego pleców. Naukowcy uważają, że to właśnie do tego ruchu mięśnie pleców są przystosowane. Natomiast im węższy rozstaw rąk, tym większe obciążenie bicepsów, ale amplituda większa. Praktycznie w każdym planie treningowym powinno się znaleźćpodciąganie na drążku. Ponadto nie wymaga specjalistycznego sprzętu, wystarczy drążek. Od samego początku ludzkości człowiek wykonywał ten ruch, kiedy chodził po drzewach, wspinał się po górach czy wychodził z jaskini. Zasada wykonywania ćwiczenia jest następująca – im szerszy rozstaw rąk, tym większe obciążenie najszerszego mięśnia grzbietu, ale mniejsza amplituda ruchu. Najważniejsze, aby podczas wykonywania podciągania, znaleźć największą amplitudę z jednoczesnym maksymalnym zaangażowaniem mięśnia najszerszego grzbietu, tzn. Znaleźć złoty środek. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń bazowych kształtujących mięśnie pleców.2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wielu sportowców popełnia błąd i podciąga sztangę do klatki piersiowej, co powoduje niepotrzebne zaangażowanie mięśni naramiennych i zdejmuje część obciążenia z najszerszego grzbietu. Przyciągając zbyt duży ciężar, ćwiczący zazwyczaj pomaga sobie mięśniami rąk, co negatywnie wpływa na mięśnie pleców. Aby ćwiczenie było wykonywane poprawnie, należy przestrzegać kilku zasad: – tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża; – kolana muszą być delikatnie ugięte; – sztangę należy chwycić na szerokość barków; – na dole ręce muszą być całkowicie wyprostowane; – przy wykonywaniu ruchu w górę sztanga porusza się jak najbliżej nóg; – sztangę podciąga się na wysokość brzucha. Istotne jest również to, aby czuć ruch, ciągnąć wyłącznie plecami i wyłączyć z pracy ręce. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowiato bardzo efektywne ćwiczenie, dzięki któremu można zwiększyć objętość środka i dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu.3. Martwy ciąg klasyczny
Podczas tego ćwiczenia mięśnie najszersze grzbietu czy też prostowniki grzbietu osiągają jedne z największych wartości aktywności mięśniowych. Ruch podczas martwego ciągu jest bardzo zbliżony do fizjologii ruchu człowieka, ponieważ każdy z nas czasami musi coś podnieść. Mimo że podczas jego wykonywania główną pracę wykonują mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud czy mięśnie czworogłowe, nie można zapomnieć o bardzo dużym napięciu izometrycznym mięśni grzbietu. Martwy ciąg to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń pod względem techniki, ale zarazem jedno z najbardziej efektywnych. Martwy ciąg klasycznyto podstawa kulturystyki, ponieważ właśnie to ćwiczenie daje jeden z największych impulsów do rozwoju mięśni.4. Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym
Wykorzystanie różnych chwytów pozwala angażować różne części pleców, co nie zawsze jest możliwe podczas typowego wiosłowania. Jednak jest to tylko teoria i niekoniecznie sprawdza się u każdego. Główną zaletą ćwiczenia jest to, że może go wykonywać zarówno początkujący, jak i osoba zaawansowana. Przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym zaliczane jest do efektywnych ćwiczeń w treningu mięśni pleców, ponieważ podczas jego wykonywania mięśnie nóg nie są w ogóle obciążone, co pozwala całkowicie skupić się na mięśniach pleców. Uważa się, że podczas wykonywania ćwiczenia z wąskim uchwytem bardziej angażowana jest dolna część pleców, natomiast z szerokim – środkowa. Na pewno wykonanie ćwiczenia z użyciem wąskiego chwytu bardziej angażuje do pracy bicepsy – zakres ruchu jest większy, szeroki chwyt zmniejsza zaangażowanie bicepsów, a także skraca amplitudę ruchu. Pod kątem technicznym jest to dość proste ćwiczenie. W sumie ćwiczenie można uważać za jedną z odmian wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, ruch jest bardzo podobny i pracują te same mięśnie grzbietu.
