4 najważniejsze ćwiczenia na nogi

1. Wstęp

2. Martwy ciąg

3. Żuraw

4. Podsumowanie

1. Wstęp

Należy sprawdzić, czy ćwiczenia w planie treningowym angażują wszystkie wymienione mięśnie A co z mięśniami kulszowo-goleniowymi, mięśniami pośladkowymi i przywodzicielami? Mięśnie nóg – czy każdemu kojarzą się tylko z mięśniami czworogłowymi i łydkami?. Większość wykonywanych czynności, zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym, to ruchy, a właściwie wzorce ruchowe, które są możliwe dzięki mięśniom. Jeśli podczas treningu angażuje się wszystkie mięśnie oraz wykorzystuje wzorce ruchowe – wspaniale! Na siłowni często można zaobserwować odmienną sytuację, dominuje górna część ciała, a dolna część ćwiczona jest w pełni izolowanych ruchach z użyciem maszyn, na których osoby siedzą, więc nie ma mowy o jakimkolwiek wzorcu ruchowym. Może to wynikać z braku świadomości oraz głęboko zakorzenionych stereotypów dotyczących podejścia do treningu siłowego. Ćwiczenia omówione w tym artykule będą angażować wszystkie mięśnie nóg i odpowiadać wzorcom ruchowym, tak by trening był kompletny i przynosił jak najlepsze rezultaty.

2. Martwy ciąg

Drugim ćwiczeniem prowadzącym do kompletnego i najlepszego rozwoju mięśni nóg jest martwy ciąg. Jest to ćwiczenie, które zakłada podniesienie z pozycji ugiętej do pozycji wyprostowanej trzymanego w dłoniach obciążenia znajdującego się tuż nad ziemią. Według wielu osób ćwiczenie to angażuje do pracy mięśnie pleców, jednak badania elektromiografii mięśni wykazują, że głównymi mięśniami zaangażowanymi podczas martwego ciągu są mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie czworogłowe [1]. Ćwiczenie bazuje na wzorcu ruchowym, jakim jest zgięcie. Głównymi ruchami podczas tego ćwiczenia są zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, a mięśnie, które za to odpowiadają, to głównie mięśnie pośladkowe i mięśnie kulszowo-goleniowe. Mięsień przywodziciel wielki, który jest odpowiedzialny m. In za wyprost w stawie biodrowym, podczas martwego ciągu jest bardzo aktywny. Martwy ciąg będzie bardziej angażował dolną część ciała niż część górną. Właściwa praca nóg to kwestia kluczowa w martwym ciągu. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo istotna jest technika, należy bazować na wzorcu ruchowym. Wielokrotnie można zaobserwować złą technikę, pojawiają się różnego rodzaju zgarbienia w odcinkach lędźwiowym i piersiowym, co powoduje przeniesienie pracy na mięśnie tułowia, a także wielokrotnie na kręgosłup, co może skończyć się kontuzją.

3. Żuraw

Dominujący ruch w przysiadzie to wyprost w kolanie, który jest możliwy dzięki mięśniom czworogłowym. W martwym ciągu główne ruchy to wyprost i zgięcie w stawie biodrowym, skurczowi ulegają mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. W przypadku wykroku występuje kombinacja obu ruchów. Oczywiście podczas tych ćwiczeń następują zgięcie i wyprost w stawie skokowym, co angażuje do pracy mięśnie łydek. Można przyjąć, że mięśnie nóg są całkowicie aktywne. Otóż nie do końca. Do kompletnego rozwoju mięśni nóg potrzeba jeszcze jednego ruchu, jakim jest zgięcie w stawie kolanowym, który powoduje skurcz koncentryczny mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni łydek, które są również zginaczem stawu kolanowego. Ćwiczenia bazujące na zgięciu w stawie kolanowym są pomijane lub wykonywane sporadycznie. Najlepszym ćwiczeniem, które mogłoby uzupełnić trening o ten ruch, jest żuraw. To ćwiczenie cieszy się dużym uznaniem wśród wielu trenerów sportów siłowych czy zawodników innych dyscyplin, np. Sprinterów. Dzięki wzmocnieniu mięśni kulszowo-goleniowych chroni je przed zerwaniem [5]. Znacząca część pracy mięśni kulszowo-goleniowych odbywa się w fazie ekscentrycznej. Jak potwierdza wiele badań, wykorzystanie skurczu ekscentrycznego może nasilić proces hipertrofii aż o 13% w ciągu 6 tygodni [6]. Wykonanie ćwiczenia wymaga specjalnego stanowiska lub miejsca, gdzie można zablokować stopy. W tym ćwiczeniu bardzo istotny jest odcinek lędźwiowo-krzyżowy, który może zostać nadmiernie wygięty, co spowoduje jego przeciążenie – to bardzo zła forma wykonania ćwiczenia.

4. Podsumowanie

Czy te ćwiczenia pozwolą na kompletny rozwój mięśni nóg? Dla osób ćwiczących rekreacyjnie będzie to odpowiedni zestaw. Dodatkowo należy wspomnieć, że jest kilka sposobów na wykonanie przysiadów, podobnie jak martwego ciągu, dlatego też treningi mogą być różnorodne. Dla osób zaawansowanych podany zestaw ćwiczeń może być niewystarczający i nie do końca odpowiedni, gdyż takie osoby powinny mieć dobierane ćwiczenia według celu i potrzeb.