Szukaj
Język
4 najważniejsze ćwiczenia na nogi
Spis treści
1. Wstęp
Należy sprawdzić, czy ćwiczenia w planie treningowym angażują wszystkie wymienione mięśnie. Jeśli podczas treningu angażuje się wszystkie mięśnie oraz wykorzystuje wzorce ruchowe – wspaniale! Może to wynikać z braku świadomości oraz głęboko zakorzenionych stereotypów dotyczących podejścia do treningu siłowego. Mięśnie nóg – czy każdemu kojarzą się tylko z mięśniami czworogłowymi i łydkami? Większość wykonywanych czynności, zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym, to ruchy, a właściwie wzorce ruchowe, które są możliwe dzięki mięśniom. Na siłowni często można zaobserwować odmienną sytuację, dominuje górna część ciała, a dolna część ćwiczona jest w pełni izolowanych ruchach z użyciem maszyn, na których osoby siedzą, więc nie ma mowy o jakimkolwiek wzorcu ruchowym. Ćwiczenia omówione w tym artykule będą angażować wszystkie mięśnie nóg i odpowiadać wzorcom ruchowym, tak by trening był kompletny i przynosił jak najlepsze rezultaty. A co z mięśniami kulszowo-goleniowymi, mięśniami pośladkowymi i przywodzicielami?2. Martwy ciąg
Według wielu osób ćwiczenie to angażuje do pracy mięśnie pleców, jednak badania elektromiografii mięśni wykazują, że głównymi mięśniami zaangażowanymi podczas martwego ciągu są mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie czworogłowe [1]. Głównymi ruchami podczas tego ćwiczenia są zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, a mięśnie, które za to odpowiadają, to głównie mięśnie pośladkowe i mięśnie kulszowo-goleniowe. Martwy ciąg będzie bardziej angażował dolną część ciała niż część górną. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo istotna jest technika, należy bazować na wzorcu ruchowym. Drugim ćwiczeniem prowadzącym do kompletnego i najlepszego rozwoju mięśni nóg jest martwy ciąg. Ćwiczenie bazuje na wzorcu ruchowym, jakim jest zgięcie. Mięsień przywodziciel wielki, który jest odpowiedzialny m.in za wyprost w stawie biodrowym, podczas martwego ciągu jest bardzo aktywny. Właściwa praca nóg to kwestia kluczowa w martwym ciągu. Wielokrotnie można zaobserwować złą technikę, pojawiają się różnego rodzaju zgarbienia w odcinkach lędźwiowym i piersiowym, co powoduje przeniesienie pracy na mięśnie tułowia, a także wielokrotnie na kręgosłup, co może skończyć się kontuzją. Jest to ćwiczenie, które zakłada podniesienie z pozycji ugiętej do pozycji wyprostowanej trzymanego w dłoniach obciążenia znajdującego się tuż nad ziemią.3. Żuraw
W przypadku wykroku występuje kombinacja obu ruchów. Można przyjąć, że mięśnie nóg są całkowicie aktywne. Do kompletnego rozwoju mięśni nóg potrzeba jeszcze jednego ruchu, jakim jest zgięcie w stawie kolanowym, który powoduje skurcz koncentryczny mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni łydek, które są również zginaczem stawu kolanowego. Najlepszym ćwiczeniem, które mogłoby uzupełnić trening o ten ruch, jest żuraw. Dzięki wzmocnieniu mięśni kulszowo-goleniowych chroni je przed zerwaniem [5]. Jak potwierdza wiele badań, wykorzystanie skurczu ekscentrycznego może nasilić proces hipertrofii aż o 13% w ciągu 6 tygodni [6]. W tym ćwiczeniu bardzo istotny jest odcinek lędźwiowo-krzyżowy, który może zostać nadmiernie wygięty, co spowoduje jego przeciążenie – to bardzo zła forma wykonania ćwiczenia. W martwym ciągu główne ruchy to wyprost i zgięcie w stawie biodrowym, skurczowi ulegają mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Oczywiście podczas tych ćwiczeń następują zgięcie i wyprost w stawie skokowym, co angażuje do pracy mięśnie łydek. Otóż nie do końca. Ćwiczenia bazujące na zgięciu w stawie kolanowym są pomijane lub wykonywane sporadycznie. To ćwiczenie cieszy się dużym uznaniem wśród wielu trenerów sportów siłowych czy zawodników innych dyscyplin, np. Sprinterów. Znacząca część pracy mięśni kulszowo-goleniowych odbywa się w fazie ekscentrycznej. Wykonanie ćwiczenia wymaga specjalnego stanowiska lub miejsca, gdzie można zablokować stopy. Dominujący ruch w przysiadzie to wyprost w kolanie, który jest możliwy dzięki mięśniom czworogłowym.
